Félagsmiðlar og raunhæfar væntingar: tölurnar sem eru í rauninni haldnar

Raunverulegar tölur um hversu hratt vöðvar og fitu breytast, hvers vegna líkamsmyndir villeiða þig og hvernig á að endurstilla bæði væntingar þínar og fóður.

Í myndinni er besta myndin af hundruđ tilrauna, tekin í besta ljósi, í lok bestu viku ársins. Þú berð það saman við endurspeglun þína á mánudagsmorgun. Skemmdin er ekki bara tilfinningaleg... hún truflar æfingaáætlunina þína, vegna þess að þú byrjar að elta breytingar sem líkaminn framleiðir ekki.

Hvað ertu í raun að horfa á

Sama manneskjan, sama daginn, tveimur klukkustundum á milli. munurinn á myndavélinni getur litið út eins og þrír mánuðir af vinnu. Hér er hvernig þetta gengur:

Pumpa: 20-30 mínútna æfing bætir 1-2 cm við arm- eða lendarhringinn og hann hverfur eftir 60-90 mínútur.
Vatn og salt: Daglega með 1000-2000 mg minna natríum og 100 g minna kolvetni lækkar 1-2 kg á vogum og þrengir húðina sýnilega. Hvert gram af glykógenum inniheldur um 3 g af vatni.
Ljós: uppspretta fyrir ofan og fram skorar skugga sem hverfur alveg undir sléttum ljósi.
Tími dags: Bælishringurinn sveiflast 2-4 cm á milli morguns og kvölds eftir þrjár máltíðir.
Stíf og linsur: Hnútarnir smávægilega stuttur, myndavélin var 10 cm lægra. Nokkrar sekúndur í vinnunni.

Hversu mikið vöðva geturðu byggt upp?

Tölurnar standa: Sannur byrjandi vinnur um 0,9-1,4 kg Ég hef ekki fengið neina greiningu á því. Konur fá um helminginn af því í algjörum tölum. Eftir fyrsta árið fellur það niður í 2-4 kg á ári og eftir þriðja árið 1-2 kg á ári, jafnvel með hreinni þjálfun og næringu.

Svo heilt ár af aga fyrir byrjanda karlmann er raunhæft 5-9 kg af vöðvum, ekki Allt nýtt líkama á átta vikum.Ég er ađ fara. Það sem lítur út á netinu sem 12 vikna vaxtar er yfirleitt 5-7 kíló af fitutap hjá einhverjum sem var nú þegar með vöðva undir, auk birtu og pumpu.

Hversu hratt fer fitu af

Hægt er að halda því áfram. 0,5-1% af líkamsþyngd í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 85 kg manneskju er það 0,4-0,85 kg á viku með 300-500 kcal daglegt skort. Á 12 vikum er 5-9 kg sýnilegt en ekki stórkostlegt á mynd ef þú byrjar hærra.

Í raun og veru: prótein á 1,6-2,2 g á kg líkamsþyngdar Daglega, 2-4 styrktaræfingar í viku til að halda vöðvum og daglegar veigningar í fæði þar sem þú lesir aðeins 7 daga meðaltalið. ±1,5 kg daglegt sveifla er vatn, salt og matvæli í flutningi, ekki fitu. Einn háværi þýðir ekkert; þrjár vikur með flatum meðaltali þýðir að skorturinn er ekki sá sem þú heldur að hann sé.

Ūegar ūú sérđ ūađ í raun og veru.

Þú sérð breytingarnar um 8-12 vikur. Fólk sem sér ūig daglega tekur eftir í 4-6 mánaða aldri. Styrkurinn gengur hraðar en útlitið. Nýliðar bæta við 10-20 kg í knútann á fyrstu 12 vikunum og það er mestan hluta af tauga kerfinu og tækni, ekki nýjum vefjum.

Ramminn sem virkar: 3-4 tíma í viku, 10-20 þungt sett á vöðva hóp í viku, 5-30 endurtekningar á sett, stöðva 1-3 endurtekningar innan bils. Ūađ er leiðinlegt og ūađ er ūess ađ vera.

Hreinsið fóðurinn eftir 20 mínútur.

Skrollaðu aftur í gegnum síðustu 50 færslur sem þú sást. Ekki fylgjast međ öllum reikningunum sem sendu ūig í spegil til ađ athuga maga.
Ekki fylgjast með öllum færslum fyrir og eftir án þess að ákveða tíma og byrjunarþyngd. Án ūessara tveggja tölva er ūađ ekki upplýsing.
Ekki fylgjast með reikningum sem selja þér eitthvað í fleiri en einum af hverjum fimm færslum.
Settu upp tvö félagsleg glugga á dag, 10-15 mínútur hvor, og hvorki á klukkustundinni fyrir æfingu né fyrir svefn.
Fylgdu 3-5 frásögnum sem sýna ferlið skrá skrá, mistök, slæmar vikur en ekki bara niðurstöðurnar.

Fylgstu með því sem ekki er hægt að sía

Heildarálag á aðallyftunum: Kilógrömm sinnum endurtekningar sinnum settum samanburði á 4 vikna bilinu.
Bjķlstærđ viđ naufann, fķstandi á morgnana, einu sinni í viku.
Ljósmynd á 28 daga fresti. Sama tíma, sama ljós, sama fjarlægđ, ūrír hornir, engin styrk.
Stundir lokið á 4 vikum markmiðið er 12-16 af 16 áætluðum.
Svefn 7-9 klst. og 7000-9000 skref á dag, miðað við vikulega.

Ef þrjár af þessum fimm tölum hreyfast í rétta átt á átta vikum, þá virkar áætlunin óháð því hvað spegillinn segir á hverjum morgun.

Hvenær á að leita til læknis

Að bera sig saman við myndir annarra breytist stundum í eitthvað sem betri æfingaáætlun getur ekki lagað. Sjáðu lækni ef einhver af þessu hljómar kunnugt:

Þú ert að missa meira en 1% af líkamsþyngdinni í viku í rúmar fjórar vikur eða þú hefur misst 5% eða meira án þess að ætla það.
Færsli, uppköst, þvottarefni eða æfingar sem eru refsing fyrir að borða jafnvel einu sinni í viku í nokkra mánuði.
Þrjár misnar tíðahringur í röð.
Sjúkdómur, svívirðing, algeng kulda, hárlos eða brot vegna smávægilegra álags.
Þú hugsar mest um mat og útlit, þú vigtar þig nokkrum sinnum á dag eða sleppir samverustundum vegna máltíða.

Aðeins almennur læknir er nægur fyrir fyrstu viðtalið. Hann getur vísað þér til matarfræðings, endokrínólķga eða meðferðaraðila.

Styttri útgáfan

Ljķnmynd er ein ramma: 1-2 cm frá pumpunni, 1-2 kg af vatni og ljós og póstur gera restina.
Raunveruleg vöðvavöxtur: 0,9-1,4 kg á mánuði í sex mánuði og síðan 1-4 kg á ári.
Raunveruleg fituslátt: 0, 5 - 1% af líkamsþyngd í viku, 300 - 500 kcal skortur, 1,6-2,2 g/kg prótein.
Þú sérð breytingarnar í 8-12 vikum en aðrir sjá þær í 4-6 mánuðum.
Slátt, háls, lokið tímabil og svefn ekkert af því er hægt að sía.