Markmið sem eru raunverulega árangursrík

Hvernig á að breyta óljósri ósk í markmið með tölu, frest og lágmarksútgáfu auk raunhæfra árangurs á styrk, þyngd og próteini.

Flestir áform falla ekki vegna þess að einhver er latur. Þeir mistakast vegna þess að markmiðið var aldrei skrifað þannig að þú gætir í raun framkvæmt það. "Ég vil komast í form" hefur enga tölu, engin frestur og engin fyrsta skref. Hér er hvernig á að breyta því í eitthvað þar sem þú veist nákvæmlega hvað þú ert að gera kl. 18 á þriðjudag.

Útkomumarkmið og hegðunarmarkmið eru mismunandi hlutir.

Á árangursmarkmið er ūađ sem ūú vilt ađ gerist: 6 kílóum niður, 100 kílóa niðri og fyrstu 10 uppdrættirnar. A. hegðunarmarkmið er ūađ sem ūú gerir svo ūađ gerist: ūrjár 45 mínútna stundir í viku, 150 gr af próteini á dag, 8000 skref.

Munurinn skiptir máli því þú stjórnar ekki niðurstöðunni beint. Skalan hækkar um 1,2 kíló á helgi frá salti og vatni á meðan ūú gerđir allt rétt. Hegðun sem ūú hefur fulla stjórn á: Annað hvort gerðirðu ūrjár fundir eđa ekki.

Hægt að nota: eitt árangursmarkmið og tvö eða þrjú hegðunarmarkmið. sem fæða það. Þú metur þig á hegðuninni og mælir bara niðurstöðuna.

Slæmt: "Ég ætla að léttast fyrir sumarið". Gott: "Frá 84 kg í 79 kg fyrir 15. september. Til þess: 4 styrktaræfingar í viku, 160 gr af próteini á dag, a.m.k. 8000 skref fimm daga í viku".

Tölur sem standa.

Flest markmið eru rangt í hraða, ekki stefnu. Þessi svæði eru raunhæf fyrir heilbrigðan fullorðinn:

Styrkur fyrstu 6 mánuðina: +2,5 kg á knútu og dauðlyftingu á hverjum 7 til 14 dögum, +1,25 til 2,5 kg á bekk og yfirhöfuðpressu á hverjum 14 til 21 dögum.
Styrkur eftir ár af þjálfun: Sama stökk tekur nú 1-2 mánuði. Ef ūú ætlar enn ađ fara í vikulega kvöð ætlarđu ađ mistakast.
Færð á þyngd: 0, 5 til 1% af líkamsþyngd í viku. Fyrir 85 kg manneskju er það 0,4 til 0,85 kg. Ef þú ferð hraðar missir þú vöðva og vatn.
Færð á þyngd: 0, 25 til 0, 5% á viku, svo 0,2 til 0, 4 kg á 85 kg. Allt yfir það er mest feitt.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kg líkamsþyngdar. 85 kg er 135 til 185 g á dag, skipt á 3 til 4 máltíðir á 35 til 50 g.
Ég er ađ hlaupa. hækka vikulega akstursflöt með ekki meira en 10% í viku og lækka á fjórða viku til 60 til 70% af magninu.

Ef markmiðið krefst hraðari hraða en þetta er markmiðið ekki metnaðarfullt, það er rangt og þú hættir bara fyrr.

Búðu til lágmarks útgáfu sem er nógu lítil til að vera leiðinleg.

Hvert hegðunarmark þarf tvo þrepa: venjulegt og lágmarks. Eðlilega eru 4 tímabil af 60 mínútum. Lágmarks er: Tvær æfingar, 20 mínútur og svo heim.Ég er ađ fara. Minnst er í vikurnar ūegar allt lendir í einu: Yfirvinnu, sjúkur krakki, ferðalög.

Munurinn á 20 mínútna fundi og framhjástöfum er ekki 20 mínúturnar. Ūađ er ađ striginn lifir áfram. Fólk hættir sjaldan eftir eina vikuna sem það missti af. Það hættir eftir þriðju, þegar það byrjar að líða eins og verkefni að koma aftur.

Sama er um matinn. Minnstærsta útgáfan er ekki að fylgjast með öllu, heldur "hver máltíð hefur a.m.k. 30 g af próteini í sér". Það er ákvörðun sem þú getur tekið þreyttur, kl. 21, staddur fyrir frysti.

Áætlað frest og eftirlitsstöðvar

Markmið án stefnumķts er ósk. Markmið með 12 mánaða stefnumót er líka ósk, bara þolinmóđari. Vinnsla í hópum 8 til 12 vikur, með eftirlitsstöð á fjórða viku fresti.

Á hverju afgreiðslustað svarađu tveimur spurningum. Fyrst: Gerđi ég hegđunarreglurnar? Af 16 áætluðum fundum á fjórum vikum, hve margir gerðust í raun? Ef ūú ert undir 12 af 16 ūũđir ūađ ađ áætlunin er of stór. Ekki ađ ūú sért veik. Í öðru lagi: Var fjöldi þeirra innan væntanlegs svæðis? Með 0, 5% á viku frá 85 kg ætti fjórar vikur að sýna um 1,7 kg breytingu á meðaltali vikunnar.

Fylgstu međ einu eđa tveimur hlutum, ekki tíu.

Stærð: 3-4 morgnana í viku, alltaf eftir klósettiđ og fyrir morgunmat. Lestu Vikulegt meðaltaliðAldrei einn einasta dag.
Bindi á naufalshæð einu sinni í viku sama dag og sama tíma.
Æfingablað: Vægi sinnum endurtekningar sinnum sett fyrir 2-3 aðal lyfta. Ef þú skrifar það ekki niður, þú veist ekki hvort þú ert að þróa, þú ert að giska.

Myndir á fjórar vikurnar milli, sama ljós og sama tíma. Allt ūessara er stjórnsýsluverk, ekki upplýsingum.

Þegar þú staldrar

Ef ekkert hefur hreyfst í þrjár viku í röð, ekki mælikvarða meðaltali og ekki bar, breyting einn Ég er ađ fara í skķlann og gefa honum 2-3 vikur til ađ koma upp.

Skoðaðu framkvæmdina fyrst. Í 8 af 10 tilfellum er ekki áætlunin vandamálið. 9 af 16 fundum urðu og prótein var 90 g í stað 160 g.
Ef framkvæmd er hrein, stilltu innflutninginn: 200 til 300 minna hitaeiningar á dag eða 1000 til 1500 skref fleiri á dag.
Fyrir styrk: Lækka vinnuvigt um 10% og klifra aftur á þriggja vikna tímabili eða bæta við einu lagi á aðallyftinguna.

Breyttu ekki tveimur hlutum í einu, annars veistðu ekki hver virkađi.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur í brjósti eða þrýstingur, óvenjulegt öndunarleysi, æðrun eða svívirði við áreynslu: Hættu æfingum og fáðu skoðun strax.
Meira en 5% af líkamsþyngd á 6 mánuðum án þess að breyta mataræði eða æfingu.
Gigtverk sem varir lengur en tvær vikur eða bólga, loka eða lið sem losnar.
Áður en þú byrjar á þrengingu ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- sjúkdóm, eða þú ert yfir 40 ára og hefur ekki æft í mörg ár.
Áætlunar undir 1400 kcal á dag, saknaður tíðahringur, viðvarandi svefnleysi eða skýrt hugarfall á meðan á mataræði stendur: Áætlunin er of árásargjarn og ūarf faglega útlit.

Styttri útgáfan

Eitt niðurstöðuhit með númeri og dagsetningu auk 2-3 hegðunarmarkmiða sem gefa henni næringu.
Haltu þér við raunhæfa hlutfall: 0,5 til 1% af líkamsþyngd í viku, +2,5 kg á stórum lyftum á 7-14 daga fresti fyrstu sex mánuði.
Hvert mark fær lágmarksútgáfu: 20 mínútur, tvær æfingar, 30 gr af próteini á máltíð.
Stundir eru 8 til 12 vikna og á hvern fjórðung er skoðunarstöð. Færri en 12 af 16 tíma er að segja að þú minnkar áætlunina.
Ef þú ert að taka tíma, breyttu einu og geystu 2 til 3 vikum fyrir næstu breytingu.