Hópþjálfun versus einþjálfun: Hvað hver og einn af okkur lagfærir í raun og veru?

Verklegt samanburður á hópþjálfun og einstöku þjálfun: Hver og einn rætur, setur, endurtekningar og hvíldarsvið og vikuskipting sem þú munt í raun fylgja.

Hópnám og einstökuþjálfun eru ekki samkeppnisbúðir heldur tvö verkfæri með mismunandi styrkleika. Hópþjálfun rækir mestan þáttinn og hraða, einleikþjálfun rækir framfarir og nákvæmni. Spurningin er ekki hver er sá rétti. Betra., er það sem leysir vandamálið sem þú raunverulega hefur núna.

Hvað bætist í hópsþjálfun?

Algengasta ástæðan fyrir því að fólk hættir að þroskast er ekki slæmt forrit heldur tímabil sem aldrei fór fram. Kennsla hefst á fastum tíma og tekur 45-60 mínútur. Ūađ hljómar fáfrægt ūar til ūú berđ saman tvö líkani: Fjórda daga námskeið í viku tvisvar í mánuði, í stað ūess ađ fara í ūrjár námskeið í viku í tíu mánuði. Sá annar vinnur með miklum mun.

Annar áhrifaríkur ávinningur er að ganga í takt. Hvíldarstundir í námskeiðinu eru stuttar, yfirleitt 20 til 45 sekúndur, þannig að hjartsláttur þinn heldur sig uppi og þú getur auðveldlega safnað 20 til 35 mínútum á 70 til 85 prósentum af hámarks hjartsláttum. Einn og einn, međ síma í höndinni, Ein mínúta. Hluturinn breytist í fjóra.

Hver hefur mest gagn af námskeiðum?

Nýliðar á fyrstu 3 til 6 mánuðum, áður en venja er til.
Allir sem hafa misst af 3 eða fleiri fundum í röð á síðasta mánuði.
Allir sem hafa lokið færri en 2 tíma í viku á síðustu tveimur mánuðum. Þetta er venjuvandamál, ekki æfingavalvandamál.
Fólk sem á erfitt með að æfa sjálft en þarf 150-300 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku.

Hver einleikur er betri?

Einmannaskóla hefur einn kost sem kennsla getur ekki boðið upp á: Stjórnað framsækjandi ofþrýstingurÉg er ađ fara. Þú velur byrðina, telur endurtekningarnar og heldur skrá svo þú getir bætt við 2,5 kg í efri hluta líkamans og 5 kg í knúta og dauðlyftingar þegar þú nærð efsta svæði endurtekningarinnar á hverju seti. Önnur leið er að bæta við einu sinni í viku þar til þú nærð toppnum og bæta svo við þyngd.

Rammur sem virkar fyrir flesta:

Styrkur: 3 til 5 sett af 3 til 6 endurtekningum, 2 til 3 mínútna hvíld á aðallyftunum.
Vöðvavöxtur: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, 90 til 120 sekúndur hvíld.
Einangrunarvinnu: 2 til 3 sett af 12 til 20 endurtökum, 45 til 90 sekúndur hvíld.
Vikulegt magn: 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp, skipt í 2 tíma fyrir þennan hóp.

Ekkert af þessu lifir á hópinn. Kennari getur ekki fylgst með byrðum fyrir 18 manns og getur ekki stöðvað kennslustundina í þrjár mínútur svo þú getir hvílt þig almennilega.

Styrkur: þar sem flestir villurnar eru

Mistökin eru í andstæðum áttum og það er það gagnlegasta sem við þurfum að vita.

Í námskeiðinu er þyngd oftast Of hátt og of lágt stjórnvalÉg er ađ fara. Stundatilskipti koma manni í óhag. Forminn fellur niður á síðustu fimm endurtökum og ūađ endurtekst ūrisvar í viku. Niðurstaðan er stöðug þreyta án greinilegs framfara.

Einungis villan er öfugt: Of auđvelt. Ef ūú hefđir getađ gert 4 eða 5 endurtekningar meira ūegar ūú slķst barinn, var ūađ upphitun, ekki vinnubrögđ. Stefndu að 1 til 3 endurtekningum í vara á flestum vinnusettum og fara sjaldan til sannar mistöku, aðallega á einangrunarvinnu, um það bil síðasta sett af einni eða tveimur æfingum á tímabili.

Hræðingin sem virkar yfirleitt.

Flestum er svarið blönduð, ekki hreint val. Sýnatímabil í viku um 4 klukkustundir:

Á mánudaginn: Einleikaraflsleikur, 50-70 mínútur, 5-6 æfingar, lægra líkamsmiðun.
Miđvikudagur: 45 til 60 mínútur, hreyfing og hraða.
Föstudagur: Einleikarafliđ, 50 til 70 mínútur, efri líkamshliđ.
Laugardagur eða sunnudagur: námskeið eða 40 til 60 mínútna göngutúr.
Daglega: 6000 til 9000 skref sem grunnstaða, óháð þjálfun.

Ef samræmi er flöskuhalliđ á ūér, settu saman 3 kennslustundir og eina einleikastund. Ef styrktarframfarir eru flöskuhalliđ ūín, snúa ūeim um. 3 einleikastundir og eitt námskeið.

Fæðunarsviði er sama hvaða form þú valdir. Prótein á 1,6 til 2,2 grömmum á kíló af líkamsþyngd á dag, dreifð yfir 3 til 4 máltíðir með 25 til 40 grömmum hvor. Ef þú ert að missa fitu þá er þol venjulega í lagi ef þú hefur 300 til 500 kcal daglega og minnkar um 0,5-1 prósent líkamsþyngdar á viku.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun er örugg fyrir flest fólk en þetta eru aðstæður þar sem þú bókar tíma í stað þess að leita að einkennunum þínum:

Verkur í brjósti eða þrýstingur, svívirðing eða mikill öndunarbrestur þegar þú ert að reyna að halda þér vel.
Gigtastinn sem varir lengur en 2-3 vikur, vekur þig á nóttunni eða kemur með bólgum og takmörkuðum hreyfingarmörkum.
Kvef, dofi eða veikleiki í hönd eða fæti.
Til þekktar hjartasjúkdóma, óstjórnlegs háþrýstings, sykursýki, þungunar eða bata eftir skurðaðgerð áður en þú bætir við hágæða námskeið.
Bráđum ķútskýranlegum styrktartapum eđa dökkri þvagi međ miklum vöðvasmerki 24 til 72 klukkustundum eftir mjög erfiđ fyrsta málflutning.

Styttri útgáfan

Kennslustundir ákveða mætingu, hraða og skipulag. Veldu ūær ūegar vandamálið er samræmi, ekki forritun.
Einmannaskóla bætir framfarir. Haltu skrá, hvíldu þig 2-3 mínútur, bæta við 2,5 til 5 kg þegar þú nærð efsta svæði endurtekningar.
Dæmigerðu villurnar eru öfugt: Of erfitt í skķlanum, of auðvelt í einrúmi. Markmið 1-3 í vara.
Hræddur af 2 einleikum auk 1-2 námskeiða í viku nær bæði styrktar og 150-300 mínútna líkamsrækt.
Brjóstsverk, liðverk eftir 2-3 vikur eða svekkja í útlimum þýðir lækni, ekki forrit.