Álag í vinnunni og bata: Hvað það gerir við þig og hvernig á að setja það á nýjan stað

Hvernig á að vita að þú sért í langvarandi vinnuálagi, hvernig á að mæla þjálfun og svefn fyrir vikuna og hvaða merki benda til þess að það sé kominn tími til að leita læknis.

Starfsálag er ekki bara á skrifstofunni það fylgir þér inn í ræktina, í rúmið og í ísskápinn klukkan hálf ellefu. Vandamálið er sjaldan einn erfiður dagur. Líkaminn lifir vikum án þess að fá skýrt merki um að ógnin sé liðin. Hér er það sem er í raun að gerast og hvað þarf að breyta í þessari viku.

Hvað er langvarandi streita að líkamann sem æfir

Stutt streituföll eru gagnleg: Kortisķll og adrenalín hækka, einbeiting skerpir og klukkutíma eđa tveimur síðar er allt í lagi. Vandamálið byrjar þegar það endurtekur fimm daga í viku í marga mánuði. Svo færđu einkenni sem eru auðveldlega að kenna æfingum en koma ekki af þeim: Svefninn styttist um 1-2 klst. Hjartafrekurinn í hvíld hækkar um 5-10 sinnum. Kraftarnar minnka þrátt fyrir reglulegar stundir og matarlystin kemur upp klukkan 22 í stað hádegismatar.

Einföldasta leiðin til að mæla hana án búnaðar: Taktu púlsinn strax eftir að þú vaknar, leggst niður, í 60 sekúndur, sjö morgnana í röð og skrifaðu niður meðaltalinn. Þegar þessi tala er 7 eða fleiri slöppum yfir venjulegu meðaltali í þrjá daga í röð segir líkaminn þér að þú sért í skuldum óháð því hvað æfingaráætlunin segir.

Fyrstu 15 mínúturnar eftir vinnu.

Líkaminn segir ekki "vinnunni er lokið" en "hættan er horfin" bara vegna þess að þú gengur út um dyrnar. Ūađ ūarf ađ fara yfir. Í raun: 10-15 mínútna göngutúr áður en þú ferð inn, eða sturtu þegar þú kemur heim, eða fimm mínútur án símans. Það er mikilvægt að það sé Sama athöfn á hverjum degi., vegna þess að endurtekning er það sem breytir því í merki. Ef ég kíki á vinnubréf í rúminu er allt annað í þessari grein aflýst.

Þjálfun undir álagi: Skeriđ hana niður. Ekki sleppa henni.

Að hætta að æfa í fullu á álagandi tímabili gerir hlutina yfirleitt verri þú missir venju og eina áreiðanlega daglega lausn sem þú áttir. En ađ vinna í fimm tíma svefni eykur bara þreyta á þreyta. Miðvegurinn lítur svona út:

Skerið samanlagt 30-40% á hvern tíma. Ef ūú gerir venjulega 18 setur, gerđu 11 eða 12.
Haltu álaginu á 70 til 80% af 1RM og láttu 3 til 4 endurtekningar í vara á hverjum seti. Engar reynslu á einkatölur.
Haltu í grunngreinum knúta, lyfta, pressa, raða, draga upp en í 3 sett af 5 til 8 endurtökum í stað 5 sett.
Hvíldu þig 2-3 mínútur á milli leikja, ekki 60 sekúndur. Stutt hvíld ásamt mikilli þreytu eykur aðeins skynjanlega áreynslu án þess að auka ávinninginn.
40 til 50 mínútna tímabil, ūrisvar í viku. Ūađ er nóg til ađ halda styrk ūínum ūar sem ūú ert fullur.

Haltu hjartaæfingum í friđi. 20 til 30 mínútur í göngutúr eða hæghjólreið á hraða sem þú gætir haldið samtal. Það er í lagi að taka mikinn tíma í milli einu sinni í viku en ef þú sefur fimm tíma á viku skaltu sleppa því.

Svefn er verkfæri, ekki verðlaun.

Stefndu að því að sofa í 7 til 9 klukkustundir og leggðu þig í rúminn á sama tímabilinu alla daga, líka um helgar. Koffín hefur hálfblæðslualdur á bilinu 5 til 6 klst. Kaffi klukkan 16 skilur eftir tæplega helminginn af skammtinum í blóðinu klukkan 22. Settu reglu: Síðasta kaffi 8 klst fyrir svefn, samtals undir 400 mg á dag (um 3 til 4 espresso). Herbergi við 18-20 °C, myrkt, síminn í fjarlægð. Ef þú ert vakinn í meira en 20 mínútur, farðu upp, settu þig í dimma ljósi í 10-15 mínútur og farðu svo aftur betra en að snúa sér um klukkustund.

Áfengi finnst vera lyf því maður sofnar hraðar en 2-3 drykkir á kvöldin eyðileggja seinni hluta næturinnar og daginn eftir fær maður hærri hvíldarhljóma og verri tíma. Ef ūú drekkur skaltu gera ūađ 3 klst fyrir svefn.

Andardráttur og hlé sem hentar í raunverulegan vinnudag.

Útblástur lengdur, 5 mínútur: Inndælið í gegnum nefið í 4 sekúndur, úndælið í 6-8 sinnum. Um 5-6 andardráttir í mínútu. Tvisvar á dag, helst strax eftir krefjandi fund.
90 mínútna reglan: á hálftíma fresti, stendur upp í 3 mínútur, gengur að glugga, tekur augun frá skjánum.
10-15 mínútna göngutúr eftir hádegismat, úti ef hægt er dagljós fyrr á dagnum hjálpar þér líka að sofa á nóttunni.
Stķrt stopp í lok dagsins: Stund án vinnuskjá fyrir svefn. Ekki tvær, ekki þrjátíu mínútur einn tími er hægt og nóg.

Þegar þú ert útdráttur og hefur 20 mínútur í boði er göngutúr úti betri en aukin æfing og aukin skrólun.

Matur þegar þú hefur ekki orku til að elda

Verð að halda próteini á 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 g á dag. Morgunmatur međ 30-40 gr. af próteini, kvöldmatur og ofmatur eru meira en viljuhraun. Ekki byrja á miklum skorti á verstu viku. Haltu hitaeiningum í viðhaldi þar til svefninn er kominn aftur í 7 tíma. Ef það er ekki hægt að elda skaltu gera það einfalt: egg, jógúrt, tunnu í dós, hrísgrjón, frosnar grænmeti. Vatn á 30 til 35 ml á kíló af líkamsþyngd á dag.

Hvenær á að leita til læknis

Slæmur svefn sem varir lengur en þrjár vikur þrátt fyrir stöðuga dagskrá.
Brjóstsverk, hjartatefli í hvíld, svívirðing eða öndblæði við áreynslu sem þú átt að takast á við auðveldlega.
Áhugaslögn á öllu, líka hlutum sem þú notaðir til að njóta, í meira en tvær vikur. Ef hugsunir um sjálfsmeiðsli koma upp sama dag, ekki bíða.
Óáætlaður tapur eða aukning á 5% af líkamsþyngd innan mánaðar.
Stöðug höfuðverk, viðvarandi magavandamál eða blóðþrýstingur yfir 140/90 við endurteknar mælingar.
Ūarf áfengi eđa lyf til ađ sofna.

Styttri útgáfan

Fylgdu með pulsanum þínum í sjö daga. 7+ slög yfir meðaltalið í þrjá daga í senn þýðir að þú hækkar, ekki ýtir í gegn.
Í streitu viku skaltu skera úr 30-40% af setunum, halda í 70-80% af 1RM og láta 3 til 4 endurtekningar í vara.
Svefninn er fyrsta viðgerðin. 7 til 9 klst. Síđasti kaffi 8 klst. fyrir svefn. Einn klst. án vinnuskrána.
Tveir 5 mínútna öndunaræfingar á dag með lengri útöndun en innöndun auk 10-15 mínútna göngutúr eftir hádegismat.
Prótein 1,6-2,2 g/kg og engin mikil skortur fyrr en svefninn er kominn í eðlilegt horf.