Sumo-þunglyfting: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Sumó-dælirlyfting er ekki auðveldari útgáfa af hefðbundinni dragningu, hún er önnur vinnufjölun: Lægri álag á neðri hluta baksins, miklu meira á mjaðmar, fjórhjóla og hnúta. Stanginn fer um 8 til 12 cm minna, svo flestir draga á endanum 5-10 prósent meira af sumó en hefðbundin stanga, en aðeins eftir nokkra mánuði að venjast stöðu. Hér er rķlegur hluti: hversu margar raðir og endurtekningar á að hlaupa og hvernig á að halda áfram að bæta við þyngd svo framfarir stöðvast ekki eftir sex vikur.

Uppsetningin í fimm atriðum

Tölur skipta engu máli ef stađsetning er röng. Byrjađu hér.

• Fæturnir voru 1,5 til 2 sinnum breiðari en axlarnar og tærnar 30 til 45 gráður.
• Hendurnar inn í fæturnar, taktu á öxlunum.
• Stangur yfir miðju fótum, 2-3 cm frá skinni.
• Hjķpurnar lægra en í hefđbundnu dráttinum, brjķstinn upp, handleggirnar langar og afslappaðar.
• Fyrsta hreyfingin er að ýta gólfinu með fótum en ekki að draga af bakinu.

Ef hnén falla niður eða mjaðmarnir hækka áður en stangurinn færist er þyngdin of þung fyrir núverandi hreyfigetu mjaðmarins. Færđu 10-15 prósent og gerđu ūađ rétt.

Hversu oft í viku

Sumo er krefjandi að jafna sig af því að það sameinar þunga álag með mjög hægur byrjun af gólfi. Flestum er nóg að æfa þrjá til fjóra daga í viku á einum dag í sumó. Ef þú ert lengra kominn og heldur álaginu undir 85 prósentum, tveir dagar vinna: eina þunga fundi og eina tæknilega fundi á 60 til 70 prósent einbeitt á bar hraða.

Höldum heildarvinnufreymingum á hverri þætti á bilinu 10 og 25, eftir því hversu mikið er lagt á. Meira en 80 prósent þýðir næstum alltaf að næsta tímabilið er verra, ekki betra.

Setur og endurtekningar eftir marki

Styrkur

Þrjár til fimm raðir af tveimur til fjórum endurtökum á 80 til 88 prósentum af einni endurtökunni. Hægt er að hvíla sig 3-5 mínútur á milli settanna og það þýðir raunverulegar mínútur, ekki tvær sem líða á meðan þú skrúfur símann. Stutt hvíld hér minnkar beinlínis þyngdina sem þú getur hreyft.

Stærð og almenna hæfni

Ūrjár til fjķra rađningar af fimm til átta endurtökum á 70 til 78 prósentum. Hvíldu þig í 2-3 mínútur. Gerđu hvert skipti sem dauđ stöð, settu barinn niður og settu aftur í staðinn fyrir ađ hoppa af gķlfinu. Með skokka færðu stærri tölu á stönginni og minni áhrif á mjađmarnar.

Tækni og byrjendur

Fimm uppsveitir af ūremur endurtökum á 60-70 prósentum, 90 sekúndur hvíld, hver endurtaka dregin eins hratt og hægt er með stýrt lækka. Markmiðið er ekki þreyta heldur að láta allar 15 endurtekningar líta eins út. Á fyrstu sex til átta vikum sumóþjálfunar kemur nær allt framfarir frá tækni, ekki vöðvum.

Hvernig á að taka framförum

1. Línískt á meðan ūađ endist. Bættu við 2,5 kg á viku svo lengi sem þú getur haldið sömu settum, endurtekningum og stanghraða. Ef ūú vigtar undir 70 kíló, þá virka 1,25 kíló sprettur betur.
2. Tvífalda framgangur, þegar línuleg stöðvar. Haltu ūyngdinni og farđu frá 4x5 í 4x6 í 4x7. Þegar hver setur nær sjö endurtekningar, bæta 5 kg og fara aftur til fimm.
3. Blokkar, ūegar ūeir staldra líka. Hleypið þremur vikum byggingar og einni aflagnar viku á 60 prósenta, byrjað svo næstu hringrás 5 kg yfir fyrri upphafi.

Ef stanghraðinn minnkar á fyrstu tíu cm tveimur vikum í röð við sömu álagningu er það uppsafnað þreytu, ekki lax. Taktu 10% afslátt og hafđu áfram.

Sýnatökuhringur á átta vikum

Fyrir einhvern sem er 140 kg. einn sumódag í viku:

1. 4x5 á 100 kg
2. 4x5 á 102,5 kg
3. 4x4 á 110 kg
4. 3x5 við 90 kg, aflagður
5. 4x3 á 115 kg
6. 4x3 á 120 kg
7. 3x2 á 125 kg
8. Próf: einþyngd 142,5 til 145 kg eða þríþyngd 127,5 kg

Hlutverk sem hreyfa sumóið.

• Dķrtlyfting međ tveggja sekúndu hlé 5 cm frá gólfinu, 3x3 á 65%.
• Hnútur á framan, 3x6, fyrir fjögurra styrk frá gólfinu.
• Búlgarískt split squat, 3x8 á fót, fyrir hæðarsvæđi.
• Kabla- eða kópenhægnarbretti, 3x30 sekúndur á hverri hlið.
• Byggt yfir röđ, 3x8, svo efri bakhliđ falli ekki.

Endurheimt, svefn og matur

Til að auka styrkleika þarf að reikna með 1,6 til 2,2 grömmum af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag, sem er 130 til 175 grömm fyrir 80 kílóa lyftara. Kolvetni fyrir þunga dag: 1-2 grömm á kíló á máltíð tveimur til þremur klukkustundum fyrir æfingu. Svafið sjö til níu klukkustundir. Tvær nætur undir sex klukkustundum í röð munu sýna sig í þyngdinni sem þið getið lokað út.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis ef þú ert með verkjum í fótinn sem lækka niður fyrir hnénu, dof eða veikleika í fótum, einhverja tap á þvagblöðrunni eða þvagfærum eða verkjum í lóninu sem koma fram við venjulega göngutúr. Sama gildir um bakverk sem hefur ekki minnkað eftir sjö til tíu daga hvíld og létt hreyfingu, fyrir bólgu eða bólga í lúsinu sem versnar þegar þú þreytir og fyrir æðusjúkdóm, brjóstsjúkdóm eða svindl meðan á setinu stendur. Ef þú ert með háan blóðþrýsting, þekkt brjóstbrot eða nýlega greind skurðaðgerð skaltu leita læknis áður en þú vinnur yfir 80 prósent.

Styttri útgáfan

• Einn þung sumódag í viku er nóg fyrir flesta; gerðu annan dag tæknilegur á 60 til 70 prósentum.
• Styrkur: 3-5 sett af 2-4 endurtökum á 80-88 prósentum, hvíld 3-5 mínútur. Stærð: 3-4 sett af 5-8 á 70-78 prósentum.
• Bætið 2,5 kg í viku saman meðan á að halda. Þegar það stöðvast, skiptum við á tvöfalda framvindu og síðan á átta vikna blokk.
• Haltu 10 til 25 endurtekningum í vinnunni; ef það er meira en það á þungum börðum mun framfarir hægjast.
• Verkir í fótunum, dofnun eða veikleiki í fótum er ekki eitthvað sem maður þarf að þjálfa sig í, það er eitthvað sem maður þarf að fara í skoðun.