Sumo-þróttin: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Sumó-dælirlyfting er ekki auðveldari útgáfa af hefðbundinni dragþróun það er önnur lyfting með mismunandi kröfum á mjaðmar og baki. Sumir bæta við 10-15 kílógrömm fyrstu tvær til þrjár vikurnar eftir að þeir hafa skipt um. Fyrir aðra reynist það vera sóun á æfingatíma. Hér er tæknin, mistökin sem þú sérð í öllum ræktinni og prófið sem segir þér í hvaða hóp þú ert.

Hvernig er hún frábrugðin hefðbundnum dregur

Hann er í breiðri stöðu, tærnar á fótunum benda og hendurnar halda í hnén. Það lækka mjaðmarnar og lyftir meira upp um 55 til 65 gráður til gólfsins í samanburði við 25 til 35 í hefðbundnum draga og það styttir bar leið um um 5 til 10 cm á rep fyrir flesta lyftara.

Það leiðir til þess að þvi er minni álag á refsir og meiri vinna á fjórhjóli, hnúta og glútu. Kostnaðurinn er mun meiri kröfur um hreyfanleika í mjaðmum, sérstaklega utanaðkomandi snúning og upptöku. Ef mjađmarnir eru þröngir, verður sumó ekki þægilegra en venjulegt það mun sárt meira.

Uppsetning, skref fyrir skref.

1. Stangur yfir miðju fótum, 2-3 cm frá skinni. Ekki hreyfa hana ūegar ūú hefur ákveđiđ stöđu.
2. Hælurnar eru breiðari en axlirnir, um 1,5 til 2 sinnum breiðari en axlirnir og tærnar 30 til 45 gráður.
3. Lækkið mjaðmarnar og haldið barnum með beinum höndum, hendur um axlarbreidd, inn fyrir hnén. Handleggirnir eru krókar, ekki hreyfingar.
4. Stypptu hnénum út yfir tærnar. Ef hnéđ fellur í gegn í uppsetningu er stöđin of breiđ.
5. Andaðu inn í magann, styðjið magann eins og þið viljið taka högg og takið upp stanginn. Þú heyrir hljóðlegt klikk þegar plöturnar setjast.
6. Brjóst upp, leggur þétt svo þú ert að draga stöngina aftur í þig, ekki bara upp.
7. Þrýstu gólfið burt með báðum fótum. Stangurinn stendur á fætinum og mjađmarnir og hnén eru saman.
8. Ljúkađu ūegar ūú stendur uppi međ glúturnar þröngtar. Ekki beygja aftur.

Algengustu mistök

1. aðgerðir. Of víðtækt staða.

Það er langalgengasta mistakið. Stöđan verður svo breiđ ađ ūú getur ekki lengur ýtt gķlfinu og ūú hengir bara á fķtinn. Fljót próf: Ef þú getur ekki hoppað 5 cm frá gólfinu úr uppsetningarstöðu þrengdu fæturna um 5 til 10 cm.

2. Að vera óþolandi. Hjķpurnar of háar.

Ef mjaðmarnir lyfta sig áður en stangurinn gerir það hefur þú breytt lyftunni í breið-stöðugreifingu og bakurinn er að gera fótaskrif. Myndarðu uppsetningu frá hliðinni; ef hnútur hnútsins eykst á fyrstu 10 cm skaltu lækka mjaðmarnar 3 til 5 cm.

3. Að vera óþolinn. Barinn er að drifast frá þér.

Hver centimetur fyrir framan miðjan fót er aukaáhrif gegn neðri baki. Stangurinn ætti ađ skrapa í beinin og öxlina alla leið. Stangamerki á fætinum ūũnda ađ ūú gerđir ūađ rétt.

4. Að vera óþolandi. Ég er ađ fara ađ sparka í staðinn fyrir ađ fara ađ taka á sig.

Ūegar ūú ferđ frá dauđri stöđ og barinn hoppar áđur en ūau ná ūér. Ūegar ūau snúa sér. Settu 2-3 sekúndur á kerfið áður en eitthvađ hreyfist.

5. Að taka þátt í samráði. Hnéin sem falla inn.

Merki um ađ kviđ og fķltar eru of veikir fyrir ūessa stöđu eđa ūyngdin er of ūung. Bættu við 3 settum af 12 til 15 mjaðmaskurðunum tvisvar í viku og lækkaðu 10% af barnum þar til hnéin stunda rétt.

6. Að vera óþarfur. Bogið handlegg og haltu aftur á lokaút

Beygðir alnokkjar í byrjun eru hrađasta leiðin til hreyfiþræða og að halla sér til baka í efri hæð bætur ekki við nema þrýstingu á hrygginn.

Hverjum hentar það og hverjum ekki?

• Ūađ hentar ūér líklega vel. ef þú ert með langar leggbein og stutta þunga, ef venjuleg þyngdarþyngd endar alltaf með rundanum baki eða ef lægra bakið er langvarandi steikt af restinni af áætluninni.
• Það hentar þér líklega ekki. ef þú finnur fyrir skarpu klemmu í legginu eða fyrir framan mjaðmarinn neðst. Þetta er yfirleitt vélræn slökun í liði, ekki þéttingu sem þú getur teygja burt.
• Hún er ekki fyrsta valkosturinn. Ef markmiðið er að auka beygju- og uppbyggingarþyngd hefðbundnar dauðlyftingar og rúmenneskar dauðlyftingar gera meira fyrir það.

Gerđu fjögurra vikna próf. Tvisvar í viku, 4 sett af 5 endurtökum á 60-70 prósentum af metnu hámarki. Ef tæknin batnar og mjađmarnir eru kyrrir, haldiđ því.

Breitt er ekki það sama og sterkt. Besta sumóstöđin er sú þröngasta sem ūú getur enn stungiđ gólfið frá.

Ég er ađ forrita hana.

• Upphitun: 5 til 8 mínútur af auðveldum hjartastyrkjum, svo upphækkun tóm stangur x 8, 40 prósent x 5, 60 prósent x 3, 75 prósent x 2, 85 prósent x 1.
• Styrkur: 4 til 5 reps í 3 skipti á 80 til 87 prósentum, 3-5 mínútna hvíld.
• Tækni og magn: Fjórir sætingar af 6 endurtökum á 65 til 75 prósentum, 2-3 mínútna hvíld.
• Vikulegt magn: 10 til 25 endurtekningar yfir 75% er nóg fyrir flesta.
• Framfarir: bæta við 2,5 kg á viku, þrjár byggingarvikur eftirfarandi einni léttari viku.

Upphæfingin er ekki smáatriði. 7 til 9 klst. svefn og 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag mun gera meira fyrir líkamsþyngdina en frekari aðgerðir við líkamsstöðu.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkir í brjósti eða mjaðmaskurði sem endast lengur en 48 klst. eða koma upp við venjulega göngutúr.
• Kvefningar, dof eða veikleiki sem rennur niður um fótinn, sérstaklega ef fóturinn fellur þegar þú gengur.
• Bakverk sem vekur þig á nóttunni eða hefur ekki minnkað eftir 7 til 10 daga af tiltölulegri hvíld.
• Ný bulla í lóninu sem stækkar ūegar ūú þreytir.
• Neyðartilvik: Verð á þvagblöðru eða þvagfærum eða svekkingu í kringum saddalinn.

Ef þú hefur áður verið með geisladisk eða höftastíflu skaltu semja um öruggt hreyfingarmót með líkamsmeðferðara áður en þú leggur á stanginn.

Styttri útgáfan

• Sumo styttir stangleiðina um 5 til 10 cm og færir vinnu frá baki til mjaðmana, fjórhjóla og hnúta.
• Það er rétt að stinga gólfið í þröngustu stöðu en að fara of víða er mistök númer eitt.
• Taktu stanginn 2-3 sekúndur áður en þú hreyfir þig og haltu stangnum við fæturna alla leið.
• Prófađu hana í fķrtar vikur, tvisvar í viku, 4x5 á 60-70 prósentum. Ákveđ svo númerin og hvernig mjađmar ūínir líđa.
• Skárar sársauka í lóninu, bráðnar í fótunum eða sársauki sem vekur þig á nóttunni þýðir lækni, ekki annað sett.