Þjálfun eftir aðgerð á hné: Vikulega áætlun

Hnúnaaðgerð endar ekki á skurðaðgerðarsalnum. Ūađ endar ūegar hnéđ ūolir ūađ sem ūú biđst um aftur. Flestir gera eitt af tveimur mistökum: Þeir ýta of snemma og eyða mánuðum með hnén sem bólna í hverri viku, eða þeir eru svo varkárir að þeir missa helmingur af quad þeirra áður en þeir byrja að byggja upp. Hér er ákveðin dagskrá með tölum auk þess sem eitt varanlegt fyrirvara er ofar öllu öðru.

Læknir ūinn er betri en ūađ sem hér stendur.

Endurgerð á ACL, endurgerð á meniskum og hálfmenisktómía eru í ūremur mismunandi tímabili. Eftir að taka hluta af meniscectomy getur þú venjulega þungað strax og vera aftur í ræktinni í 2 til 4 vikur. Eftir meniskusviðgerðir er oft að finna 4-6 vikna takmörkuð beygju og hálfþyngdarþol. Eftir ACL endurbyggingu ertu í 9 til 12 mánuðum áður en þú hættir íþróttum. Ef þessi grein og skjalið frá sjúkrahúsi eru ekki sammála vinnur skjalið.

Viku 0 til 2: bólga, full útbreidd, fjórháls

Styrkurinn er ekki forgangsröðun. Það er að láta hnéð rétta sig alveg. Stækkun sem týndist á fyrstu tveimur vikum tekur mánuði að koma aftur.

• Hælur staddur á púða, hné hangandi frjáls: 10 mínútur, 3-4 sinnum á dag.
• Fjórðungssett: Ūey ūurrka í 5 sekúndur, 10 endurtekningar, 4-5 skot á dag.
• Rétt fætur lyftir: 3 sett af 10 án frestunar í upphafi lyftingar.
• Ísa og þjappa í 15-20 mínútur 3-4 sinnum á dag.
• Ég geng um húsið í 5-10 mínútur á tveggja tíma fresti. Markmið fyrir lok viku 2: Um 90 gráður í beygju.

Viku 3 til 6: hreyfingarbreytni og styrk grunnsins

Stöðva hjólið er verðmætasta verkfærið í þessu glugga. Byrjaðu á að sveifla fram og til baka og snúðu aðeins að fullu þegar beygjan er komin yfir 105 til 110 gráður. Byrjaðu á 10 mínútum og bæta við 2 mínútum á 2 til 3 dögum allt að 25 til 30 mínútum, með léttri mótstöðu, um 3 til 4 af 10 áreynslu.

• Minnisjúktur í 60 gráður. 3 sett af 12.
• Legpress í 0-60 gráðu svæði: 3 setur af 12 á um 30-40% líkamsþyngdar.
• Hnútbrú: 3 sett af 15.
• Ein-beins jafnvægi á notkunarhliðinni: 3 skot á 30 sekúndum.
• Æfðu efri hluta líkamans venjulega, tvisvar til þrisvar í viku. Ūađ er engin ástæđa til ađ missa ūađ líka.

Viku 7 til 12: Verklegt styrktarstarf

Nú ertu aftur í 3-4 tíma í viku, 2 þeirra fyrir fætur. Vertu 6 til 8 af 10 tilraunum, sem þýðir 2 til 3 endurtekningar eftir í tanknum og bæta við 2,5 til 5 kg í viku svo lengi sem tæknin heldur.

• Búlgarískt split squat: 4 sett af 8 á fót.
• Rúmenneska dauðafæri: Fjórar settar af átta.
• Legpress, tvö legg og svo eitt leg: Fjórar setur af tíu.
• Stígur upp á 20-30 cm kassa: 3 sett af 10 á fót.
• Kálfurinn lyftir, beitt og boginn hnén: Fjórar settar af fimmtán.

Eftir að ACL-snúning er gerð skaltu nota legumyndina í 90-40 gráðu svæði fyrstu þrjá mánuði og forðast þunga álagningu síðustu 30 gráður. Verklegt próf: 20 einbein hækkun og 5 stýrt einbein hnútur með hné ekki hnífa inn.

4 til 6 mánuðir: hlaup og stökk

Viðmið, ekki dagsetningar. Áđur en ūú ferð í fyrsta skiptiđ: engin bólga, full útlenging og fjögurra hluta styrkur að minnsta kosti 70 til 80 prósent af heilbrigðu fæti. Fyrsta æfingin er 1 mínútna hlaup og 2 mínútna göngutúr, 8 hringrásir, á sléttum jörðu eða hlaupabretti. Aukaðu hefðlega magninu ekki meira en um 10%. Bættu við stökk aðeins eftir 4 til 6 vikna hlaup án viðbragða: Fyrst tvíbeinsstökk, ūrjár setur af 10, svo einbeinsstökk.

Blóðbólga er mælitækið þitt.

Verkir upp á 3 af 10 á meðan á málflutningi stendur er í lagi ef þeir eru aftur í upprunalegum gildi næsta morgun. Svefn sem byggist upp og stendur í 48 klst. þýðir að stökkinn var of mikill. Minnkuðu hljóðstyrk um 30-40 prósent og endurtakaðu vikuna áður. Mæla skal umferð hnésins með límmiða á miðju hnésins einu sinni í viku, alltaf á morgnana.

Ef hnéð þinni bólnar á mánudögum eftir æfingar er vandamálið ekki hnéð. Ūađ er áætlunin.

Matur og svefn

• Breiðefni í 1,6 til 2,2 g á kg líkamsþyngdar daglega. Við 80 kg er það 130 til 175 g, auðveldast sem 4 máltíðir af 30 til 40 g.
• Ekki vera með mikinn skort fyrstu 3 mánuðina. Taktu 300 til 500 kaloríur undir viðhaldi.
• Svaf 7 til 9 klst. Færri en 6 hægir á vöðvaendurvinnslu.
• Nikótín og venjulegt áfengi hægja á heilsun mjúkra vefja.

Hvenær á að leita til læknis

• Feber yfir 38°C, rauðleiki, hita eða drenage frá skurðinum.
• Verkir í kálfinu með bólgu í neðri hluta fæti, sérstaklega með öndunarerfiðleika. Ūađ er brýnt. Mögulegur blóðtappi.
• Hnéð lokast, festist eða lætur undan undir þér.
• Þú getur ekki enn alveg réttað hnéð í 6. viku.
• Sársauki sem eykst dag frá degi í stað þess að jafna sig.

Styttri útgáfan

• Fullt stækkun og virkt fjórhjóli fyrstu tvær vikurnar skiptir miklu meira máli en æfingar sem þú gerir síðar.
• Viku 3 til 6 eru hjólreiðar og létt verk með takmörkuðum svæðum; vikur 7 til 12 eru raunveruleg styrkur með 2,5 til 5 kg vikulega framvindu.
• Hreyfing er unnin eftir viðmiðum, ekki dagatalinu: Engin bólga, full útbreidd, um 80% af styrk heilbrigđra fóta.
• Blóðrun sem varir í 48 klukkustundir þýðir að magn er skert um 30-40%.
• Lækninn þinn hefur yfirdráttarreglur yfir öllum áætlunum, líka þessum.