Hvernig á að bæta tíma þinn fyrir 5K: Áætlun með raunverulegum tölum

Fimm kílómetrar eru nægilega stutt til að skemma frá upphafi til enda og nógu langt til að slæmur undirbúningur nái þér einhversstaðar um þriðju kílómetri. Flestir hlauparar koma sér ekki fyrir af sömu ástæðu: Hver hlaup er gert á sama miðlungs erfitt hraða of hratt til að batna frá, of hæg til að bæta á. Hér er áætlun með tölum sem þú getur sett beint inn í dagatalinn þinn.

Hvað ákveður tíma þinn?

Ūađ eru ūrjár hlutar sem ráđa 5 km árangri: aerobískt grunn, hæfni til að halda hraða nálægt þröskuld og hlaupa hagkerfi hversu mikið orku þú brennir á kílómetri við ákveðna hraða. Grunninn kemur af auðveldu magninu, þröskuldin og VO2max koma af gæðastundum og hagkerfið kemur af styrktarvinnu og stuttum skrefum.

Starfsreglan: Hleyptu um 80% vikukilometranna auðveldlega og um 20% erfitt.Ég er ađ fara. Auðvelt þýðir að þú getur talað í heildarsögnum, um 65-75% af hámarks hjartsláttartíðni og yfirleitt 60-90 sekúndur á kílómetra hægari en 5 km hraði þinn. Ef þú hleypur 5K á 25 mínútum (5:00/km), auðvelt er 6:0066:30/km. Ef ūađ er ķtrúlega hægt er ūađ yfirleitt merki um ađ ūín þjálfun hafi veriđ rangt hingađ til.

Að byggja upp vikuna

Þrjár ferðir í viku.

• Á þriðjudaginn. millibili, 20-25 mínútur af heildarvinnu
• Fimmtudagur Auðvelt hlaup, 304040 mínútur
• Laugardagur lengri auðveldar hlaup, 507070 mínútur

Fjórir til fimm ferðir í viku.

• Bættu við öðrum auðveldum 304040 mínútna hlaupi ( miðvikudagur eða sunnudagur)
• Gerðu fimmtu þættina 20 mínútna hraðhlaup, að minnsta kosti 48 klukkustundir frá millibili dag

Heildarfjöldi fyrir skemmtunarhlaupara sem eltir hraðari 5K: 203535 km á vikuÉg er ađ fara. Aukið ekki meira en 10% í viku og hverja fjórðu viku skerið um 30% svo líkaminn geti tekið upp verkið. 8 til 10 vikna blokk er nóg til að sjá 30 til 90 sekúndur af bættum tilfellum, allt eftir því hvar þú byrjar.

Þrjár fundir sem skipta máli

1. Hæsta hljóðmagn. 5 × 1000 m á hlauphraða eða 3 5 sekúndur á kílómetra hraðar, með 2 3 mínútum af auðveldum hlaupum á milli. Aðstæður: 6×800 m með 90 sekúndna bata eða 10×400 m með 60 sekúndum. Síđasta uppsögn ūarf ađ vera eins og fyrsta. Ef hún fellur niður um meira en 5 sekúndur, byrjađirđu of hratt.
2. Þröskuld eða takt. 20 mínútur samfelldar á hraða sem þú getur haldið í um klukkustund venjulega 20 25 sekúndur á kílómetra hægari en 5K hraða. Auđveldari útgáfa: 3x8 mínútur međ 2 mínútna hvíld.
3. Löngt og auðvelt. 60 til 75 mínútur í stöðugum samræðuhraða. Þetta byggir mest grunn og er auðveldast að eyðileggja með því að keyra það of hratt.

Fyrir hverja gæðastund: 10-15 mínútur í létt hlaup auk 4x20 sekúndna skref. Eftir: 10 mínútur í léttu lagi. Með 170-180 skrefum í mínútu minnkar álagið á hnéð. Ef þú ert langt undir því skaltu stytta skrefið í stað þess að ná lengra fram.

Styrkur: Tvisvar í viku, 25 mínútur.

• Hnútur eða leggþrýstingur 3 sett × 688 endurtekningar
• Rúmenneska þunglyfting 3 × 8
• Búlgarískt split squat 3 × 8 á fót
• Stöðuþyrla hækka 3 × 15
• Bretti og hliðarbretti 3 × 40 sekúndur
• Hopp í kassa eða hóp á tveimur fótum 3 × 8

Styrktu þig sama dag og þú gerir millibilið (a.m.k. 6 klst. síðar) eða daginn eftir, aldrei daginn fyrir hágæðahlaup. Veldu álag sem skilur eftir tvo endurtekningar í vara á átta.

Hraunhlaup

Algengasta mistakið er fyrsti kílómeturinn. Ekki hlaupa meira en 3 sekúndur á kílómetri hraðar en stefnt er að. Sekúndur sem þú hefur lagt á upphafi kosta þig 15-20 sekúndur á kílómetri fjórða. Stefna á jafnt eða örlítið neikvæð skiptingu: seinni hálfleikinn jafn eða 510 sekúndur hraðar en fyrri. Sparađu hásætiđ fyrir síðustu 600-800 metra.

Matvæli og vökva

• Kolvetni: 466 g á kílógrömm af líkamsþyngd á dag; fyrir 70 kg er það 280420 g
• Breiðefni: 1,62.2,0 g/kg, þannig að 112140140 g á 70 kg, dreifð yfir 4 máltíðir af 304040 g
• Borð fyrir hlaupið 233 klst fyrir: 11.51,5 g kolvetni á kílógrami, lágt í fitu og trefjum
• Vökva: 400600600 ml af vatni tveimur klukkustundum áður; á 5K þarftu ekki að drekka
• Eftir þjálfun: 203030 g prótein auk kolvetna innan 12 klst.

Gel og íþróttadrykkir á 5km hlaupi skipta engu máli. Glykógenmagnið þitt nær nú þegar upp á það.

Hvenær á að leita til læknis

Veriđ skoðaður áđur en ūjálfun heldur áfram ef eitthvađ af ūessu kemur upp:

• brjóstsverk, þrýstingur eða þrenging á brjósti meðan á hlaupi stendur eða eftir hlaup.
• svif, svíf eða tilfinning um óreglulega hjartslátt
• verk í hnénu, skinni eða hæli sem varir lengur en 2 vikur eða lætur þig halla
• bráð sársauki á einum ákveðnum stað á beini (mögulegur álagsbrot)
• andardráttur sem er greinilega óhlutfallinn við áreitið.

Ef þú ert eldri en 40 ára eða ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hefur haft hjarta- og æðasjúkdóma í fjölskyldunni skaltu fara í almennar skoðunar og taka EKG áður en þú bætir við millibili.

Styttri útgáfan

• Hlaupið 80% af magninu auðveldlega, 60 90 s / km hægari en 5K hraða.
• Einn tímabilshaldur (5 × 1000 m) og einn tímabilshaldur (20 mínútur) í viku.
• Styrktaræfingar tvisvar í viku í 25 mínútur. Einbeittar ađ fætur og holdi.
• Haltu 2035 km í viku, vaxa um 10% hámarks og gera á fjórða viku léttari.
• Opnaðu hlaupið ekki hraðar en 3 sekúndur/km en stefnt er að; ýttu síðustu 800 metra.