Þráður af snúru: hvað það gerir, hvernig á að gera það og fyrir hvern það er

Hvernig á að draga snúru rétt, hvaða sett, endurtekningar og álag að nota, hvaða mistök að forðast og hverjir eru raunverulega hagnast af að bæta við það.

Þráan er ein af fáum glútu- og hamstringsæfingum sem hægt er að ýta vel á án þess að hryggurinn taki á sig þyngst. Hugmyndin er einföld: Línan er á bakvið þig, snúran dregur til baka og þú berst henni með mjaðmum. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig hún er rekin og hvenær hún fær sæti í prógramminu.

Hvað þjálfarin í raun og veru

Fyrstu hreyfjararnir eru Hægsta glútus og Hálsbein (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Spinal erectors og magann vegg vinna isometrically halda hlutlausum hrygg meðan mjaðmar opnar og lokar. Þetta er kennslubók. Hjólhnútur, sama mynstur og í dauðlyftingu og í rúmennesku dauðlyftingu.

Munurinn er í mótstöðu. Í RDL dregur þyngdaraflið stanginn beint niður svo erfiðasti punkturinn er neðst í teygðu stöðu. Í draga í gegnum, snúrur dregur lóðrétt til bakaSvo erfiðasta punkturinn er efst, að standa upp með glúturnar alveg styttar. Þess vegna eru þau ekki skiptingu þau bæta saman.

Af hverju snúran í staðinn fyrir barbell?

Ūađ er engin þrýsti á hrygginn. Ūyngdin situr ekki á ūér, hún dregur á bak viđ ūig. Verklega niðurstaðan: Þú getur gert 15-20 endurtekningar nálægt því að mistakast án þess að þreyta bakbakinn sem eyðileggur restina af þjálfuninni. Þess vegna kemur þrengingin oft fram hjá fólki sem er þegar að gera 812 þunga hnúta og dauðlyftingar í viku sem vill ekki bæta við meiri axial álagi.

Uppsetning og tækni, skref fyrir skref

Settu snúru á lægsta stöðu rennilássins, næstum á gólfinu og festa repi.
Standið með bakinu að vélinni, látið reipi fara á milli fóta og haldið endunum neðan frá, með höndum beint hvert að öðru.
Ganga í göngutúr. 344 skref fram á veg., þar til snúran er undir spennu í upphafi. Ef ūú ferđ lengra fer ūađ ađ draga ūig upp í staðinn fyrir ađ draga ūig aftur.
Fķturnir eru örlítið breiđari en mjađmarnir, tærnar eru smá útkomnar og ūyngdin er í miðju fótinum.
Beygðu hnén. 152020 gráður og skilja þá eftir þar þeir beygja ekki lengra á meðan set.
Andardráptu inn, styrktu magann og... Styrkja mjaðmarnar til baka.Ég er ađ fara. Kinninninn fallir sig fram og strengurinn rennur upp um ítarlega leguna. Hættu þegar þú finnur fyrir mikilli hægðahnúasvip, yfirleitt um 90-100 gráður af mjaðmasvip.
Þrýstu fótum þínum inn í gólfið og ýttu mjaðmum fram til þú stendur upp. Þjappið á glúturnar í eina sekúndu. Efst, brjóstbotn niðri, beiskinn örlítið stungiđ. Ekki beygja aftur.

Tákn sem virkar vel: Tveir sekúndur niđur, engin hlé á botninum, ein sekúnd upp, ein sekúnd þrýsta ofan. Andađu ofan í, ekki neđan.

Algeng mistök

Ég sit á hnefa í staðinn fyrir að hlekkja. Ef hnénin fara fram og mjađmarnir falla, ertu að hneppa sér í reipi. Hjķpurnar fara. afturEkki niður.
Ūurfađ međ handleggjunum. Handleggirnir eru keðja, ekki mótor. Ef ūú finnur fyrir bakiđ og beinabeina skaltu láta handleggina hanga laus.
Hann er ofst á toppnum. Ef beðið er fram á bakinu færir álagið frá glútum til neðri hluta baksins.
Of mikið. Ef snúran dregur þig til baka, þvingar þig á tánna eða fæturnir sleppast skaltu sleppa 51010 kg.
Hann er í neðri hluta baksins. Skeriđ 15° frá svæđi ūínum ūar til ađ höft hreyfigetu ūinnar nái upp.

Stöð, endurtekningar og álagningar

Ūetta er ūrķttun međal- og háa tals. Undir 8 endurtekningar fellur tæknin yfirleitt saman áður en vöðvan er virkilega þreytt.

Byrjandi: 3 sett af 121515 endurtekningum, 1520 kg á stafla (oft 101515 kg fyrir konur), 609090 sekúndur hvíld.
Frekar: 344 sett af 1020 endurtekningum, 3050 kg, sem skilur eftir 23 endurtekningar í vara.
Framfarir: Þegar þú hitt toppur rep svæði á öllum þremur settum með hreinu tækni, bæta 2,555 kg og fara aftur í botninn á svæðinu.
Oftar: Tvisvar í viku, 48-72 klst milli.
Heildarhlutfall af aftan hlekk: Um 10-16 vinnusett í viku, talandi dauđföng og allt annað.

Til að hita upp fyrir dauðlyftingar skaltu gera 2 sett af 15 endurtökum með léttum 1520 kg. Ódýr leið til að æfa mynstrið á meðan þú ert enn ferskur.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Byrjendur læra hnífa-hnút. Snúran gefur skýra stefnu til að ýta gegn og leiðrétti hreyfinguna að mestu.
Fólk með ömurlegt bak. sem þola hreyfingu en ekki þjappi frá hlaðnum stang.
Lyftitæki með miklum axialum sem vilja meira glútuvinnu án ūess ađ ūyngja ūyrstiđ á hrygginn.
Hjóla og íþróttamenn sem þurfa sterka mjaðmastefnuhækkun án þess að þreyta sig.

Það er minna gagnlegt ef hámarks styrkur í dauðlyftingu er aðalmarkmiðið þitt þar er það aukahlutur, ekki staðgengill. Og á vélum með stutta stafla, þá verður þú fljótur að missa framfarir; hljómsveit breytileiki eða þung höfuðþrýstingur þjónar þér betur.

Hvenær á að leita til læknis

Léttur sársauki 24 - 48 klst. síðar er eðlilegt. Ūetta eru ekki:

Verkur sem rennur niður í fótinn. fyrir neðan hnéð, bráðning eða veikleiki í fótum.
Slit í baki sem varir meira en tvær vikur þrátt fyrir að minnka álag og hvíld.
Stigni á morgnana sem varir lengur en 45-60 mínútur eða sársauki sem vekur þig á nóttunni.
Óútskýranleg þyngdartap, hiti eða fyrri greining á beinþynningu eða krabbameini.
Brýnt: Verð á þvaglátum eða þvaglátum saman við dofnanleika í kringum leg og innri legg.

Ef þú ert ólétt eða fæðst nýlega er þetta mynstur oft meðal þeirra fyrstu sem óhætt er að taka aftur en samræmist um svæðið og álag með læknum þínum eða líkamsmeðferðaraðila.

Styttri útgáfan

Þrekinn er mjaðmasnúningur með láréttri mótstöðu harðast efst þar sem glúturnir eru styttri.
Hjķpurnar fara aftur, hnén halda sér í 15-20 gráðum, handleggið bara hanga og halda í repiđ.
344 sett af 1020 endurtekningum, tvisvar í viku, bæta 2,55 kg þegar þú náðir toppnum á svæðinu hreint.
Hún virkar best sem lyftingarbúnaður, kennsluaðferð fyrir hinge og glútuvinnu án hryggatjalds.
Verkur sem geislar niður í fótinn, bráðning eða veikleiki er ástæða til að leita til læknis en ekki til að gera aðra setningu.