Prædikarinn: hvað það gerir, hvernig á að gera það og fyrir hvern það er þess virði

Hvað presturinn þjálfar í raun, skref fyrir skref tækni, nákvæmar sett og endurtekningar, mistök sem eyðileggja lóftækur og þegar lóftækurverk vantar lækni.

Prédikar-krúllinn er biceps-krúll sem er gerður á hornstól, með upparmunum sem hvíla á pad sem er sett á um 45 gráður. Þessi smáatriði stuðningur við efri handlegginn breytir hreyfingunni algerlega, því hún fjarlægir alla möguleika á að sveifla þyngdinni upp með mjaðmum og neðri baki. Ūess vegna elska menn ūađ og hata ūađ á sama tíma: Hún sýnir hvað handleggurinn getur lyft.

Hvað prédikarinn gerir í raun og veru?

Biceps hefur tvo höfuð og langur höfuðinn er yfir axlarlag. Þegar efri handlegginn er stuttur fram fyrir brjóstinn eins og á prestsbekk er langt höfuðið þegar að hluta stytt og stuðlar ekki mikið að því. Niðurstaðan er sú að meiri áhersla er lögð á stutta höfuð beina og á beina beina, vöðva sem situr undir beina og ýtir þeim upp eftir því sem hann vex.

Annað sem skiptir máli er hvar hlaðin situr. Á prédikan krulla the Erfiđasta stađurinn er neđst., með handlegginn næstum beint, og auðveldasta punkturinn er efst. Þetta er andstæða standi krulla, þar sem límmiđ er á miðju svæði. Að þjálfa vöðva undir álagi í lengri stöðu er ein áreiðanlegri leiðin til að láta hana vaxa.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Það byggir ekki upp hámark af biceps þínum. Vöðvaform er erfðabundinn. Þú getur bætt stærð við en ekki breytt svipnum.

Tæknin skref fyrir skref.

Settu sætið svo að öxl leggst við efri kantinn á pad-inu.Ég er ađ fara. Ef efri kanturinn lendir í miðju handleggnum, þá dregur öxlinn fram og þú missir stöðuga botninn.
Brjóstinn á stígvélina, báðir fæturnir á gólfinu, svona í mjaðmasvæði.
Taktu EZ-stang á hornshluta, rúmlega á öxlbrún. Rétt stang er í lagi ef það truflar ekki úlnlið eða innri hluta lófa.
Lækkaðu þar til lóftinn er á um 170 til 175 gráður næstum beint, en án þess að fara alveg slapp í liðið.
Lyftið í 1 sekúndu upp og haldið í hálfa sekúndu með viljandi þrýstingi.
Neðri yfir 3 sekúndur., undir stjórn. Ef síðustu 20 stigin falla af sjálfu sér er ūyngdin of mikil.
Haltu bakinu á sætinu, öxlinum til baka, úlnliðunum í hlutleysi ekki láta höndina brjótast til baka.

Á þessu tempó tekur eitt endurtak um 4-5 sekúndur. Tíu stykki eru í 45-50 sekúndur sem er eðlilegt fyrir einangrunarhræringar.

Algeng mistök

Of mikið. Þú getur greint það vegna þess að botninn á svæðinu er sleppt og barinn fellur frjáls í framlengingu. Það er einmitt staðan þar sem biceps-snáðin tekur verst af.
Stutt hreyfingarúm. Ef þú vinnur aðeins efri hluta breytir æfingin í blöndu með gagnlegasta hluta klippt út.
Ég lyfti líkinu af bekknum. til ađ sprengja gegnum stangastađinn.
Sætið sett of hátt.Svo öxlin vinna það sem handleggið ætti að gera.
Löng hlé uppi og þar er nánast engin spenna.

Setningar, endurtekningar og hvar það passar í forritinu

2 til 4 sett á hverri þingfund, 8 til 15 endurtekningar, og skilur eftir 1-2 endurtekningar í vara.
Hvíldu þig. 60 til 90 sekúndur.Ég er ađ fara. Lengri tími er ekkert til í einangrunaræfingu eins og ūessa.
1-2 sinnum í viku, í 8 til 14 beinri biceps settum í viku. Það er svæðið sem flestir menn ná fram á án þess að vera ömurlegir.
Gerðu það eftir þyngri bak og brjóst vinnu, nema handleggi eru forgangur í því tilfelli setja það fyrst, meðan þú ert ferskur.
Vonast til að nota 30 til 50 prósent minni þyngd en á stķru krulla. Ef þú staldrar upp 40 kg er boðberjanarútgáfan raunhæf 20 til 28 kg.
Framfarir: bætast við 1 til 2,5 kg bara einu sinni sem ūú nærđ toppnum í ūínum frambođshlutfalli á hverju seti, í tveimur fundi í röđ.

Breytingar sem vert er að nota

EZ-stöng fyrirvalinn, auðveldast á úlnliðunum.
Einarhandleggjandi hantlar besta kosturinn til að festa hlið til hliðar; notaðu 10 til 15 endurtekningar og byrjaðu alltaf á veikari handleggnum.
Vélin mótstöðunin er jafnari og er því góð fyrir fallsett: Verkið nærri að mistakast, taka 30% af álagi, halda áfram án hvíldar.
Yfir bakstöng á halla bekk. Settu á 45 til 60 gráður ef líkamsræktarstöðin er ekki með bænk.

Hverjum skilar þetta og hver ætti að sleppa því?

Það borgar sig. ef mjaðmarnir eru alltaf í stæl og krullaðir, ef þú vilt auka upptök með enga hryggatengingu, ef þú kemur heim frá vinnu og vilt hreyfingu þar sem tæknin er erfið að slá og ef handleggurinn er sýnilega eftirfarandi.

Skippaðu því. ef lóftænarnar eru þegar að stingja í teygðu stöðu, ef þú ert sannur byrjandi á fyrstu tveimur til þremur mánuðum, þar sem standandi og halla krullur gefa þér meira og ef vikulíf hjartasnúningsins er þegar yfir 15 settum, þá bætir önnur æfing bara þreytu.

Málhögg, æð og hvenær á að leita til læknis

Prédikar-krúllinn leggur meira á aftalsbeina öxlinn á öxlinu en flestir krúllur. Það er eðlilegt að fá léttan sársauka daginn eftir. Skárri sársauki sem kemur upp á sama stað í hverri viðburði er ekki.

Fyrsta viðbrögđ viđ ūungaþunglyndi: Skerið vægi um 20-30%, styttjið botninn á svæðinu um 10-15 gráður og skiptum yfir í 12-15 endurtekningar í stað þungra sett. Ef það hefur ekki batnað eftir 7 til 10 daga skaltu hætta að æfa í stað þess að reyna að gera það aftur. vinna í gegnum Ég er ađ gera ūađ.

Leitið læknis ef:

Þú finnur fyrir skörpum sprengju- eða rifsandi tilfinningum meðan á lyftingu stendur, eftir það kemur skyndilegur sársauki og blautur í hálsbrúnni lókhálsins þetta er brýnt vegna þess að best er að meðhöndla fullan sundur í fjarlægðarbeinum innan fyrstu 2-3 vikna.
Verkurinn heldur áfram yfir 2-3 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.
Þú færð bráðning, dof í fingrunum eða veikleika í gripinu.
Elliglótin eru bólguð, hlý eða rauð.
Þú getur ekki beint eða beygt lóftann alveg og hann hverfur ekki eftir nokkra daga.

Verkur sem kemur upp daginn eftir og hverfur eftir einn eða tvo daga er yfirleitt vöðvaverkur. Skár sársauki í æðinni sem kemur aftur á sama stað í hverju skipti er ekki eitthvað sem þú svitnar út í gegnum aðra þætti.

Styttri útgáfan

Prédikar-krúllinn leggur áherslu á stutta höfuð hjartaknuða og handleggs og er erfiðast í botn- og teygðu stöðu.
Settu sætið þannig að öxlin mæti toppnum af púðunni; lækkaðu í 3 sekúndur og láttu aldrei síðasta þriðjungi falla.
2 til 4 sett af 8 til 15 endurtekningum, 60 til 90 sekúndna hvíld, 1-2 sinnum í viku.
Þú notar 30 til 50 prósent minna þyngd en á standandi krulla sem er væntanlegt, ekki einu skrefi til baka.
Skár sársauki í lófa, prýðingu eða springaþol þýðir að hætta og fá það skoðað, ekki enn eitt sett.Ég er ađ fara.