Hjólin á brjósti: hvað það gerir, hvernig á að nota það og fyrir hvern það er þess virði

Hjólin eru ódýr, koma í skúffu og líta út eins og leikfang. En það er ein erfiðasta þjálfun sem hægt er að gera án þess að leggja einu kíló. Flestir kaupa einn, mala út tíu útbreidd og geta ekki staðið beint í tvo daga. Hér er það sem það gerir í raun, hvernig það er gert og fyrir hverja það er þess virði.

Til hvers er það: viðbyggjandi við útbreiðslu

Knúning beygir hrygginn. Útfærsla gerir andstæða hlutina: Það neyðir þig til að Hættu að lægra bakið beygist. En hendurnar fara frá mjađmum. Þetta er andstæðingur útstækkunar og það er það sem bakki þinn gerir undir dauðlyftingu, barbell hnefa, yfirhöfuðpressu eða smábarn borist á einum handlegg.

Hvað virkar á meðan á hreyfingu stendur:

• Rectus abdominis og slímhálsbrúnir taka mesta af byrjunni og taka hana í lengdstöðu sem er góður hvatningur til vaxtar.
• Lattar og þríþræðir Haltu handleggjunum beinum og draga aftur í átt að mjaðmum.
• Hjólbeygjur Því minna sem þú leggur á baksviđinn.

Það er fjármagn sem gerir þetta erfitt. Því lengra sem hendurnar eru frá mjaðmum, því hraðar hækkar eftirspurn. Svo síðustu tíu sentimetrar eru erfiðari en allt sem er áður samanlagt.

Tæknin skref fyrir skref.

Grunnskráin frá hnjánum.

1. Settu teppi eða handklæði undir hné. Hnúin í hæðarsvæđi, hjķlið beint undir axlana, magnarnir beint en ekki fastir í loka.
2. Áður en þú færir þig., stingaðu upp í kjaldið: Dragið framlengjuna í átt að brjóstborðum og brjóstborðin niður. Lægri bakshlið ætti að vera örlítið umrundin, aldrei bogin. Ūetta er upphafsstilling og ūú heldur henni allan tímann.
3. Útandiđ og rúllið fram hægt. 3-4 sekúndur.Ekki svo langt sem ūú getur haldið.
4. Hættu ūegar ūú finnur ađ bakinu fer ađ lækka. Ūetta er allt sem ūú getur í dag. Ekki lengra.
5. Komdu aftur međ ađ draga međ magann og magann, ekki handleggina. Hugsaðu um að draga mjađmarnar í átt að hælinum.

Hálf útbreidd með rólegan hrygg vinnur fullri útbreidd með slökun á bakinu. Hrađsvæđiđ er framfarastalan hér, ekki talning á framsetningum.

Hvernig á að taka framförum

1. Hnúar rúllar út á hálfa ferð með kassa eða vegg fyrir framan hjólið sem harðstöð.
2. Fjarlægđu stöðuna. 3-5 cm í viku ūar til ūú nærđ fullri lengd.
3. Fullt afli frá hnjánum, líkami nær samhliđ gólfi.
4. Standið rúllar upp í vegg, þar sem hjólið slær í vegginn og þú gengur fæturna þína aftur í tímann.
5. Fullt standi út frá gólfinu. Realistískt séð þurfa flestir aldrei á þessu að halda og það tekur eitt ár eða meira að vinna.

Algeng mistök

• Bogiđ neđri hluta baksins. Eina mistakiđ sem veldur vandræđum. Ef bakurinn verđur sár daginn eftir en maginn ekki, þá hefurđu fariđ of langt.
• Hjķpurnar halda sér beygđar. Hreyfingin breytist í hnút og magann er varla virkur. Knúinn, mjaðmarnir og axlirnir ættu að vera í beinni línu í endastöðu.
• Ég er ađ fara of hratt. Hreyfing gerir helminginn af vinnunni fyrir ūig. Teldu sekúndurnar upphátt ef ūarf.
• Að halda andanum. Útandi út og innandi á leiðinni.
• Of margar endurtekningar. Tíu slæm útbreidd eru minna virði en fimm hrein.

Hversu mikið, hvenær og ásamt hverju?

• Byrjandi: 3 sett af 5 til 8 endurtökum, tvisvar í viku, 90 sekúndna hvíld.
• Meðalnám: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, tvisvar eða ūrisvar í viku.
• Alltaf. að loknu þingi, aldrei fyrir dauđlyftingar eđa knúta. Þreytt stokk undir barbell er slæm viðskipti.
• Upphittu ūig međ 5 mínútna almennri vinnu og svo 5 endurtekningar á hálfu svæđi.
• Þegar þú getur gert 3 sett af 15 hreinum fullum svæði endurtekningar, hætta að bæta við endurtekningar og fara yfir á erfiðari afbrigði.

Á viku er skynsamlegt að setja saman eina hreyfingu sem er gegn útbreiðslu (hjól), eina sem er gegn hliðarhreyfingu (pokaflutningur, 2 sett af 30 metra) og eina snúnings hreyfingu. Og til að vera skýr: Hjólin gefur ekki sýnilega magann. Fitu líkamans gerir ūađ. Æfingin byggir bara upp vöðvana fyrir neðan.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Það er þess virði ef þú æfir heima með lágmarksbúnað eða ef þú lyftir þungt og þarft stúku sem heldur stöðu undir álagi. Það er líka gagnlegt ef þú situr átta tíma á dag og vilt eitthvað ákveðið til stöðugleika, svo lengi sem þú byrjar á hálfu svæði.

Það er ekki þess virði ef þú ert með sífelldan lægra bakverk, ef þú getur ekki haldið 30 sekúndna planka með hlutlausum hrygg eða ef markmið þitt er að ná sýnilegum 6 pakk. Í fyrstu tveimur tilfellunum, eyða nokkrum vikum á planka, dauðir veslar og hlaðið ber fyrst.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðleggðu lækni áður en þú heldur áfram ef:

• lægra bakverk varir lengur en 7 til 10 dagar eða verri á hverjum degi.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í fæti;
• þú sérð bólgu í lóninu eða í kringum nafla, sérstaklega þá sem vex þegar þú þreytir;
• þú ert ólétt eða á fyrstu mánuðum eftir fæðingu eða miðlínuþokkarnir þínir í brún þegar þú styggir þig;
• ef þú hefur nýlega verið handhöndluð í maga eða hernia.

Styttri útgáfan

• Brjósthjólið er gegn útbreiðslu. Þú getur haldið bakinu kyrru en ekki beygja hrygginn.
• Stígđu beiskuna, rúlluđu út í 3-4 sekúndur og hættum ūegar bakiđ byrjar ađ falla.
• Áframfarir eftir svæði, um 3-5 cm í viku, ekki með því að elta endurtekningar.
• Skammtur: 3 sett af 5 til 8 til að byrja með, 3 til 4 sett af 8 til 12 síðar, tvisvar eða þrisvar í viku, að lokinni þjálfun.
• Bakverk sem varir í rúma viku, bráðning í fæti eða bólga á maga þýðir lækni, ekki fleiri.