Hljómsveitin situr: hvað það gerir, hvernig á að gera það og fyrir hvern það er þess virði

Hvernig mótlagsgreinin breytir hnútinu, tvær breytingar sem vert er að vita, nákvæma tækni, ákveðnar settir og endurtekningar og merki sem þýða að leita læknis.

Kraftaband passar í vasa og kostar minna en einn mánuð í ræktinni en setningin band squat nær að minnsta kosti til tveggja mismunandi æfinga með mismunandi markmiðum. Einn af þeim ræður því sem hnénin gera undir álagi en hinn breytir því hvar hneppin er erfiðust. Hér má sjá hvað hver þeirra gerir, hvernig þeir gera það og hverjir njóta góðs af því.

Hvað hljómsveit gerir í raun og veru

Hljómsveit er ekki ūungt. Þyngd dregur niður með sömu krafti á öllum stöðum hreyfingarinnar; band ýtir aftur harðar því meira sem það teygir. Í raun þýðir það nánast enga mótstöðu neðst í hnútinu og um 10 til 25 kílógraf af auka afl nálægt toppnum, eftir þykkt. Svo band kemur ekki í staðinn fyrir barbell ef markmiðið er hámarksstyrkur, en það er að hlaða þann hluta lyftunnar sem flestir hleypa í gegnum með hröðun.

Annar og algengari notkun hefur ekkert með álag að gera. Minniband sem er sett yfir hnéin dregur hnéin stöðugt inn í sig svo þú þarft að ýta þeim út í allt settið. Það er mótstöðu við snúning, ekki mótstöðu við hneigju sem er ástæðan fyrir því að það birtist í upphitun og í aftur-til þjálfun vinnu.

Tvær gerðir sem vert er að skilja frá sér.

Minniband fyrir ofan hnén.

30 til 35 cm lykkju sem er 2-3 cm fyrir ofan hnén eða neðar á miðju kjálknum ef þú vilt sterkari vísbendingu. Verkefni knúna hér er að halda hverju knæinu í takt við fótinn. Veldu mótstöðu sem þú getur haldið í 15 endurtekningar án þess að hnén falla í síðustu þrjá. Fyrir flesta er það létt eða meðal band, aldrei það sterkasta í settinu.

Löngt band undir fótum.

Standið í löngri hring með báða fæturna í hæðarsvæði og drífið efri hluta yfir axlirnar. Botninn er auðveldur og toppurinn harđur. Gagnlegt ef hnefađ er hálfgigt eđa ef ūú ert ekki međ ūunga ūyngd heima. Venjuleg band veita um 5 til 15 kg af mótstöðu á botni og 15 til 30 kg í uppstöðu.

Tæknin skref fyrir skref.

Fæturnar eru 5 til 10 cm breiðari en axlirnar og tærnar 15 til 30 gráður. Settu upp hljómsveitina áður en þú hleđst.
Áđur en ūú gerir fyrstu ūröppuna, þrýstiđ hnénunum út ūar til ūiđ finnurđ spennu utan á mjađminum. Ūessi spenna er í allt.
Andaðu inn og styðjið midja eins og þið ættuð að fá létt högg. Hreyfið síðan mjaðmum til baka og hnjánum fram á sama tíma.
Sæktu niður í 2-3 sekúndur, niður á dýptina þar sem hryggurinn er hlutlaus fyrir flesta er lénin samhliða gólfinu eða örlítið fyrir neðan.
Komdu upp án hlé og án þess að hoppa, 1-2 sekúndur til topps. Hljómsveitin berst mest á síðustu 20 cm.
Efst á toppnum stendur maður bara upp, andar út og byrjar næsta athöfn.

Djúpdýptastjórn: Farđu eins djúpt og ūú getur án ūess ađ pelvisinn standi undir og hælarnar lyfta. Ef hælarnir hækka skal setja þá á 1-2 cm plötu eða vinna í styttri svæði í nokkrar vikur.

Sett og endurtekningar

Til að hita upp fyrir barbell-hjúp: 2 sett af 12-15 endurtökum með smáband, 30 sekúndna hvíld, 3 til 4 mínútur í heild.
Aðal æfing heima: 3 til 4 sett af 1520 endurtökum, 3 sekúndur niður og 1 upp, 60 til 90 sekúndur hvíld.
Eins og styrktarbúnaður með löngum band: Fjórir settir af 6-8 endurtökum, 2 mínútna hvíld.
Oftar: 2-3 sinnum í viku með að minnsta kosti einum degi milli tíma.

Ūú fylgist međ framvindu međ endurtökum og tempó, ekki kílóum. Hljómsveitir hafa enga plötu. Þegar 3x20 með stýrðri 3 sekúndna niðurkomu finnst auðvelt, flytja til sterkari band, tvö band í einu, eða skipt standi útgáfa.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Fólk æfir heima án þyngdara þetta er það næsta sem hljómsveit fær við alvarlega álagningu.
Byrjendur læra hvar hnéin eiga heima. Bandinn gefur hraðari endurgjöf en einhver munnleg vísbending.
Hlauparar og hjólreiðamenn, sem hafa síðuhjól oftast veikasta punktið.
Allir sem koma aftur eftir knémeiðsli með leyfi læknis eða líkamsfræðings.
Allir sem eru núna ættu ekki að hlaða hrygginn með stang.

Ef ūú ert búnur ađ sitja hálft og hálft sinnum líkamsþyngd ūín međ hreinni tækni er band yfir hnén bara upphitun. Það er ekki galla heldur bara raunhæf vænting.

Algengustu mistök

Of sterkur hljómsveit. Ef hann dregur þig á ytri brúnirnar á fótum þínum hefurðu misst tilganginn með æfingu.
Bendiđ er of lágt eđa á joint. Yfir hné eða miðju kjálka ekki í kringum ökkla.
Hreyfingar. Án stýrđrar 2-3 sekúndna niðurgangar verður þetta hjarta- og ekki styrktarvinnu.
Útgefin hljómsveit. Smá sprungur og bleiknir flöskur merkja að hún mun brotna. Skoðaðu hana á nokkrum vikum fresti.

Hvenær á að leita til læknis

Böndin sjálf er skaðlaus en hneigjan gefur upp vandamál sem eru ekki. Hafið samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

hnéverk sem varir lengur en 10 til 14 daga eða versnar frá tíma til tíma.
bólga, lokun eða tilfinningu fyrir því að hnéð sé að víkja til hliðar;
sársauki í fæti með prjóni eða veikleika í fótum.
bakverk sem vekur þig á nóttunni eða heldur áfram í hvíld.

Ef þú kemur heim frá skurðaðgerð eða stórri sprautu skaltu láta sérfræðingur setja upp upphafshæð og mótstöðu í stað þess að giska.

Styttri útgáfan

Minniband fyrir ofan hnéin kennir hnéstöðu; langt band undir fótum bætir við mótstöðu efst í lyftunni.
Tempo 3 sekúndur niður, 1 upp; 344 sett af 152020 endurtekningum heima, 2-3 sinnum í viku.
Veldu mótstöðu sem þú getur haldið í 15 endurtekningar án þess að hnéin falli inn.
Band kemur ekki í staðinn fyrir barbell til að ná hámarksstyrk, en það er raunverulegt tæki til heimaþjálfunar og upphitunar.
Verkur sem heldur áfram í tvær vikur, bólga eða prýðingu þýðir skoðun, ekki sterkara band.