Pönnukökur: Kaloríur, prótein og hvernig þau falla inn í mataræði

Pönnukökurnar eru oftast klipptar ūegar einhver byrjar ađ fylgjast međ matnum. Vandamálið er sjaldan deigið sjálft, það er að enginn mælir toppinn eða telur hversu mörg bita eru í raun borin. Hér eru tölurnar, ákveđ svo sjálfur.

Hvað ein ein einföld pönnukaka kostar í raun og veru.

Standard þunnur kreppuslag er um 250 g mjöl, 2 egg, 500 ml mjólk með 2,8% fitu, klúður af salti og matarskeið af sykri. Ūá fáum viđ 10-12 þunnar pönnukökur eftir pönnustærđinni.

Allt er um 1.300 kcal og í kringum 55 g af próteiniÉg er ađ fara. Bætið 20 ml af olíu í pönnuna og það eru 180 kcal. Skipt í 10 bita:

• eitt einfalt þunnt pönnuköku: 130150150 kcal
• prótein: 45 g á stykki
• kolvetni: um 20 g
• Fitu: 35 g, eftir því hversu þungt olían er

Stykkir pönnukökur í amerískum stíl eru hærri vegna þess að smjör og sykur eru í deiginu. Einn 60 g pönnukaka er um 160-180 kcal með sama 4 g próteini.

Það er lykilpunkturinn: Pönnukökur eru ekki sérstaklega dýrar en mjög veik próteíngjafa. Sex af þeim gefa þér 30 g af próteini og þú ert þegar á 900 kcal.

Uppfyllingin er ūađ sem færir númeriđ.

Ūetta er ūessi hluti sem enginn vegur. Í hverri matskeið, um 20 g:

• Hnetusprettur með kakaó: 110 kcal, 1 g prótein, 11 g sykur
• - Jams: 50 kcal, 0 g prótein
• Þurrkaðar hnetur með sykri: 100120120 kcal
• hunangur: 60 kcal
• Húsostur með 5% fitu, 50 g: 60 kcal og 6 g prótein
• Banana, 60 g: 55 kcal
• Aðalsíróp, 30 ml: 100 kcal

Enginn hættir á einum matskeiđ. Raunveruleg útbreiðsla er um 30 g á pönnuköku, sem er 165 kcal. Þrjár þeirra koma til um 920 kcal og aðeins 15 g af próteini.Og ūær halda manni fullu í klukkutíma.

Samanberđu ūađ viđ þrjár pönnukökur međ 50 g af ostum hvor: um 600 kcal og 32 g af próteini. Sama maturinn, allt annar máltíð.

Sú útgáfa sem er skynsamleg í kringum þjálfun

Ef ūú vilt pönnukökur sem teljast vera alvöru máltíð, skiptađu um deig, ekki yfirborđiđ. Fyrir 3-4 stykki:

1. 60 g af rullaðri hafri sem er rullað í mjöl (230 kcal, 8 g af próteini)
2. 2 heil egg (140 kcal, 13 g prótein)
3. 150 g af húskesýr með 5% fitu eða þykkjuðum dregnum jógúrt (100 kcal, 17 g af próteini)
4. 100 ml af mjólk eða vatni, smá salt og hálfur teskeið af bakpúðri.
5. elda í 5 ml olíu yfir meðalhita, 2 mínútur á hverri hlið

Alls: um 480 kcal, 38 g prótein, 45 g kolvetniÉg er ađ fara. Bætið 20 g af próteíndufti í deig og þið fáið um 55 g af próteini og 550 kcal. Það er miklu betri metnaður vegna þess að hafraðar eru með trefjum ásamt próteini.

Að setja það í daglega fjárhagsáætlun

Taktu 80 kg mann sem æfir fjögur sinnum í viku. Hann neytir 2100 kaloríur á skurði og próteinmarkmiðið er 1,6-2,2 g á kíló. 13017175 g á dagÉg er ađ fara.

• Skipta, ekki bæta saman. Pönnukökur koma í staðinn fyrir mat sem þú hefur skipulagt. Þær sitja ekki við hliðina á honum.
• Fyrir þjálfun: 3 einföld pönnukökur með merki sem borðaðar eru 60 90 mínútur fyrir færi gefa um 70 g af kolvetnum sem er nóg af eldsneyti fyrir 60 mínútna tímabil.
• Eftir þjálfun: Hafrar- og hýsuútgáfan hér að ofan nær yfir 30-40 g af próteini sem þú vilt í matnum hvort sem er.
• Breiðkorn í eftirrétt Haltu áfram að nota 23 stykki einu sinni eða tvisvar í viku. Níu hundruð kaloríur í einu tíma er 43% af daglegu inntaki á skera, sem skilur 1,200 kcal fyrir 110 g af próteini. Ūađ er erfitt ađ gera ūađ.
• Vegiđ hana einu sinni. Settu krukkuna á vog og sjáðu hversu mikið breiðgangur er í raun. Flestir eru á 50-100% skekkju.

Ef þú borðar úti, fjárhagsáætlun 7001,1,100 kcal fyrir þriggja pönnuköku diski með fyllingu, fyrir ís eða flöt.

Hvenær á að leita til læknis

Pönnukökur eru úr mjöli, mjólk og eggjum svo ef þær valda vandræðum er það ekki viljakennd og það er þess virði að athuga:

• bólga, krampa og hægðatregða 30-120 mínútum eftir mjólkurríkan mat getur verið vísbending um mjólkurómatófæði.
• ef þú ert með langvarandi hægðatregðu, þreytu, óútskýranlega þyngdartap eða blóðleysi þarf að fara í gljúfrarpróf og láta prófa þig. áður Þú fjarlægir glúten, annars eru niðurstöðurnar óáreiðanlegar.
• Mikil þorsta, tíð þvaglát og orkuslag eftir sæta máltíð er ástæða til að athuga glúkósa á föstu og HbA1c.
• bólga, útbrot eða öndunarerfiðleikar eftir egg er ofnæmi og þarf að fara í viðeigandi meðferð vegna ofnæmis.
• ef þú ert með sykursýki af 2. tegund eða háa þríglyseríða, skaltu semja við lækninn þinn um daglegt sykurmarkmið áður en þú gerir sæta morgunmat að venjulegri máltíð.

Styttri útgáfan

• Ein einföld þunn pönnukaka er 130-150 kcal og aðeins 4-5 g af próteini.
• Húsin er ađ gera skađann. matarskeið af haselsnötum er 110 kcal og raunhæfur hluti er 30 g og 165 kcal.
• Þrjár klassískar pönnukökur með spritti eru um 920 kcal og 15 g af próteini, léleg verslun.
• Hafrar, egg og ostar gefa 480 kaloríur með 38 gr. af próteini og halda manni mettaðri miklu lengur.
• Þeir henta í alla fæði svo lengi sem þeir koma í stað máltíðar í stað þess að taka þátt í henni og svo lengi sem þú vigtar toppinn a.m.k. einu sinni.