Stöðvað yfirhöfuðpressu: Sett, endurtekningar og hvernig á að fara áfram

Betónnúmer fyrir stöðuþrýsti: setur, endurtekningar, hversu mikið þyngd þú þarft að bæta, hvað þú þarft að gera þegar þú staldrar við og þegar öxulverkur þarf lækni.

Stöđufjarlægðartækið er lyfting þar sem þú ýtir stang frá axlinum til lokaðra handleggja án beinaksturs. Hún gengur mun hægara en bekkþrýstingur eða dauðlyfting svo flestir hætta áður en hún byrjar að skila sér. Hér eru ūeir raunverulegir tölur: hve mörg sett og endurtekningar, hversu mikið að bæta, og hvað á að gera þegar það stalls.

Hversu oft í viku

Ef ūú æfir 3-4 daga í viku eru tvær fréttatökur í lagi. Einu sinni í viku gengur vel en framfarir eru hægari vegna þess að lyftingin er tæknileg og tæknin þarf endurtekningu. Þrisvar í viku er aðeins skynsamlegt ef að minnsta kosti ein þjálfun er létt (60-70% af hámarks) annars byrja axlir og lóðir að kvarta yfirleitt eftir 4-6 vikur.

Ef þú ýtir tvisvar í viku skaltu hafa 48 klst milli tíma og gera þær mismunandi: einn þyngri dagur með lægri endurtekningar, einn léttari dagur með hærri endurtekningar. Það er ekkert sem kemur í ljós ef maður hlaupar 3x5 með sama þyngd tvisvar í viku.

Sett og endurtekningar eftir hæðum

Byrjandi: fyrstu 6 mánuðina

3 sett af 5-8 endurtökumTvisvar í viku.
Spilaðu 2-3 mínútur á milli. Styttri hvíld lækka bara endurtekningarnar á setum tveimur og ūremur.
Byrjaðu á tómum ólympíubletti (20 kg) eða 5-8 kg hantlum fyrir hönd. Ef tóm stangur hreyfist ekki í 5 hreinar endurtekningar skal nota halla þar til hann hreyfist.
Láttu 2-3 endurtekningar í vara á hverju seti. Að þjálfa sig til að mistakast fyrstu sex mánuðina bætir engu við og lengir bara batann.

Meðalnám: 6 mánuðir til 2 ára

Erfiður dagur: 4-5 sett af 3-5 endurtökum í um 80-87% af hámarki.
Dagljós: 3-4 sett með 8-12 endurtökum á 60-70%.
Alls 8-12 harðskraut á viku af beinni yfirhöfuðpressingu. Undir 6 ára aldri er yfirleitt of lítið til að efla framfarir; yfir 16 ára aldri skilar sér sjaldan á þessari upphæð.

Framfarin: 2+ ár

Greið 4-6 vikna blokk: 2 vikur 5x5 á 75%, svo 4x3 á 85%, svo eina viku með 40-50% minna settum.
Einu sinni eđa tvisvar í mánuði, taktu einn á 90% + svo ūyngdin líđi ekki ķkunnugt.

8 mínútna upphitun.

2 mínútur af auðveldum hjartækninga (hjólreiðar, hoppa reipi).
10 öxlhringur og 10 skápúlera. Engin álagning.
Tķm stangur, tvö sett af 8 endurtökum.
50% af vinnuvigt x 5, 70% x 3, 85% x 1, svo fyrsta vinnusett.

Hvernig á að bæta við þyngd

Tvöfalda þróun er áreiðanlegasta aðferðin: stilltu fjölda settanna, vinndu innan endurvirkjunarsvið og bæta við þyngd aðeins þegar þú náðir efstu hluta svæðisins á hverju seti.

Dæmi: 40 kg, 3 sett, á bilinu 6-8. Fyrsta þrifin fer 8/7/6, önnur 8/8/7, þriðja 8/8/8 bara svo bætirðu við 2,5 kg og fellur aftur í 6-7 endurtekningar.

Á ofanpressunni er 2,5 kíló spretta gríðarlegt. Fjöruð plötur af 0,5 og 1,25 kg eru ekki flökt þeir eru munurinn á framfarir og stalling.

Realistlegar væntingar: byrjandi bætir 2,5 kg á 1-2 vikum fyrstu 2-3 mánuðina. Eftir það er gott að nota 1-1,5 kíló á mánuði. Fyrir miðlungsþyngjara er 10-15 kílóa á fullum ári góð árangur en ekki vonbrigði.

Þegar þú staldrar

Ūrjár tímabil í röđ án árangurs er merki, ekki slæmt heppni. Vertu í ūessari röđ:

Taktu 10% úr barnum og klifraðu aftur yfir 3-4 vikur með minni stökkum en áður.
Bættu við aukaverki tvisvar í viku: Sæta hantelpress 3x8-10, hliðarhækkanir 3x12-15, djúp eða þríþrepa stækkanir 3x8-12.
Skođađu leiðinlega hlutiđ: 7-8 klst. svefn og 1,6-2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag.
Ef þú ert í hitaeiningu er yfirhöfuðpressan fyrsta lyftan til að stöðva. Það er eðlilegt. Markmiðið er að halda númerunum en ekki að setja met.

Fimm algeng mistök

Stangurinn fer fram í staðinn fyrir upp. Teygđu höfđiđ aðeins til baka og ūrýstu ūá aftur undir stöngina ūegar stöngin er komin upp fyrir framan ūig.
Of mikil bakbekk. Þjappið á kvið og styðjið magann; ef bakurinn er enn að falla er þungt.
Ég sit í sama stöđu í marga mánuði.
Taktu of vel á. Áhandleggir þínir ættu að vera lóðréttir neðst, sem þýðir yfirleitt 5-10 cm breiðari en axlarbreidd.
Ég er ađ vinna í hverri viku. Sparađu mistök fyrir síðasta dagskrá, í mesta lagi einu sinni á 2-3 vikum.

Hvenær á að leita til læknis

Öxlirnir koma sjaldan sér í lag þegar þeir fara úrskeiðis. Hafið samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

verkjum í öxlum sem endast lengur en 2 vikur eða verkjum sem vekja þig á nóttunni.
bráðnun eða dofi í handlegg, hendi eða fingrum;
skyndileg styrktartap eða ómöguleiki til að lyfta handlegginu yfir 90 gráður;
að fá að vita hvort þú ert með heilagigt, höfuðverk við álag eða þekkt háþrýstingur fáðu að athuga það áður en þú gerir þunga uppsetningu yfir höfuð.

Sársauki sem birtist í einum horni og hverfur eftir einn eða tvo daga er yfirleitt verklag eða yfirsokið upphitun. Sársaukinn sem fylgir ūér utan líkamsræktarstöđvarinnar er ekki.

Styttri útgáfan

Tvisvar í viku: einn þungur dagur (3-5 endurtekningar), einn léttur dagur (8-12).
Fyrir byrjendur: 3 sett af 5-8, 2-3 mínútna hvíld, 2-3 endurtekningar eftir í vara.
Stefndu þér að 8-12 þéttum leikjum í viku. Færri er of lítið, miklu meira er sótt.
Framfarir með tvöföldum framfarum og 0,5-1,25 kg brotplötum í stað þess að þvinga 2,5 kg stökk.
Þegar þú staldrar: Skerið niður 10%, endurbyggðu á 3-4 vikum og lagað svefn, prótein og axlar eða þríþræði aukaatriði.