- Ég er ađ fara. Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Ūessari áætlun um snara- og stanglyftingu: Setur og endurtekningar fyrir styrk og stærð, hvernig á að bæta við þyngd í hverri viku og hvenær á að hætta eða fara til læknis.

Fellisbarinn, sem kallast líka hexbar, er hrađasta leiðin fyrir flesta til ađ komast í dauđlyftingu án ūess ađ eyđa vikum í bardaga. Handföngin sitja við hliðina á þér, álagið er í línu við líkamann og bakhliðin er í neðri hliðinni en með beinni stöng. Spurningin er ekki hvort það sé þess virði heldur hversu margar raðir og endurtekningar og hvernig á að halda áfram að auka þyngd eftir fyrsta mánuðinn.

Af hverju fer spjaldið öðruvísi?

Með beinni stöng situr byrðin fyrir framan þig svo að þunga þinn hallast fram á bilinu 25 til 45 gráður. Með snara standið þið inni í rammanum, þyngdin liggur yfir miðfótinn og þinginn er í rúmlega 10 til 15 gráðu hægri. Verklega niðurstaðan: Fjórhjólar og glútur gera meira, hryggastig og lægra baki gera minna. Þess vegna lyfta flestir 5 til 10 prósent meira með stangastang en með stangastangastang og af hverju stífni í neðri hluta baksins er venjulega mildari næsta morgun.

Ef stanginn er með tvær handhöggum þýðir lág handfangið dýpri upphaf og um 5 til 8 cm meiri hreyfingarúm. Hægar handföng eru auðveldari á hnjánum og bakinu og skynsamleg val ef hreyfileiki mjaðmasins er takmarkaður eða þú ert að koma heim frá uppsagnarferð. Veldu eina hæđ og haltu henni í alla æfingablokkinn annars geturđu ekki vitađ hvort ūú ert orđinn sterkari eđa bara styttri í teygju.

Settu upp áður en þú telur eitt set.

Fæturnar í mjaðmasvæði, tærnar beint fram eða örlítið út, handföng beint yfir miðfótinn.
Lækkið mjaðmarnar þar til þið getið gripið í handtökin með flattum bak; hnén stíga yfir tánum og ekki falla inná.
Andađu inn í magann, stækkađu magann eins og ūú sért ađ taka högg og svo draga.
Fyrsta hreyfingin er að ýta gólfinu með fótum en ekki að draga með handleggjum og axlum.
Efst á hvolfinu skaltu þrýsta á glúturna. Ekki halla sér til baka og ekki öxla.
Lækkið með stjórn á 1 til 2 sekúndum; lækkið bara yfir um 90% af hámarksmörkunum.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Upphitun er sú sama óháð markinu: tómri stang (venjulega 20 til 25 kg) fyrir 8, svo 50 prósent af vinnuþyngd fyrir 5, 70 prósent fyrir 3, og 85 prósent fyrir 1. Hægt er að hvíla sig í 60 til 90 sekúndur milli upphitunar. Fjórir eða fimm upphitunargerðir samanlagt, ekki fleiri.

Ef markmiðið er styrkur...

3 til 5 vinnusett af 3 til 5 endurtökum á 80 til 88% af metnu hámarki. Hvíldu þig í 2-4 mínútur, ūví taugakerfið er að jafna sig hér, ekki bara vöðvarnir. Ūađ eru 9 til 20 gæđis endurnýjunar, einu sinni eđa tvisvar í viku. Ljúkaðu síðasta setinu með 1-2 endurtekningar enn í tanknum í stað þess að mala til bilunar.

Ef markmiðið er stærð

3 til 4 sett af 6 til 10 endurtökum á 68 til 78 prósentum, hvíld í 90 til 150 sekúndur. Láttu 2-3 endurtekningar í vara á fyrstu setunum og 1 á síðustu. Sex til tíu harđar setur í viku af gólfi er nóg til ađ vaxa á.

Ef þú ert byrjandi eða að snúa aftur

2 til 3 reps af 5 til 8 endurtekningum með þyngd sem þú getur lyft 12 sinnum, tvisvar í viku fyrstu 6 til 8 vikurnar. Markmiðið í þessu glugga er ekki þreytu, það er að gera alla 30 til 45 vikulega endurtekningar líta eins frá fyrsta til síðasta.

Hvernig á að gera framförum viku eftir viku

Fyrsta áfanga: Bættu bara við þyngd.

Fyrstu 8 til 12 vikurnar virkar einfaldasta leiðin. Ef öll endurtekningar voru hreinar bætirðu við 2,5 kg í næstu þætti. Ef síðasta setningin fannst auðveld bætirðu við 5 kg. Ef ūú missir markmið ūitt tvær sinnum í röđ, skerđ 10 prósent og klifur aftur. Sú önnur klifra er næstum alltaf hraðari og tekur oftast 5-10 kg fyrir ofan gamla loft.

Önnur áfanga: tvöfalda þróun

Þegar línuleg hleðsla stöðvast skaltu festa þyngdina og klifra upp í staðinn. Dæmi: 3 setur af 6 á 120 kg, svo 3 af 7, svo 3 af 8. Aðeins eftir að þú hittir 3 sett af 8 þú bæta 5 kg og falla aftur til 6. Ein svona hringrás tekur 3-5 vikur.

Þriðja áfanga: Hringdu í mánuðinum.

Þegar þú ert að draga um tvöfalt líkamsþyngd, eða þú hefur verið að æfa yfir ár, flat vikuleg hleðslu hættir að virka. Mánaðarlegt skipulag sem er auðvelt að fylgja:

Fyrsta vikuna: 3 sett x 5 á 80 prósentum.
Í viku 2: 4 sett x 5 á 82,5%
Þriðja vikuna: 4 sett x 3 á 87,5 prósentum.
Fjórða vika: 2 sett x 5 á 65 prósentum, aflag

Næsta mánuđ byrjar hver ūessi þyngd 2,5 til 5 kg hærri. Raunverulegt hraða: Nýliðar bæta við 40 til 60 kg á fyrstu sex mánuðum, einhver sem er kominn í tvö ár bætir við 10 til 20 kg á ári.

Ef þú fylgist bara með einu tölu skaltu fylgjast með heildarfjölda vinnufjölda margfaldað með þyngdinni. Ef númerið hefur ekki breyst í þrjár vikur í röð, breyttu áætluninni, ekki áreynslunni.

Algeng mistök

Ég þjálfađi á hverri stund. Það kostar meira að jafna sig en manni finnst; það er ekki meira en tvær til þrjár fullnar þjálfunar á mánuði.
Ég er ađ sleppa útflutningi. Vika í 65 prósentum á 4 til 6 vikna fresti kostar ekkert og hreinsar flestar hæðir.
Settu beltið á frá fyrsta setti. Notaðu hana yfir 85 prósent, en fyrir neðan hana skaltu láta eigin bak.
Fellur, knútur og leggþrýstingur sama dag. Láttu að minnsta kosti 48 klst. vera á milli tveggja þunga legna.
Ég var ađ spjalla ūér í síðasta skipti. Ef bakstađurinn breytist er leiknum lokiđ. Hvað sem áætlunin segir.

Hvenær á að leita til læknis

Fellisbarinn er mildari á bakinu en ūađ er ekki meðferð. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

bakverk varir lengur en 7 til 10 daga eða vaknar á nóttunni;
þú finnur fyrir bráðnun, brennandi eða veikleika sem rennur niður einu fæti;
þú átt skyndilega og skörp verkjum í miðjum tímabilinu, einkum með sprungunarskynjun;
ef þú átt einhver vandamál með að stjórna blöðru eða þörmum eða svívirðing í kringum legginn, sem er sama dag;
ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- og æðasjúkdóm eða ert ólétt og ætlar að stunda þunga æfingaleik með andardrátt.

Ef þú hefur nýlega verið handhöndluð eða meiddur með skífu skaltu eyða fyrstu 6 vikunum í að vinna. Einungis með læknisfræðilegu leyfi. og tóm eða næstum tóm stķr.

Styttri útgáfan

Styrkur: 3 til 5 reps í 3 til 5 endurtekningar á 80 til 88 prósenta hraða og hvíla í 2 til 4 mínútur.
Stærð: 3 til 4 sett af 6 til 10 endurtekningum á 68 til 78 prósentum, hvíld í 90 til 150 sekúndur, 2 til 3 endurtekningar í vara.
Byrjandi: 2 til 3 sett af 5 til 8 endurtökum, tvisvar í viku, í 6 til 8 vikur án flýti.
Framfarir: Bæta við 2,5 til 5 kg á meðan hún virkar, síðan tvöfalda þróun, svo mánaðarlegar bylgjur með afþyngingu á fjórða viku.
Stall þýðir að skera niður 10% og klifra aftur. Verkur eftir 10 daga eða verkur sem rennur niður í fót þýðir að leita læknis.