Lögin eru krullað: hversu margar sett og endurtekningar og hvernig á að fara áfram

Hversu margar setur og endurtekningar af legg curls þú raunverulega þurfa, hvernig á að bæta þyngd með tvöföldum framfarir, og hvað á að gera þegar vél stafla stöðvar.

Leg curl er ein af fáum æfingum sem lætur hamstringsina þyngjast í gegnum hnésveigju og ūess vegna getur dauđlyfting ekki skipt henni í stað. Flestir taka hana á sér í lok dags og nota sömu þyngdina í marga mánuði. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu margar settir, hversu margar endurtekningar og reglan um að bæta við byrðunni.

Hvað leggakrúllan gerir og gerir ekki

Hrammasveinninn þinn er til tvenns konar: Ūeir beygja hnéđ og teygja mjađmarnar. Rúmenska dauðafælingin og góðir morgunar hylja mjaðmar og legur krulla hnén. Þessi skilgreining er ekki akademísk. Stutt höfuð beinsinsins fer bara yfir hnéhnúið svo það fær nánast enga vinnu frá dauðlyftingarbreytingum. Ef hamstrings eru veikleiki þinn, ef þú ert að liggja á eftir öllu öðru í hnút og spretti eða ef þú hefur verið á þrengingu áður, þá eru krullur á fótunum aðalatriði, ekki aukaatriði.

Sitjandi, liggjandi eða staddur

Sæta: Hjķpinn er í um 90 gráðu beygju svo hamstringurinn virkar á lengri beygju. Fyrir vöðvavöxt er þetta oftast besta valkosturinn.
Ég ljúg: Hjķpinn er stækkađur og vöðvarnir vinna í styttri stöðu. En hér lyfta menn oftar mjađmum.
Standiđ eitt fæti í einu. Besta verkfærið til ađ bæta upp vinstri-hægri bil. Ef eitt fæti gerir 2 eða fleiri endurtekningar færri skaltu gera þetta í 6 til 8 vikur.

Ef ūú velur bara einn veldu sæti. Ef þú hefur pláss fyrir tvo, þá sittu í einu og leggðu þig í öðru.

Hversu mörg sett?

Telja 10 til 16 bein leg leg leg leg leg leg sett á viku samtals, með talið dauð lyftingar. Af þeim, láta leggir krulla bera 4 til 8 sett á viku, skipt í tvær stundir, til dæmis 3 sett á mánudag og 3 sett á fimmtudag.

Ef þú ert sannur byrjandi, 2 sett á tímabili, svo 4 í viku, mun halda framfarir koma fyrstu 8 til 12 vikur. Það er sjaldan að fara yfir 10 vikusett af fóturkrúfum vegna þess að hamstrings endurheimta hægt. Sársaukinn getur varađ 48 til 72 klukkustundir og hann mun eyđa í hvaða fótrækt sem kemur næst.

Hversu margar endurtekningar?

Vertu inni. 8 til 15 sinnum svæðið. Undir 6 endurtekningar fellur tæknin yfirleitt í sundur, mjađmarnir koma upp og bakinn tekur við. Ein uppsetning sem virkar fyrir flesta: Þrjár settir af 8 til 12 á sitjandi vél og 3 sett af 12 til 15 á lagandi vél. Hægt er að hvíla sig í 90 til 120 sekúndur á milli.

Hversu nálægt mistökum: leyfið 1-2 endurtekningar í vara á fyrstu tveimur settum og takið síðasta sett þar sem endurtekning hægir sjónlega. Það er ekki nauðsynlegt að fara lengra.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Veldu svæði, segjum 8 til 12. Haltu áfram í sömu þyngd ūar til ūú kemst í 12 endurtekningar í öllum ūremur settunum. Aðeins þá bætist við minnsti spretti sem er í boði, yfirleitt 2,5 til 5 kg. Endurtekningarnar falla aftur í 8 eða 9 og hringrásin byrjar aftur.

Vægi færist ekki fyrr en efsta hlutanum er komið á hreint í öllum settum. Allt annað er giska og giska er ástæðan fyrir því að fólk hlaupir sömu 40 kg í tvö ár.

Verklegt vandamál: Vélpúðar hoppa oft í 5 kg skrefum og það er 15-20% aukning þegar þú ert að vinna með 25 til 30 kg. Ūrjár lagađar: Hengið litlu 1,25 til 2,5 kg plötu á stanginn, teygjið niðurlagningu frá 2 til 3 sekúndum eða bætið við einu sinni í viku þar til svæðið er fyllt.

Hvernig sex vikur líta út

Fyrsta vikuna: 30 kg fyrir 10, 9, 8
Í viku 2: 30 kg fyrir 11, 10, 9
Þriðja vikuna: 30 kg fyrir 12, 11, 10
Fjórða vika: 30 kg fyrir 12, 12, 12, 12 og viðmið er uppfyllt
Fimmta vika: 35 kg fyrir 9, 8, 8
Sjötta vika: 35 kg fyrir 10, 9, 9

Ūađ er um 5 kíló á 6 vikum. Það verður ekki svona slétt allt árið og 2-3 vikna stöðvun er eðlilegt. Ef tölurnar hreyfast ekki í 4 vikur skaltu lækka þyngdina um 10% og klifra aftur upp.

Fimm mistök sem kosta mest.

Hjķpurnar eru ađ koma af stígvélinni. Taktu handföngin og styđdu magann. Ef ūeir lyfta enn ūá er ūyngdin of ūung.
Ég er ađ slökkva á ūyngdinni. Lækkađ undir stjórn í 2-3 sekúndur. Þar fer mestur vinnan fram.
Ég sker á svæðið. Réttleggðu knæið nánast alveg og læggðu 5 til 10 gráður eftir og krullaðu þér eins langt og vélin leyfir.
Slæmt uppsett vél. Hnélið þarf að vera í samræmi við vélarsásina og neðri stykkið er 2-3 cm yfir hælinum en ekki á akillesslaginu.
Tæin voru upp í allt. Ef kálfurinn heldur áfram að taka yfir eða krampa skaltu leyfa fótum þínum að slaka á.

Krampar

Hrammaskremmar á beinum eru algengir og yfirleitt ekki merki um meiðsli. Gerðu 1-2 upphitunarferðir á 40 til 50 prósentum af vinnuvigtinu í 10 endurtekningar, byrja ekki kaldan strax eftir að þú hefur setið og drekktu vatn á meðan. Ef hann fær krampa í hvert skipti skaltu minnka álaginu um 20% í tvær vikur og byggja upp aftur.

Hvenær á að leita til læknis

Skár, skyndileg verkir í bakhlið lénsins, einkum með sprungunar- eða skreppi.
Svefn eða blautur sem birtist innan 24 til 48 klukkustunda.
Kvef, dofi eða sársauki sem nær niður um hné og kemur oftast frá hryggnum en vöðvum.
Verkur sem hefur ekki minnkað eftir 2-3 vikur með minni álagi.
Hnúið er bólgað, hnúið er lokað eða hnúið er látið.
Sársauki sem vekur þig á nóttunni eða er sársauki í hvíld.

Styttri útgáfan

4 til 8 leggakrulla í viku á tveimur tímabilum auk hnífa-hinge hreyfingar fyrir hamstrings í mjaðminum.
3 sett af 8 til 12 endurtekningum, 90 til 120 sekúndur hvíld, 2 til 3 sekúndur á lækkunaráfangi.
Tvöfaldur þróun: bæta við 2,5 til 5 kg aðeins þegar þú nærð toppnum á hverjum setti.
Sæta fóturkrúfur eru fyrsta valkosturinn, einfæðisverk ef ein hlið er 2 eða fleiri endurtekningar á bak við.
Skár sársauki með blautu, bráðning undir hné eða sársauki sem varir lengur en 3 vikur þýðir lækni, ekki annan æfingahring.