- Hæfingar á yfirhöfuð. Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Hæðarstútan fullstútan með stútanum lokaðan fyrir ofan höfuðið lítur út eins og hreyfing fyrir einungis lyftara og er það að hluta til. Það er líka fljótlegasta prófið sem þú finnur til að sýna hvar hreyfigetu þín er að renna og hvar stöðugleiki þinn gerir. Hér er það sem hann þjálfar, hvernig hann er framkvæmaður og hvenær hann fær sæti í prógramminu.

Hvað breytist þegar barinn fer yfir höfuðið

Í baksjúknu getur líkaminn svindlað. leggđu ūig fram, hækka hælunum, hækka rippurnar og svo gerist ūađ. Áframkostnaður hverfur. Stanginn verđur ađ vera yfir miðju fótiđ í allan farann og ūegar hann dregur 5-6 cm fram missirđu hann. Þess vegna þarf hreyfingin að vera í hreyfingu í ökklum, mjaðmum, brjóstbakki og axli í einu auk þess að hafa stokk sem heldur neðri brjósti niður.

Verkefnislega er það afleiðing að álag er lítið. Flestir vinna á 30-50% af baksæfingu þeirra., og jafnvel reyndir lyftarar fara sjaldan yfir 70%. Ef markmiðið er að vera með beinstyrk er þetta ekki verkfærið og það er tilgangslaust að bera saman tölurnar.

Til hvers er hún góð?

• Við erum að undirbúa að taka. Neðst á höfuðstólinu er nákvæmlega stađurinn sem ūú næst stönginni í. Án ūess er engin tækni, sama hversu sterk mađur er.
• Greining. Tíu endurtekningar með 500 g PVC rör sýnir þér takmörkunarþáttinn: Hæli sem lyfta þýðir ökkla, bar fellur fram yfirleitt þýðir axlir og brjóstskeið, hné hækkandi þýðir mjaðmar.
• Öxlinn í fullu gangi. Fáir æfingar krefjast þess að þú haldi álagi sem er lokað fyrir ofan þig á meðan þú hreyfir þig alveg undir honum.
• Stjórnun á bagahúsi. Magn og bak vinna í isometrisku stöðu sem venjuleg kjarnastarfsemi nær aldrei.

Tvær prófanir áđur en ūú kemst undir bar.

1. Ökkla. Andlit í vegg, tær. 10 cm Farðu í burtu og reyndu að snerta vegginn með hnéinu án þess að hælinum sé komið frá gólfinu.
2. Öxlunum. Leggðu þig á bakinu, hnénin beygð, lægra hluta baksins á gólfinu og náðu báðum höndum yfir höfuðið. Ef efri handleggurnir þínir snerta ekki gólfið án þess að brjóstbarbarnir springi upp, þá hefurðu ekki pláss til að halda stönginni yfir höfðinu þú heldur henni fyrir framan.

Ekki gera bæði og gefðu þér. 46 vikur 6-8 mínútur þrisvar í viku, áður en þú heldur á 20 kg stöng.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu á. Breitt, brottflutningur: Ef ūú stendur hátt ætti stangurinn ađ vera í mjađmarhnútinu. Flestum er það 759090 cm milli handa.
2. Stađur á barnum. Lákkinn lokaður, bar yfir eyrun eða örlítið á bak við þau, aldrei fyrir framan andlit. Þrýstu öxlunum upp eins og þú vildir verða 2 cm hærri.
3. Fķtunum. Skuldrabreidd eða 51010 cm breiðari, tærnar 153030 gráður, þyngd á miðfótinn.
4. Andardráttur. Andardráttur inn í magann, styrkja magann eins og ūú sért ađ taka högg.
5. Niđurgangur. Hjķpurnar aftur og niður á sama tíma, hnénin á fingrunum. 3 sekúndur. Niđur á meðan ūú ert enn ađ læra.
6. Niđur. Hjķpflótt undir hné, brjķst upp, stangur enn yfir miðfótinn. Haltu áfram. 1 sekúndÉg er ađ fara.
7. Uppstigning. Þrýsti gólfinu í burtu, brjóstinn stóðst upp, stangurinn færist ekki fram. Útöndra bara efst.

Mistök sem endurtaka sig.

• Stangurinn er fyrir framan höfuðið í staðinn fyrir ofan. Það er hraðasta leiðin til öxl og lægra bakverk.
• Riparnar eru stækkaðar og bakinn yfirstökkađur í stað ūverstæđra hryggs.
• Hæla hæli og setja alla byrđu á framfótinn.
• Að bæta við þyngd fyrir aðferðina lifir 3 sett af 5 með tómum stöng.
• Æfingar til að mistakast. Ūađ er engin öruggur leiđ til ađ leggja niður bar sem ūú hefur ekki lengur stjórn á.

Ein regla án undantekninga: Ūegar stanginn dregur fram eða hællin lyftir er leiknum lokiđ. Ūegar ūeir eru látnir vinna upp úr endurgjaldinu, byggja ūeir bara upp slæma venju.

Hvernig það lítur út í forritinu

Við byrjum: 2 tíma í viku, 34 sett af 5 endurtökum, fyrstu 2-3 vikurnar með pípu, síðan tómri stang (20 kg karla, 15 kg kvenna eða 10 kg tækni stang). Bættu við 2,5 kg á viku svo lengi sem tæknin heldur; ef hún fellur niður, fallið aftur í fyrri hleðslu og haldið þar í tvær vikur. Sem hluti af upphitun, 2 sett af 5 með pípu er nóg um 455 mínútur. Ef ūú æfir ekki í ólympíuleikunum er einn vikulegur skammtur af 3x5 nķtt. Ūetta er aukahljķp, ekki ađallyfta.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það er þess virði: Allir sem eru að gera eða ætla að gera snapping, fólk sem situr 8 klukkustundir á dag og vilja ákveðna ástæðu til að vinna á axli og brjóstskeið og allir sem vilja mælanlegan vísitölu á hreyfileika framfarir. Ekki þess virði. Ef markmiðið er stærð eða hámarksleg fótastyrk, þá gefa bak- og fram-hjúpnarferðir miklu meira á hverri mínútu sem eytt er. Með nýlega skauta á öxlinum á þetta heima neđst á listanum, ekki efst.

Hvenær á að leita til læknis

Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með öxulverki sem varir lengur en 2 vikur og vekur þig á nóttunni, dof eða veikleika í handlegg eða hendi, lægra bakverki sem geislar niður í fót eða tilfinningu fyrir því að öxlinn sé að skírteini út úr fangelsi ūegar ūú lyftir handlegginn. Sama gildir eftir öxulbrot eða einhverja skurðaðgerð á öxli eða hrygg. Fáðu fyrst líkamsfræðilega mat og lærðu þá aðferðina en ekki öfugt.

Styttri útgáfan

• Hæðarhjúpurinn er jafn mikið hreyfi- og stöðugleikapróf og styrktarlyfting. 30-50% af bakhjúpnum er venjuleg álagning.
• Farið í ökklaprófið (hnúið við vegginn frá 10 cm) og öxlprófið (hæðarhandleggi við gólfið liggjandi) áður en snertir stanginn.
• Stangur yfir eyrun, lóftar lokaðir, grip 759090 cm, hælar niðri fyrir allt rep.
• Byrjađu á 34 setum af 5 tvisvar í viku, bæta við 2,5 kg í viku og aldrei þjálfa hana til ađ mistakast.
• Skjaldsverkur eftir 2 vikur, svekkja í handleggnum eða fyrri útrás læknir fyrst, æfing eftir.