Hjólsstyrkur: hversu margar sett og endurtekningar og hvernig á að fara áfram

Hversu mörg höftþrýstingsset og endurtekningar á viku, hvernig á að auka þyngd án þess að staldra við og hvaða uppsetningarvillur takmarka framfarir þínar.

Hjólslaginn er einn af fáum lyftum þar sem framfarir eru auðveldir að mæla stangurinn hækkar, álagið hækkar og það kemur fram á pappír. Vandamálið er að flestir eru annaðhvort of fáir í viku eða reyna að þyngjast með uppsetningu sem færir helminginn af vinnunni til neðri hluta baksins. Hér eru ūeir raunverulegir tölur: Hversu margar settir, hvaða rep svæðið, og hvernig á að bæta við álagi svo þú situr ekki á sama þyngd í þrjá mánuði.

Hvað leggur höftinn í og hvað ekki?

Hjálsþrýstingurinn leggur mest á klemmu í efri hluta hreyfingarinnar, í fullri hælslengingu nákvæmlega þar sem hnútar og dauðlyftingar verða auðveldar. Hafðu hana sem viðbót við hnefa og stinga, ekki í staðinn fyrir. Ef það er eina lyftinguna sem þú gerir á neðri hluta líkamans, þá sleppirðu þungri vinnu í djúpum mjaðmasveiflum, sem er þar sem stærsta stærð fjórhjóla og hamstrings kemur frá.

Uppsetningar: Fimm smáatriði sem ákveða allt.

Hæðin á bekknum: 35-45 cm. Neðra brún öxlblata hvílir á kantinum á bekknum ekki hálsinn, ekki miðjan bak.
Fót: hælar 202525 cm fyrir framan mjaðmarnar, mjaðmarbrýnd eða aðeins breiðari. Skoðaðu: Efst á skinnið að vera lóðrétt.
Ribbar og brún: Hálsinn var svolítið stuttur, augun fram og niður í gegnum allt. Sjáðu loftið og bakhliđiđ tekur við.
Hreyfingarflóð: Efst eru brjóst og leggir ein bein lína. - Það er ekki. meira Þetta er önnur æfing.
- Hrađvirđi: 1 sekúnd upp, 1 2 sekúndna hlé efst, 2 sekúndna niður. Ūessi hlé er ūađ sem skilur höftþrýsting frá því ađ kasta stang með mjađmum.

Hversu mörg sett í viku?

Heildarfjöldi glútuvinnu er 1020 harðskreytingar í viku á öllum æfingum. Hjķpþrýstingurinn nær yfir 499 af þeim, skipt yfir tvær aðstæður ein aðferð af sex þungum settum þýðir venjulega að síðustu tveir voru af lágu gæðum.

Byrjandi (aðeins 6 mánaða þjálfun): 3 sett af 812,12, tvisvar í viku.
Meðalnám: 344 sett, tvisvar í viku, með mismunandi endurtekningar á tveimur tímabilum.
Framfarin: 45 sett á hverri þjálfun, tvisvar til þrisvar í viku, með a.m.k. 48 klst milli þeirra.

Færđu í vinnuflokk 1 3 endurtekningar og ekki missir. Ekki í hverri viku.

Útbreiðslutímar: Veldu þrjár og notađu ūær í önnur verkefni.

588 endurtekningar: Kraftavinnu, 2,53 mínútna hvíld á milli settanna. Það er bara vert að bæta við eftir 8-10 vikna stöðuga tækni.
81212 endurtekningar: fyrirvalinn stærðarflóma, 2 mínútna hvíld. Vertu mest hér.
152525 endurtekningar: einn léttari lokasett, 609090 sekúndur hvíld. Gagnlegt en ekki byggja upp allt forritið á því.

Hvernig á að taka framförum

Einfaldasta aðferðin er tvöfalda framfarir: Endurtekningar fara upp fyrst, lastin fer upp í öðru lagi.

Veldu svæði, segjum 3 sett af 812.12.
Byrjađu á ūyngd sem gefur ūér 8-9 endurtekningar í fyrsta setti međ 2 í vara.
Á hverju tímabili bætaðu 1 2 endurtökum við eitt eða tvö sett.
Þegar öll þrjú sett ná 12 hreinum endurtökum, bæta við þyngd og falla aftur í botninn á svæðinu.

Stærð stökksins: 5 kg á meðan þú ert undir 100 kg á barnum, 2,5 kg yfir það. Ef líkamsræktarstöðin þín er ekki með 1,25 kg diska, kaupa par án þeirra, framfarir yfir 120 kg breytist í giska.

Raunverulegt hlutfall er 51010 kg á mánuði á fyrsta ári og 2,55 kg á mánuði á öðru ári. Ūađ sem er hrađara þýðir ađ hreyfingarmáliđ minnkar.

Átta vikna hlaup fyrir einhvern sem byrjar á 60 kílóum: Vika 1 3x8 á 60 kg; viku 3 3x11 á 60 kg; viku 4 3x8 á 65 kg; viku 6 3x12 á 65 kg; viku 7 3x8 á 70 kg; viku 8 útsláttur, 2 sett af 6 á 55 kg.

Þegar þú staldrar

Ef tölurnar eru flatar tvær vikur í röð, taktu aflag viku: helminginn af setunum á um 70% af venjulegri álagi. Ef það fær hann ekki til að hreyfa sig skaltu athuga svefn (aðeins 7 klst. er venjuleg ástæða), prótein (markmið 1,62.22,2 g á kg líkamsþyngdar á dag) og hvort þú hefur stundað aðrar mjaðmastréningar síðastliðin mánuð.

Algeng mistök

Bekk 55 cm eða hærri svo efri hluti lyftunnar verði lægra bakbekkur.
Fæturnar of langt fram og hamstringarnir gera það sem glúturnar eiga að gera.
Engin hlé á toppnum og mjaðmasveifla tölurnar hækka, spennan ekki.
Haltu andanum í gegnum allt set í stað þess að anda út á leiðinni upp.
Stangur án púðunar yfir mjađmarnar svo seturinn endar af sársauka, ekki þreytu.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að vera sár í einn eða tvo daga eftir þunga þjálfun. Færðu til læknis ef þú ert með skarpan verk í lóninu eða framan í mjaðmarinn sem varir lengur en tvær vikur þrátt fyrir hvíld, verk sem rennur niður í fótinn undir hné, dof eða veikleiki í fótinum, vængsbein, verk sem vekur þig á nóttunni eða einhver einkenni sem hófst eftir fall eða árekstur. Ef þú ert ólétt eða á fyrstu mánuðum eftir fæðingu og finnur fyrir bólgum í kviðnum eða þurrkar þvagi undir álagi skaltu leita til læknis eða líkamsþjálfara fyrir kviðbotn áður en þú bætir við þyngd.

Styttri útgáfan

Hleyptu 49 höftum í viku, skipt í tvær stundir.
Nýttu mestan tíma í æfingu í 8-12 endurtekningar, 13 endurtekningar frá bilun.
1 2 sekúndna hlé efst og lóðrétt skinni eru meira virði en 10 kg auka.
Tvöfaldur þróun: ná efsta hluta svæðisins, bæta svo við 2,555 kg og lækka aftur.
Tvær vikur án hreyfingar þýðir að vera laus, ekki enn eitt sett.