Stökk-up: Rétt form, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Strjúkjunin þarf ekki annað en gólf og um 2 fermetra pláss og byggir samt upp verulega styrk í brjósti, þríþræðum og framan. Ūađ er svo ađ næstum allir gera ūađ svolítið rangt: Hjķpurnar falla, lóðirnar blása út og hreyfingarmörkin minnka í hálf þegar þreyta kemur upp. Hér fyrir neðan má sjá skref fyrir skref hvernig á að setja upp hreyfinguna, þau mistök sem oftast koma upp og hvernig á að stækka hreyfinguna að þínu stigi.

Hvađ leggur stígvélin í raun í?

Strjúkjuþrýstingur er lárétt þrýstingur. Brjósthnúar, þríþræðir og framhliðar hnúar pressu. En ólíkt bekkpressunni er brjóstinn háður og verður að vera stífur. Svo maghnúar, hnúar og glútur virka isometrically allan tímann. Ūess vegna er auðvelt ađ sjá slæma leggingu: Hinn lætur fyrr en handleggin.

Ábyrgðin er ekki ómerkileg heldur. Efst á hólfinu bera hendur þínar um 65 til 70 prósent líkamsþyngdarinnar og neðst um 75 prósent. Fyrir 80 kg manneskju er það 52 til 60 kg eftir áfanga. Svo leggjandi er ekki upphitun, það er alvöru vinnandi pressa.

Uppsetningin, skref fyrir skref.

1. Leggđu hendurnar. Um 1,5 öxlbreidd frá hvoru og fingur beindir fram eða aðeins út. Miđfingur í átt að öxlinni, ekki fyrir framan höfuðið.
2. Skrufuðu hendurnar í gólfið. Reyndu að snúa handföngunum út án þess að hreyfa þau. Þetta slær á öxulbeltið og stöðvar að lóftænarnir drifist til hliðar.
3. Byggđu brettiđ. Fķtinn í mjađmarbreidd, glúturinn þröngtur, brjóstbarbarnir dregnir niður og pelvisinn örlítið stuttur. Ein bein lína frá bakhliđ höfuđsins til hælanna.
4. Lægđu í tvær sekúndur. Haltu lóftunum í 45 gráðu beygju við brjóstinn. Farðu niður þar til brjóstinn er 3-5 cm frá gólfinu eða þar til efri handleggurinn er samhliða jörðinni.
5. Stutt hlé. Hálft sekúndu á botni, ekki hoppa af gólfinu og ekki hvíla brjóstinn.
6. Þrýstu í eina sekúndu. Ūú lyftir ūér ekki upp af gķlfinu, ūú ýtir gķlfinu í burtu. Ađ efsta hæđinni skaltu breiđa öxlbláđunum og bæta við 2-3 cm lengri næringu.
7. Andardráttir. Andardráp á leiðinni niður og andardráp í seinni hluta. Ekki halda andanum í allt.

Algengustu mistök

Málknarnir eru í 90 gráðum.

Ef viđ horfum ofan liđurinn lítur út eins og bókstafurinn T. Þessi stöðu nær niður pláss í öxlunum og er algengasta ástæðan fyrir því að fólk sem gerir margar leggingar endar með öxlverki fyrir framan. 45 gráðu lófahorn gerir píluformi í staðinn og usually fixes það.

Húfar slökkva eða hækka

Hæfingar eru slökktar og bakhliđiđ tekur álaginu. Hæfingar með spjótum stytta fjarlægðina og gera æfingarnar auðveldari en þær virðast vera. Prófađu ađ taka upp tíu endurtekningar frá hliðinni eđa láta einhvern reyna ađ koma höndum á milli gólfsins og mjađma ūíns.

Hálf endurtekningar

Fimmtán hálfþreifingar eru verđari en sex fullar. Ef síðustu þrjú endurtekningar eru aðeins hálf niður er leiknum lokið.

Höfuðið er á undan.

Brúnin slær á gólfið á meðan brjóstinn er 15 cm upp. Haltu hálsinum í línu við hrygginn og horfðu á stað um 30 cm fyrir framan hendur þínar.

Hreyfingar í takt.

Að hoppa af gólfinu skerðir vöðvavinnu og eykur liðáhrif. 2 sekúndur lægra, hálf sekúndu hlé og 1 sekúndu þrýstingur er miklu erfiðari og miklu gagnlegri.

Ef þú getur ekki haldið því tempó þá þarftðu ekki fleiri endurtekningar, þú þarft auðveldari útgáfu.

Ef ūú getur ekki gert eitt einasta af ūeim...

Knéþrýstingar eru þekktasta kosturinn en ekki besta, því þær breyta starfsemi holunnar. Það er betra að lyfta hendunum upp þar sem hreyfingin sjálf er óbreytt.

• Hendur á vegg, 3 sett af 12 til 15 endurtökum.
• Hendur á eldhúsborði eða gluggaskáp, um 90 cm háar.
• Hendur á bekk eða stól, um 45 cm.
• Hendur á einu stigi, um 20 cm.
• Fullt stökk á gólfið.

Þegar þú getur gert 3 sett af 12 hreinum endurtökum á einni hæð, falla á næsta stig. Neikvæð áhrif líka. Lækkið í 5 sekúndur á gólfið, fallið á hnén til að setja aftur og endurtakið. Fimm eđa sex af ūessum á setti er nóg.

Sett og endurtekningar

Til að styrkja og auka stærð skaltu gera 3-5 sett, tvisvar eða þrisvar í viku, og hvíla þig í 90 til 120 sekúndur á milli settanna. Veldu upptök sem skilja þig eftir 1-2 upptök af mistökum í lok hvers settis.

Ef ūú hefur gert 20 hreinar endurtekningar er tilgangslaus ađ elta 40. Gerđu ūađ erfiðara í stađinn. Settu fæturna á 40 cm bekk, hægðu á niðurlagningu í 4 sekúndur, leggðu 2 sekúndur hlé á botninn eða vinntu að því að gera breytingar á einum handleggnum með hina höndinni upp. Ef þú bætir 1-2 endurtekningar í viku er árangur fullkomlega góður.

Hverjum hentar þær og hverjum ekki.

Styrktarstyrkir eru vel valdir fyrir alla sem æfa heima, fyrir byrjendur sem byggja upp yfirbyggingu á efri hluta líkamans og fyrir íþróttamenn sem þurfa stöðugan holf. Þeir bæta einnig vel við bekkpressu því öxlblöðin eru frjáls til að hreyfa sig.

Þeir henta þér ekki eins vel ef þú ert með virkan verk í öxlinum, úlnliðnum eða lómböndinni undir álagi. Þegar verkja í úlnliðunum kemur til hjálpar er oft hægt að vinna með höndum eða samhliða handföngum þar sem liðið er hlutlaust. Ef þú ert með háan blóðþrýsting skaltu ekki halda andanum meðan á pressenum stendur.

Hvenær á að leita til læknis

• Skólahársauki sem varir lengur en 2-3 vikur eða að vakna á nóttunni.
• Kvef, dofi eða veikleiki í handlegg eða fingrum.
• Skárar verkjar í úlnlið sem hverfa ekki þótt þú breytir gripinu.
• Verkur í brjósti, öndunarþrengingar eða æðusnúningur við áreynslu.
• Lægđarverk sem versnar í hvert sinn sem ūú leggur upp.

Ef þú ert að jafna þig eftir aðgerð á öxlinni eða hryggnum skaltu semja við líkamsþjálfara um hvernig þú ætlar að fara aftur í styttubeygjurnar en ekki bara að finna fyrir því.

Styttri útgáfan

• Ermarnir í 45 gráðu, ekki uppblásnir. Líkaminn í formi ör, ekki bókstafinn T.
• Rétt frá höfuđi til hæla. Gúturnar þrýstar í allt.
• Tákn 2 sekúndur niður, hálf sekúndu hlé, 1 sekúndu upp. Brjóst 3 til 5 cm frá gólfinu.
• Ef þú getur ekki gert eitt, vinntu við hæðardalinn frá vegg til stiga, 3 sett af 12 áður en þú færir þig niður hæð.
• Eftir 20 endurtekningar, gerðu æfingu erfiðari en að bæta við fleiri endurtekningar.