Kettlebell sveiflan: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að vera

Kettlebell sveiflan lítur út fyrir að vera eitthvað sem þú getur lært úr 30 sekúndna myndbandi og það er nákvæmlega þar sem hún fer að fara úrskeiðis. Flestir endar með að gera knúta með framhliðinni lyftingu svo þeir enda með þreyttar axlar og pirraðan neðri hluta baksins í stað sterkra mjaðma. Munurinn á góðum og lélegum sveiflum er ekki styrkurinn það er skilningur á því að þetta er mjaðmasvip, ekki lyfta.

Hvað sveiflan er í raun og veru

Hringinn er sprengjulegt mjaðmaskráning. Hjólin ganga til baka, hnén beygja sig aðeins um 20 til 30 gráður, hryggurinn er hlutlaus og hringurinn færist í átt að því að vera meira lárétt en lóðrétt. Þegar mjaðmarnir kljúfa upp sveimnar bjallurinn fram. á eigin spýturÉg er ađ fara. Armarnir lyfta engu. Þeir eru bara repið milli bjöllunnar og líkama þíns.

Stöðugreinin endar með bjöllunni einhversstaðar á milli naflas og brjósthæð. Það er ekki nauðsynlegt að sveifla henni yfir höfuðið; hæsta leiðin bætir engu við í mjaðmastu, krefst miklu meiri hreyfigetu öxlanna og endar yfirleitt í yfirstungi neðri baki.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Settu hringinn 25 til 30 cm fyrir framan fæturna, fæturnar í mjaðmarbreidd eða aðeins breiðari, tærnar komust aðeins út.
2. Þrýstu mjađmin aftur og taktu handfangið með báðum höndum, handleggurnar beint, öxlin örlítið yfir mjađmahæð.
3. Teygđu öxlunum til baka og niður eins og ūú værir ađ ýta þeim í baksvepinn. Flat bak, augun 2-3 metra fram.
4. Fyrsta hreyfingin er baksveitt: Hækkið hringinn milli og aftan við lénin þar til undirarmarnir snerta innri lénin.
5. Snyrtu mjađmin. Þjappið á kviđ og styrktu magann. Hnéin eru í stakk. Líkaminn í beinni línu frá höfđum til hæla.
6. Ekki halla þér til baka og lyfta ekki öruggum höndum efst. Bjallinn hættir sjálfur.
7. Láttu bjallann falla, bíddu þar til hann fer yfir mjađmarnar og sendu mjađmarnar aftur.
8. Ljúkaðu setinu með því að láta síðasta sveifluna deyja lágt og stinga bjöllunni með sama hinge, ekki með því að beygja bakið.

Andardráttur og taktur

Stutt og skörp andardráttur í gegnum stúflega varpa þegar mjaðmarnir loka út; innanda þegar bjallinn fellur. Vel framkvæmd sveifla hlaupir á rúmlega 40 endurtekningum á mínútu, um einn og hálft endurtekningar á sekúndu. Ef takturinn minnkar undir 30 á mínútu er nánast víst að þú sért að ýta á hringinn með höndunum í stað þess að hnýta hann með mjaðmum.

Fimm mistök sem þú sérð oftast

Hjúpa í staðinn fyrir að hlekkja.

Ef hnéið beygist meira en 30 gráður og mjaðmarnir falla niður í staðinn fyrir að vera bakvið þá ertu að gera knúta með framhliðinni lyftingu. Prófađu hana: Standið 10 cm frá vegg með bakið að vegginu og reynið að snerta vegginn með mjaðmum án þess að beygja hnéin. Ūetta er hreyfingin sem ūú vilt.

Lyftingar með handleggjum

Ef öxlin brenna eftir 3 sett og þú finnur ekkert í glútenum, þá eru handleggin að gera verkið fyrir mjaðmarnar. Myndar þig frá hliðinni: Áhandleggin verða að vera límd við legin í botnstöðu.

Bogið aftur á toppnum.

Hinn hæsti hlutur sveiflunnar stendur upp og ekki halla bak. Leggðu magann á eins og þú ætli að fá högg. Það læsir brjóstkassanum niður og stöðvar að þú bætir með neðri bakið.

Hringja niður í bakið.

Oftast vegna þröngra hamstrings eða með því að setja bjölluna of langt fram. Stytttu fjarlægðina og minnkuðu dýptina leggðu mjaðmarnar eins langt til baka og þú getur farið án þess að missa hlutlausan hrygg.

Ég er of þung og of snemma.

Með 24 kíló í höndum finnur líkaminn leið til að klára endurtekningarnar og sú leið er næstum alltaf bakinn. Fyrstu 6-8 tíma notađu ūyngd sem ūú getur sveiflað 15 sinnum án tæknibrots.

Að velja þyngd og ná árangri

Til að læra hreyfinguna hentar flestum körlum 12 til 16 kg og flestum konum 8 til 12 kg. Þegar þú getur gert 5 sett af 12 með sömu tækni í síðasta setinu og í fyrsta, flytja til næstu hring stökk eru yfirleitt 4 kg. Ekki velja þyngd eftir því hvernig þú lyftir; sveiflan er hraðþjálfun en ekki hámarksþjálfun.

Að setja þetta í vikuna þína.

• Byrjunarár (vikur 13): Tvisvar í viku, fimm skipti á 10 endurtekningar, 60 sekúndur hvíld.
• Aðlögun: 10 mínútur á klukkunni 10 endurtekningar á 30 sekúndum og hvíld. Ūetta eru 200 endurtekningar samanlagt.
• Sem styrktarstuðningur: 3-4 sett af 8 með þyngri bjöllum fyrir dauðlyftingar eða knúta.

Alls eru 300 til 500 sveiflur í viku nóg til að ná árangri. Ef ūú færđ yfir 1000 í viku án skýrar ástæđu færđu oftast hníf og ūreyttan bak.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Hún hentar fólki sem situr 8 klukkustundir á dag og þarf sterka bakhnút, fólki sem vill þjálfa sig án þess að hlaupa og öllum sem hafa 20 mínútur og eina hring. Það passar líka vel við hlaup og hjólreiðar, því það byggir upp nákvæmlega það sem þessar íþróttir hafa ekki tilhneigingu til að gera.

Það er illa passað ef þú getur ekki lyft með flatum baki, ef þú ert með mikinn bakverk eða ef takmarkað hreyfigetu öxlanna hindrar þig í að stjórna bjöllunni. Í þeim tilvikum eyða 4 til 6 vikum á mjaðmaskúr og létt rúmenneska dauðlyftingar fyrst, svo bæta sveiflum.

Hvenær á að leita til læknis

Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með verk sem rennur niður í fót, dof eða veikleika í fótum, verk sem vekur þig á nóttunni eða bakverk sem varir lengur en 2 vikur án þess að batna. Sama gildir um brjóstsverk, æðrun eða óvenjulegt öndunarleysi á meðan á settum stendur og ef þú hefur óstjórnað blóðþrýsting, brjóstbrot eða nýlega skurðaðgerð á maga. Hringurinn eykur þrýstinginn í magann og er ekki fyrsta æfingin sem er byrjað án hreinsunar.

Styttri útgáfan

• Hringurinn er mjaðmasnúningur, ekki hnýting og ekki axlarhækkun undirarmarnir halda á léninu neðst.
• Byrjunarþyngd: 121616 kg fyrir flesta karla, 812 kg fyrir flestar konur; framfarir í 4 kg stökkum.
• Um 40 endurtekningar á mínútu, útandandi á toppnum, hringurinn hættir í brjósthæð.
• Það er nóg að fara 300 til 500 sinnum í viku; byrjaðu á 5 sætum af 10 tvisvar í viku.
• Verkur sem geislar niður í fótinn, svekkja eða verkur sem varir í meira en 2 vikur doctor læknir fyrst, þjálfun næst.