Lögin krulla. Rétt form, algeng mistök og hverjir eiga við það

Leg curl er ein af fáum vélum sem gerir nákvæmlega eins og nafnið segir: hún beygir hnéð gegn mótstöðu og lætur hamstrings beint. Ūess vegna er hún sóun. Fólk leggur hann á lok tímabilsins, slær upp þrjú snögg sett og leggur allt í hann og fer. Hér er hvernig á að fá það sem vélin er í raun fyrir.

Hvað leggur krulla í raun þjálfar

Hrammasvefinn er trið vöðva: Beinbeinbein (með löngum og stuttum höfuði), hálfbeinbein og hálfbrúnbein. Allir nema stutta höfuðið á biceps femoris fara yfir tvennt liði mjaðmar og hné svo þeir gera tvö verkefni: Strjúktu mjađmarnar og beygðu hnénu. Leggjarnir krullast. Einungis hnésveiflaÉg er ađ fara. Það skiptir máli af tveimur ástæðum. Í fyrsta lagi er stuttur höfuðbeinbeinbeinbeinbein bara yfir hnéð svo það er varla þungt af rúmensku dauðheftingum eða góða morgun legur krulla er eina verkfærið fyrir það. Í öðru lagi er fóturhryggurinn... ekki skipta um hnífa-hinge vinnu. Ef krullurnar eru eina hreyfingin sem þú gerir er helmingurinn að vantar.

Þrjár breytingar og hvernig þær eru mismunandi

Föt í sæti Heldur mjađmarnum beygðum í um 90 gráður sem fær beinsvefinn til að teygja sig áður en byrjađ er. Ef þú leggur vöðva í teygjuðu stöðu gefur það góða vöxt. Ef þú velur bara eina breytingu, veldu þessa.

Lögð fætur krulla. Heldur mjađmin nánast beinum þannig að vöðvan byrjar styttri og erfiðasti hluti kemur nálægt efri hluta rep. Ekki verri æfing hún leggur bara áherslu á annan hluta beygjunnar.

Stendur einbekkur krullur er besta valið þegar eitt fæti er greinilega veikara eða þú ert að koma þér frá meiðslum. Þú vinnur eina hliðina í einu og bilið birtist strax 15 15-20 prósent munur á endurtökum milli vinstri og hægri er algengt.

Skref fyrir skref aðferð

1. Settu vélina þannig að snúningur hennar sé í sömu línu og miðju hné. Ef pad er 3-4 cm of hátt eða of lágt færist álagið á skinnið og liðið í stað vöðvanna.
2. Settu neðri padann rétt fyrir ofan Achilles-beina, ekki ofan á. Í sitjandi útgáfu skaltu festa lendarstólinn svo fast að mjaðmarinn geti ekki lyft. Ef hnéð þverar fram á meðan á leik er er of laus.
3. Haltu kviðnum og neðri hluta baksins þrýst á stólinn eða stólinn. Í fallegri útgáfu, ýttu áviljandi mjađmum niður í bekkinn.
4. Dragið hælinum í átt að glúturnar undir stjórn, í kringum 1 sekúnd á leiðinni upp. Farđu eins langt og ūú getur án ūess ađ lyfta beiskunni.
5. Lækka fyrir 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara. Það er þar sem mestan ávinninginn býr og það er nákvæmlega hlutinn sem flestir sleppa.
6. Réttleggðu fótinn nánast alveg neðst en láttu ekki spennan renna alveg. Stöðva í nokkra gráður frá lokun og byrja á næsta athöfn.

Algengustu mistök

• Ég lyfti mjađmum. Þegar pelvisinn fellur af legginu tekur lægra bakið við og vöðvan vinnur í styttri fjarlægð. Ūađ er skýrasta merki um ađ ūungt er of.
• Of mikið og hálf hálf. Ef þú getur ekki komið hælinum að minnsta kosti hálfu leið til kviðanna skaltu taka einn eða tvo diska af.
• Ég var ađ drífa mig frá upphafi. Ef þú stökkir með handleggjum eða slær í fyrsta frammistöðu færir álagið frá vöðvum til æðanna á bakvið hnéð. Klassískur uppspretta ūvingađra og síđandi sársauka.
• Ég er ađ sleppa ūyngdinni á leiðinni niður. Hálf sekúndu neikvæđni eyðir verðmætasta hlutanum úr öllum.
• Stöð á handahófi. Þegar þú leggur fingur á hnéð færir kálfinn meira inn en þegar þú bendir á fingur færir hann minna inn. Ekkert er rangt, en veldu eitt og vertu stöðug svo þú getir fylgst með framfarinu.
• Að fara með krullur eins og alla beinabeinaáætlunina þína. Án rúmenskra þunglyftinga eða einhverra norræna krulla verður mjaðmastofnun óþjálfað.

Hversu mikið, hversu oft og hvernig á að gera framförum

Um stærð: 3 til 4 sett af 8 til 15 endurtökumTvisvar í viku. Sex til tíu sett á fót í viku er skynsamlegt svæði fyrir flesta sem æfa 3-4 daga í viku. Hægt er að hvíla sig í 90 til 120 sekúndur á milli leikja. Hæðarbeinin endurheimta hægara en menn gera ráð fyrir.

Vertu með hvert set innan við 1-2 endurtekningar. Þegar þú ná efst í rep svæði á hverjum set með hreint form, bæta 2,5 kg og falla aftur í botninn á svæðinu. Á stafla vélum þar sem minnsta stökk er 5 eða 7 kg, bæta við einu sinni í viku fyrst og aðeins þá færa stanginn.

Ef þú leggur áherslu á styrk eða hlaup skaltu halda krullum í 6 til 10 endurtekningar og setja þær eftir aðallyftingarnar en aldrei fyrir hnefa.

Hverjum hentar það og hverjum hentar það minna.

Það hentar þér ef hamstrings eru sýnilega veik í samanburði við fjórhjóla, ef þú hleypur eða spilar fótbolta eða körfubolta (þar sem hamstring streitu eru meðal algengustu meiðsli), ef þú ert að koma heim frá ACL skurðaðgerð með hreinsun líkamsfræðingsins eða ef þú vilt einfaldlega þykkari fætur.

Ūađ hentar ūér ekki eins vel og... fyrstur Æfingar á fótdaginn fyrirþreyttir beinsvefir munu eyðileggja knúta og dauðlyftingar. Og ef kálfurinn eða knéþendinn fær krampa efst í hverri endurtekningu skaltu stytta umferðina og draga úr þyngdinni áður en þú kennir vélinni sökina.

Hvenær á að leita til læknis

Færðu til læknis eða líkamsmeðferðara ef þú finnur fyrir bráðum og bráðum verkjum á miðju og eftir þeim blækur eða springa sem er klassískt einkenni hamstringsþensla. Sama gildir ef sársauki á bakvið hné heldur áfram lengur en 7 til 10 daga, ef hnéð bólgar, ef þú færð dofi eða bráðning sem rennur niður kálfinn eða ef sársaukinn byrjaði í neðri hluta baksins og fór niður í fótinn. Skárir og skörpir sársaukarnir eru ólíkir venjulegum vöðvasárum sem koma upp 24 til 48 klst eftir æfingu og hverfa af sjálfu sér eftir 2-3 daga.

Styttri útgáfan

• Línu vélin snúa upp með miðju hné og klemma pads niður form fellur sundur áður rep einn annars.
• Um 1 sekúndu upp, 2 til 3 sekúndur niður; framandi er ástæðan fyrir því að þú ert að gera æfingu.
• 3 til 4 sett af 8 til 15 endurtökum, tvisvar í viku, í hvíld í 90 til 120 sekúndur.
• Ef þú lyftir mjaðmum eða ert að gera hálfa endurtekningu er þyngdin of þung taktu eitthvað af.
• Krullur eru aðeins til að hylja hnéð; bæta við rúmensku þunglyftingum eða norrænum krullum fyrir mjaðmastefnuna.