Hreinsunarsnúningurinn: Rétt form, algeng mistök og hverjir eiga við það

Einbeitingarkrefjan er ein af fáum biceps æfingum þar sem svindl er nánast ómögulegt: Málhöndin hvílir á lóninu, líkaminn er fastur og hrífurinn kemur hvergi. Ūess vegna virkar hann sem endurskiptingaraðili og ūađ er einmitt ástæđan fyrir ūví ađ flestir eyðileggja hann međ ūví ađ fara of hratt og of þungt. Hér er uppsetningin, mistökin sem koma upp í öllum ræktinni og tölur sem þú getur notað á morgun.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Ūú situr, fæturnar frá sér, einn hantinn, maginn á innri hluta lénsins á sömu hlið. Vegna þess að öxlin eru beygð aðeins fram á bak situr langur höfuðháls í styttri stöðu og því færist meiri vinna til stutta höfuðhálsins og til brachialis, vöðva undir biceps sem ýtir honum upp og bætir þykkt við efri handlegginn.

Annar ávinningurinn er hagnýtur. Þú þjálfar einn handlegg í einu svo að styrktarmunur vinstri og hægri verður augljóst strax. Ef hægri handlegginn gengur 12 sinnum með 10 kg og vinstri stallar á 9, þá er það upplýsingar sem barbell gefur þér aldrei.

Hvað er það ekki: Stķrbyggingamađur. Álag er lítið og lyftistæðið er vandræðalegt svo viðhöndlaðu það sem aukaatriði en ekki stöng í forritinu.

Skref fyrir skref.

1. Setjið ykkur á bekk með flata fætur og knæ í hálfbrúnni fjarlægð eða aðeins breiðari.
2. Taktu hantl í hægri hönd og hengi fram úr mjaðmum með flatt baki. Hryggurinn ætti ekki að vera rundur í C.
3. Styrktu bakhlið handleggsins rétt fyrir ofan lóftinn., við innri hluta hægri lénsins, um 5-10 cm fyrir ofan hné. Ekki leggja önd lóftans á hnéskinn; það er sárt og það freistar þig til að ýta.
4. Láttu handlegginn hanga alveg beint. Handflómin snúa sér í andstæða fæti í upphafi.
5. Beygðu lóftann og krullaðu hámarann í átt að öxlinum. Í síðasta þriðjungi hreyfingarinnar snúa palmann upp (supination).
6. Haltu áfram. 1 sekúnd á toppnum og þrýsta. Ekki lyfta lómbunni frá lóninu til að koma þyngdinni hærri.
7. Lægri undir stjórn fyrir 2-3 sekúndur. til að vera með alveg rétta handlegg. Síđustu 10 stigin eru hluti af uppsetningunni, ekki dropi.

Frjálsa höndina leggur maður á annað knæ til að halda jafnvægi. Ekki ýta henni af og snúa ekki þilfarið.

Stöð, endurtekningar og álag

• 3 sett af 10-15 endurtökum á hvern handlegg., að loknu meðferð með handlegg eða efri hluta líkamans.
• 60-90 sekúndur hvíld Með vinstri handleggnum rétt á eftir hægri handleggnum er hægt að halda hvíldinni.
• - Hrađgangur 1-1-3: 1 sekúnd upp, 1 sekúnd hlé efst, 3 sekúndur niður. 12 tekur um 60 sekúndur.
• Álag: yfirleitt 50-60% af því sem þú notar á standandi krulla. Ef ūú hvolfar 16 kílóum á fætur standandi, ættuđ ūiđ 8-10 kílóum hér. Byrjendur byrja í raun á 4-6 kílóum.
• Endar hvert sett með 1-2 endurtekningar í varaŪar ūar sem síðasta hljķmsetningin hægir á, ekki ūegar handleggurinn deyr á hálfveginum.

Framfarir: Bæta við einu sinni í viku þar til öll þrjú sett ná 15 og bæta við 1-2 kg og lækka aftur í 10. Tvisvar í viku er nóg. Í öllum æfingum er 8-14 þungt sett í viku fyrir biceps skynsamlegt samanlag.

Algengustu mistök

Of mikil þyngd.

Ūú getur greint ūađ. Öxlunum beygir í átt að eyra, liðið snýst og hantinn byrjar á skjálfti. Ef ūú kemst ekki í 10 hreinar endurtekningar međ hlé á toppnum skaltu sleppa 2 kílóum.

Þrýsti lóftunni inn í lúnina.

Þegar setningin verður harð, þrýstir fólk lóftann inn í fótinn og malar út tvo eða þrjá auka endurtekningar. Leggið vinnur verkið, ekki beinabeinin. Lokið ætti bara að vera hvíld Hér er hún.

Styttum svæðið.

Venjulega neðst: Armurinn hættir 20-30 gráður innan við beina og nær aldrei að ná sér. Ūađ er stækkađ og ūađ er verđmætasta hlutinn.

Að draga úr þyngd

Ein sekúnd upp, hálf sekúndu niður. Lækkunarfasan ber mestan spennu. Ef þú kastar henni í burtu þá gerirðu hálfan æfingu.

Böggt úlnlið.

Handleggið fallast niður undir álagi og sársaukinn færist í handleggið. Haltu höndinni í línu við undirhandleggið.

Rundađ aftur, andardrátt.

Ūađ er gott ađ sitja uppi og vera í ūessu. Úthættu á leiðinni upp og innandaðu á leiðinni niður. Haltu hryggnum hlutlausum.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Notaðu hana ef:

• Þú ert enn að læra að finna fyrir beygjunum og bakinu og axlinum halda áfram að taka við;
• Einn handleggurinn er sterkari og þú vilt gefa hinum veikara auka set.
• Hreinsun í úlnliðunum eða lóðum vegna þess að hantlar leyfa undirarminu að snúast eðlilega.
• Þú vilt fá lágþyngd þegar þyngra verkið er lokið.

Skiptið út ef:

• þú hefur 45 mínútur og vilt mest á mínútu; standandi eða halla krulla gefa meira;
• lægra hluta baksins er illa á í hnútandi stöðu og í þeim tilvikum skal nota halla bekk eða boðber.
• Þú ert með virkan öndunarbrá og öll beygja verđur sár.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasársauki 24-48 klst eftir æfingu er eðlilegur. Þetta eru ekki:

• Stutt og skörp. poppa í lóftinu eða efri handleggnum við áreynslu, eftir það blæbrigði og bólgur sem færist í átt að öxlinum, sem getur þýtt sundur á biceps- æðinni. Láttu sjá þig innan 24-48 klukkustunda. Tímasetningin hefur áhrif á niðurstöðurnar.
• Langvarandi verk í magn eða axli meira en 2-3 vikur ūķtt ég minnki álag og hætti æfingu.
• Kvef, dofi eða veikleiki í fingrunum eða höndunum.
• bólga, roða eða hita í kringum liðið, sérstaklega með hita.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða kemur upp í hvíld.

Ef þú tekur flúorkinólón- sýklalyf eða kórtíkosteóíða skaltu segja læknum þínum frá því.

Styttri útgáfan

• Ermjúk er 5-10 cm yfir hné, handleggurinn beint fyrir neðan og 1 sekúnd í efri hluta.
• 3 sett af 10-15 endurtökum á hvern handlegg, 60-90 sekúndur hvíld, 1-1-3 takt.
• Álag er um 50-60% af standandi krulla; byrjendur 4-6 kg.
• Kostnaðarsöm mistök: Hann er of þungur, ūrýsti á lénin og sleppti ūyngdinni á leiðinni niður.
• Ūetta er aukahljķp, ekki ađallyfta. Tvisvar í viku, innan 8-14 biceps sett.