Brúinn á glútu: Rétt form, algeng mistök og hverjir eiga við það

Hvernig á að gera glútubrúina rétt, hvaða mistök drepa áhrif, hversu margar settir og endurtekningar á að hlaupa og hvenær mjaðmaskurtur eða bakverk þarf lækni.

Glute bridge er ein af fáum æfingum sem hægt er að gera á gólfi án búnaðar og fá eitthvað út úr eftir ár af þjálfun. Ūađ er svo ađ flestir keyra á bakinu í staðinn fyrir glúturnar og velta sér fyrir ūví ađ ūeir finnast ekki. Hér má sjá hvernig það lítur út þegar það er gert rétt, hvað fer oftast úrskeiðis og hversu mikið þú þarft í raun.

Hvað er í rauninni glútubrúið?

Hreyfingin er hnakkaframlenging: Opnaðu hornið milli brjósts og lendar. Helsta starfandi liðið er hámarksbotninn með hjálp hamstringa og í minni mæli hámarksbotnanna. Magnveggurinn er isómetriskur og kemur í veg fyrir að mjöðminn halli sér í ofboðslega bog þegar mjaðmarnir lyfta.

Ólíkt hnútum og dauðlyftingum hækkar álagið hér í efstu röð hreyfingarinnar þegar mjaðmarnir eru fullútlengdir. Það skiptir máli, því að full útbreiðsla er nákvæmlega þar sem flestir hafa minnst stjórn. Það styttir hnakkabeygjurnar þegar maður situr í átta tíma á dag. Svo maður nær sjaldan þeim marki þótt maður gangi nokkur þúsund skref á dag.

Skref fyrir skref.

Leggđu ūig á bakinu, hnén bökkt, fæturnir á gólfi á mjađmabreidd. Haltu þér við hæli. 15 til 20 cm frá glútanum, nægilega nálægt til að næstum snertir þær með fingurtoppum.
Stígvélin beint fram eða snúa þeim aðeins út, allt að 15 gráður. Tænar snúast aldrei inná.
Áður en þú hreyfir þig, andaðu út að fullu og draga brjóstbarða niður í átt að mjöðmunni. Bakinn á þér ætti að vera nær gólfinu í stað þess að vera boginn.
Farðu í gegnum hælin og lyftu mjaðmum þar til hné, mjaðmar og axlir mynda beina línu. Ekki hærra.
Efst á hliðinni, þrýstið á glúturnar og haldið fyrir 1-2 sekúndur.Ég er ađ fara. Öxlir, öxlblöð og höfuð standa á gólfinu og brúnin er örlítið stungið niður.
Lægri undir stjórn yfir 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara. Hjķparnir geta snert land en ekki slaka á. Farđu beint í næsta stöđu.

Ūađ er takti sem virkar fyrir flesta: 1 sekúnd upp, 2 sekúndur í stöðu og 3 sekúndur niður. 12 endurtekningar taka um 70 sekúndur, sem er nægilegur tími fyrir vöðvana til að vinna.

Algeng mistök

Ég er ađ ýta í gegnum tærnar.

Ef þyngdin er færð fram á fótboltann taka hamstringarnir við. Þar koma flestir krampar. Auđvelt ađ athuga: Ef ūú ert ofarlega, reyndu ađ lyfta tærunum af gķlfinu. Ef ūú getur ūađ ekki er ūyngdin of langt fram.

Ég er of háur uppi.

Eina algengasta mistakið. Fólk ýtir mjaðmum eins hátt og það getur og í stað þess að stækka mjaðmarnar fær það lumbar ofstækkun. Hnúar-hjúpa-skjölin eru loft, ekki upphaf.

Fætur of langt frá glútenum.

Með hæla í 40 cm fjarlægđ getur hnéđ ekki beygst nóg og verkið færist í hamstrings. Of nálægt og byrđiđ færist í fjķrfæturnar og hnén. Haltu ūér í 15-20 cm glugganum.

Hraði í staðinn fyrir þrýsting.

20 endurtekningar sem eru slökktar á 15 sekúndum er hjartaæfingu, ekki glútuæfingu. Tólf hægir endurtekningar sigra 25 hrađa í hvert sinn.

Hnéin sem falla inná.

Ef hnéin þreifa hvert í móti öðru taka hnútarnir upp slappleika. Hugsaðu um að þrýsta hnénum varlega út allan tímann án þess að rúlla á ytri brúnina á fótum þínum.

Ef bakhliđ ūín er sár á næsta degi í stað glútu, þá gerđirđu ekki glútubrú. Ūú gerđir slæmlega bakviðbyggingu.

Hverjum hentar það?

Byrjendur sem ekki getur hnýst hreint enn, vegna þess að það kennir mjaðmastefnu án þess að hlaða hrygginn.
Fólk sem situr 6 til 10 klukkustundir á dag. og finnur fyrirfram í mjaðminum.
Hjóla- og hjólreiðamenn ūeirra er í rauninni langleynd samanboriđ viđ fjķrhyrningana.
Allir sem koma aftur eftir uppsagnir. eða eftir líkamsmeðferð sem skref fyrir höftþrýsting og þunglyftingar.
Þungaðar konur og konur eftir fæðingu, eftir að hafa rætt við lækni eða líkamsþjálfara.

Ūađ er ekki nóg fyrir einn fyrir einhvern sem er nú þegar 100 kíló. Ūá er ūetta upphitun, ekki ađalverkin.

Hversu mikið og hvernig á að koma sér upp.

Viku 1 3: 3 sett af 12-15 endurtökum á líkamsþyngd, 2-3 sinnum í viku, 60 sekúndur hvíld.
Viku 46: Bæta við 3 sekúndu haldi efst, 3 sett af 1012.12.
Viku 79:9: Einn fótur, 3 sett af 81010 á hlið. Ūetta er stærra stökk en ūađ hljómar.
Frá og með viku 10: Háls- eða hælstæla yfir mjaðmar, 15 til 40 kg, 344 sett af 812,12, 90 sekúndur hvíld. Settu handklæđi eđa pad undir barinn.

Ef ūú getur gert 20 hreinar endurtekningar međ 2 sekúndu haldiđ upp á ađ bæta viđ endurtekningum. Bættu við þyngd eða breyttu á eitt fót í staðinn.

Hvenær á að leita til læknis

Gúllbrú er milda æfing en hún er ekki lausn á öllum sársauka. Leitið læknis ef:

bakverk sem geislar niður í fótinn undir hné, með bráðnun eða veikleika í fótum;
Verkir í lúsinu eða mjaðmaskurðinum eru lengur en 3 vikur og minnka ekki með hvíld.
Þú færð skarpa og sársaukafulla klikk í mjaðminum frekar en sársaukalausa sprungun.
ef þú hefur einhverja breytingu á blöðruhýsi eða svekkingu í saddli.
ef þú hefur nýlega verið handhöggð í mjaðmaskirtli, hrygg eða beiskju eða þú ert ólétt með einhverjar fylgikvillar.

Styttri útgáfan

Hælur 152020 cm frá glútum, keyra í gegnum hælin, tærnar ættu að lyfta frjálst.
Stöðvaðu þig á hné-hálf-skjöldalínunni. Ekki ýta mjaðmum fram hjá henni.
Notaðu 123 sekúndur takt; 12 hægir endurtekningar eru meira virði en 25 hraðir.
Byrjaðu á 3 x 121515 í líkamsþyngd, 23 sinnum í viku, farðu síðan í einn fót áður en þú bætir við þyngd.
Ef bakinn er í lagi í stað glútu, skaltu minnka hæðina og stytta svæðið; ef verkirnir streyma niður í fótinn skaltu leita læknis.