Hringbraut á hnútnum: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Hæfingarhjálparinn er lyfta sem ūú getur hlaupiđ í mörg ár svo lengi sem vikusettin og ūyngdarstökkin eru skynsamleg. Flestir falla í tveimur áttum: ađ gera 3x10 međ sömu hantlunum í fimm ár eđa ađ elta einkaréttarađstöđuna á hverju tímabili ūar til öxlinn kvartar. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu margar settar eru í viku, hvaða endurtekningar eru og reglan um að bæta við þyngd.

Vikuleg sett

Teldu brjóstsetur í öllum æfingum, ekki bara ūessum. Hörð setur þýðir ađ ūú ert búinn međ ekki meira en 1-3 endurtekningar í tanknum.

• Nýliðar (aðeins við eitt ár í alvarlegri þjálfun): 10-12 setur í viku á brjósti. 6-8 á hantlipressunni.
• Meðalþættir (í 1 til 3 ár): 14 til 18 sett, 6 til 9 á hantlunni.
• Framfarinn- Ég veit það ekki. allt að 20. Það er ekki hægt að fara framhjá því nema maður sefur 7 til 9 klukkustundir og borðar markvisst. Annars er maður bara að safna þreytu.

Skiptum ūeim á milli. tvær fundir í viku, 48 til 72 klst milli. Tvær 4 þættir eru betri en ein 8 þætti því í öðru tilfelli verða síðustu þrjú þættirnir þreyttir og með verri tækni.

Endurtekningarflót

Til að auka vöðva þarf að halda nánast öllu á milli. 6 og 12 endurtekningarÉg er ađ fara. Hantlar eru illa til fyrir 3 til 5 manns. Ūeir eru vandræđilegir ađ komast í stöđu og vandræđilegir ađ sleppa ūegar fulltrúi staldrar.

• Fyrstu tvö settin: 6-8 endurtekningar, þyngra.
• Síđustu 2 settin: 10 til 12 endurtekningar, með 2-3 kg minna á hantli.

Ef þú vilt einnig léttara vinnu, þá er eitt sett af 12 til 20 endurtökum í lok þjálfunarinnar nóg. Ūađ er engin ástæđa til ađ eyđa ūessari æfingu ūarna.

Hvar á að byrja með þyngd?

Veldu hantlar sem þú getur ýtt á. 12 hreinar endurtekningar., án öxlana sem rúllu fram og ekki sparka af brjósti. Ūetta er vinnuvegurinn ūinn fyrir 8 til 12. Ef þú færð 15 eða meira er það of létt; ef þú staldrar við 8 fellur þú einu skrefi.

Til að koma í ljós: Menn sem ekki hafa þjálfað sig byrja yfirleitt á 10 til 16 kg hantli og konur á 5 til 10 kg. Þetta er upphaf en ekki staðall.

Hægt að hvíla á milli settanna.

• Sett af 6 til 8 endurtekningum: 2-3 mínútur.Ég er ađ fara.
• Setti með 10 til 12: 90 til 120 sekúndurÉg er ađ fara.

Að hvíla sig undir 60 sekúndum kostar oftast 2-3 endurtekningar í næsta seti. Það er ekki erfiðari æfing, það er bara minna vinna í sama tíma.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Þetta er einfalda kerfið sem heldur í raun. Í stađ þess ađ bæta viđ ūyngd á hverju tímabili bætirđu viđ endurtekningar fyrst og ūyngd næst.

1. Veldu svæði, segjum 8 til 12 endurtekningar og teldu upp, segjum 4.
2. Veldu þyngd sem gefur þér 8 endurtekningar í fyrsta setinu.
3. Reyndu ađ bæta einu sinni í eins mörg setti og ūú getur.
4. Þegar þú hittir 12 endurtekningar í hverja safn-, bæta við minnsta mögulega stökk, yfirleitt 2 til 2,5 kg á halli.
5. Nýja ūyngdin lætur ūig fara aftur í 8 eða 9 endurtekningar. Það er búist við og hringrásin hefst aftur.

Hvernig lítur þetta út í tölum?

• Fyrsta vikuna: 22 kg, sett af 8, 8, 7, 7
• Í viku 2: 22 kg, 9, 9, 8, 8 stykki.
• Þriðja vikuna: 22 kg, 10 stk. set, 10 stk. set, 9 stk. set
• Fimmta vika: 22 kg, 12 stk. set, 12 stk. set, 12 stk. set, 11 stk. set.
• Sjötta vika: 22 kg fyrir fjóra 12 þætti, svo færðu þig á 24 kg á næstu þætti og byrja aftur kl. 8

Raunverulegt hraða: Byrjandi fær 2 kg á 2-3 vikna fresti; eftir ár í þjálfun tekur sama stökk 6-10 vikur. Það er gott að fara úr 12 kg í 22-26 kg á hantli á fyrsta ári.

Ef 2,5 kíló stökk er of stórt skaltu nota nýjar hallar fyrir fyrsta settið og gömlu fyrir hin þrjú. Næsta tímabilið, tvö sett með nýju þyngdinni og haldið áfram þar til allir fjórir eru á henni.

Tækni sem verndar axlirnar.

• Taktu öxlblöðin saman og haltu ūeim ūarna í allt. Öxlin eiga ekki að fara fram á meðan þyngdin lækkar.
• Haltu lóftunum á 45 til 60 gráður Ekki upp á 90 stig.
• Lægðu niður í 2 sekúndur og ýttu á 1 sekúndur. Engin sprengja af brjóstinu.
• Látið 3-5 cm bil liggja á milli haldara efst og stöðvið rétt fyrir lóftunum.
• Skelltu hantunum í stöðu með hnénum, einu í einu og taktu þá niður á sama hátt í lokin.

Ef þú þarft að hneppa öxlum fram eða beygja bak til að klára að taka þátt þá telst það ekki og þyngdin er of þung.

Þegar framfarir stöðvast

Ef þrjár vikur líða án þess að bæta einu sinni við, vinntu í gegnum þennan lista í röð:

1. Taktu þér viku með 10% minni þyngd með sama fjölda settum og snúðu svo aftur til gamla þyngdar.
2. Skoðaðu svefn. Færri en 6 klukkustundir á nótt yfir vikur kemur fram í tölunum.
3. Skoðaðu prótein: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manneskju er það 130 til 175 grömm.
4. Ef þú ert í hitaeiningu er markmiðið að halda þyngdinni og ekki auka hana. Ūađ er ekki ađ gera mistök.

Hvenær á að leita til læknis

Venjulegur þjálfunarsjúkur hverfur eftir 2-4 daga. Verið skoðaður hvort:

• verk í öxlum eða brjósti heldur áfram meira en tvær vikur þrátt fyrir hvíld;
• sársaukinn vaknar þig á nóttunni eða kemur upp í hvíld;
• þér finnist bráðnar, dof eða veikleiki í handlegg eða hendi;
• þú heyrir klikk og síðan verki eða sérð bólga eða blasa án þess að það hafi áhrif.

Þrýstingur í brjósti, öndunarerfiðleikar, æðrun eða kaldur svita á meðan á er að halda eru ástæður til að hringja í sjúkrahús. NeyðarþjónustaEkki til ađ klára settið. Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- eða æfingaveikindi skaltu ræða við lækni áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

• Gerđu 6 til 9 herðar hantlunar á viku, skipt á tvær stundir.
• Haltu áfram í 6 til 12 endurtekningar og hvíldu þig í 90 til 180 sekúndur á milli settanna.
• Notaðu tvöfalda framfarir: Hækkaðu endurtekningarnar fyrst og bæta svo 2 til 2,5 kg við hvern halla.
• 2 kg stökk á 2 til 3 vikna fresti er gott fyrir byrjendur; síðar á 6 til 10 vikna fresti.
• Verkur sem varir í meira en tvær vikur eða bráðnar í handleggnum fer til læknis en ekki í annað sett.