Stígurinn á bekknum: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Hvernig á að gera bekk uppfærslur rétt: að velja rétta hæðina, skref fyrir skref tækni, fjórum dýrustu mistök, og steypu sett, endurtekningar og álagningar.

Stígurinn er ein af fáum æfingum sem styrkir einn fótinn, kemur jafnvægivandamálum í ljós og þarf ekkert meira en stöðugan bekk. Vandamálið er að flestir gera það rangt. Þrýsta af með eftirleggjandi fæti og hoppa svo styrktaræfingar breytist í milda hjartæfingu. Hér er tæknin, mistökin sem endurtaka sig og raunverulegar tölur til að skipuleggja með.

Hvað þjálfar stefnan í raun og veru

Fjórhjólarnir og kælurnar í vinnandi fæti gera mestann hlutinn en hamstrings og kálfur halda hné og ökkla stöðugum. Þar sem þú stendur á einu fæti vinnur mittfötinn líka mikið sem er vöðvan sem heldur við því að pelvisinn falli til hliðar.

Ūetta er meginmunurinn á því og við skokkađ. Í hnút getur sterkari hliðin falið hina veikari en ekki í hnút og við munum finna bilið milli vinstri og hægri í seinni setti. Auk þess er það mun minna þrýsting á hrygginn að halda hantlum en með þungum barbelli. Það gerir stökkhækkanir gagnlegar þegar baksvæðið blæs upp af og til.

Velja hæð bekkjarinnar

Algengasta mistakið gerist fyrir fyrsta framsetningu: Bekkurinn er of hár. Reglan er einföld. Þegar fóturinn er á bekknum ætti hnéð að vera á hæð við mjaðmar eða aðeins lægra. Hnébeygja sig um 90 gráður eða aðeins meira. Fyrir flest fólk á milli 170 og 185 cm þýðir það 35 til 45 cm bekk. Ef þú ert undir 165 cm skaltu byrja á 30 cm.

Það er einfalt. Ef þú þarft að halla þér áfram meira en um 20 gráður eða pelvisinn snýst til að komast upp, lækka hæðina um 5 til 10 cm. Ūú missir ekkert ūví styrkurinn kemur frá stjórn en ekki hæđ.

Tæknin skref fyrir skref.

Standið 10-15 cm frá bekknum, fæturnir í brúnum milli og augun fram.
Settu heill fótur á bekknum. Báðir tær og hæl verða að vera á yfirborðinu. Ef hælurinn hængur frá brúninni er fóturinn of langt fram.
Leggðu þyngd þína á hælinn og teygðu hné og mjaðmar á sama tíma. Bakfætiđ fylgir, ekki þrýstiđ.
Standið alveg upp og staldrið í eina sekúndu. Ef þú notar hnédrifshreyfing skaltu lyfta hnénu sem er á eftir þér upp í mjaðmastig.
Lækkið undir stjórn í 2-3 sekúndur, snertið niður með tánum á bakfótnum og setjið síðan hælinn niður.
Verkfótinn er á bekknum allan leikinn. Skipta um fætur bara eftir að öll endurtekningar eru lokið.

Ef þú getur ekki lækkað þig á þremur sekúndum án þess að detta á hælinn er bekkurinn of hátt eða byrðin of þung.

Fjórir mistök sem kosta mest.

Þrýsti af með bakfæti.

Algengasta og dýrasta mistökin. Ef þú ýtir í gegnum tærnar á eftirfarandi fótum fer hluti vinnunnar til fótsins sem þú ert ekki að þjálfa. Prófađu hana: Lyftið tánum af bakfótnum af gólfinu áður en þið byrjið. Ef ūú getur ekki stađiđ upp hefurđu æft ranga fætiđ.

Stökk upp og féll niður.

Á niðurfalli er mestur styrkur á hnéinu. Frífalli eyðir helmingi æfingarinnar. Teldu hana upp. Ein sekúnd upp, ein sekúnd hlé og þrjár sekúndur niður.

Hnúið hneykslast inn í.

Ef starfsnéð hrynur í átt að miðlínu getur knéinn ekki haldið í takt. Það er ekki að teygja sig heldur lægra bekk, minni álag og beina knéinu til litla tánum.

Of mikil þyngd.

Með ūyngri hantlar en ūú getur stjórnað byrjarđu ađ sveifla og draga međ brjķstinu. Ef ūú ert ađ sveifla í síðustu tveimur endurtökum, taktu 20-30 prósent afslátt.

Sett, endurtekningar og vikuleg tíðni

Byrjandi: 3 sett af 8 endurtökum á fót, bara líkamsþyngd, 60 til 90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku.
Framfarir: Þegar þú hefur náð 3 settum af 12 hreinum endurtökum, taka upp 2 5 kg haldara og fara aftur til 8 endurtaka.
Styrkur: 4 sett af 6 endurtökum með 15 til 25 kg á hönd, 2 mínútna hvíld.
Vöðva stærð: 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum, 1 sekúnd upp og 3 sekúndur niður.

Alls eru 6 til 10 vinnusett á fót í viku nóg ef þú ert þegar að sitja í hnefa eða lyfta. Öll æfing, þar með talið hvíld, tekur 10-12 mínútur.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Þeir henta öllum sem eru með sýnilegt styrktarmun á fætur, hlaupara og hjólreiðamenn, fólk sem kemur aftur eftir uppsagnir, og allir sem vilja hlaða fætur án stang á bakinu. Þeir virka líka vel fyrir eldri fullorðna, því þeir þjálfa nákvæmlega það sem daglegt líf krefst stiga.

Þeir henta þér ekki eins vel ef þú ert með alvarleg jafnvægivandamál án stuðnings, bráð uppsveiflu í kviðarbeinum eða nýlega meidd ökkla sem getur ekki tekið fullt álag á einu fæti ennþá. Í þeim tilfellum er öruggari val að setja fótpressu eða hækka split-skjútt þar til ástandið hefur róist.

Hvenær á að leita til læknis

Ef hvass knéverk varir lengur en 48 klukkustundum eftir æfingu, knéið bólnar, þú heyrir klakk saman við verkjum eða knéið fellur niður við álag er þú þarft að leita til læknis eða líkamsþjálfara. Sama gildir um verkjum sem koma fram við venjulega stigaupprás. Ef þú ert með mjaðmaskipti eða ert að jafna þig eftir að hafa verið handhöggvaður í meniskus eða krossband skaltu semja um bekkhæð og þyngdarþyngd með líkamsmeðferðara áður en þú byrjar sjálfur.

Styttri útgáfan

Bekk 30 til 45 cm hnéhæð með mjaðm eða neðar.
Bakfótinn ýtir ekki. Lyfti fingur til að sanna það.
Lækkaðu hana í 2-3 sekúndur og falli aldrei á hælinn.
Byrjaðu á 3 settum af 8 á fót tvisvar í viku; bæta við þyngd aðeins við 3 sett af 12.
Skár sársauki, bólga eða hnén sem bregst upp þýðir að hætta og láta skoða það.