Burpees: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Burpee er hnefa, planka, stinga og stökk í einu hreyfingu og þess vegna elska menn það eða forðast það algerlega. Vandamálið er yfirleitt ekki æfingin heldur að tæknin fellur saman þegar þú ert mest þreyttur. Hér er hreyfingin niðurgreind, mistökin sem koma oftast upp og raunverulegar tölur til að æfa með.

Hvað burpee gerir í raun og veru

Burpee er ekki hreyfing til að byggja upp vöðva. Ūađ er heil líkamsrækt. Á 15 sekúndum hækkar hjartsláttur þinn í 85-90 prósent af hámarki og við samfellda vinnu brenna flestir 8 til 12 hitaeiningar á mínútu. Hann slær í fjķra, glútur, brjķst, þríþræði og hol, en lætur ekki neitt af ūessu vera nógu sterkt til ađ koma í staðinn fyrir hnefa eða bekkpressu.

Raunverulegt gildi er þéttleiki. Tíu mínútur af burpees gefa ūér ūađ sem annars myndi taka hálftíma og ūrjár vélar. Ūess vegna eru ūær líka hættulegar. Ūú safnast upp mörgum endurkomu með slæmri formi mjög hratt.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Byrjaðu: Fæturnar í brúnarbreidd, ūyngdin í gegnum miðju fæturinn, augun örlítið fyrir framan þig.
2. Afleiðing: Beygðu mjaðmar og hnén og leggðu handföngin á gólfið um 20-30 cm fyrir framan tærnar. Settu hendurnar og ekki á þær.
3. Leggðu fæturna til baka. Stökktu fótum inn í plank. Rétt frá hæli til höfuðs, brúnir niđur, glútur og magar stækkađir.
4. Styrkjan upp: lægra þar til brjóst þitt snertir gólfið, lóðir á um 45 gráður til þunga heldur en upp á 90. Styđdu upp eins og eitt stykki.
5. Leggjum inn: hoppa fæturnar aftur í átt að höndum og aðeins út fyrir hendur ef fæturnir leyfa það.
6. Stökk: Standið upp á fullt mjaðmaskirtli og hoppið 10-15 cm upp með klapp yfir höfðinu. Lenda á fótboltann fyrst, svo hælin og hnén.

Eitt hreint mál tekur 3-4 sekúndur. Ef ūín tekur minna en 2 sekúndur, ertu næstum örugglega að sleppa annaðhvort stækkunni eða fullri mjaðmaskrá efst.

Algengustu mistök

Fjöllunarborg

Fæturnar skjóta aftur, mjaðmarnir falla niður í átt að gólfinu og bakhliðin hrynur niður. Ūađ er hrađasta leiðin til lægra bakverk. Færaðu hana með því að sparka fæturna 10 cm styttri og styðja stokkinn. áður fæturnir hreyfast.

Ormþrýsturinn.

Brjóstinn slær niður, höfuđiđ kemur upp, öxlin, mjađmarnir og líkaminn rennur af gólfinu. Ūađ þýðir ađ ūú hefur ekki styrk til ađ ūessa hrađa. Ef ūú getur ekki gert 10 hreinar beygjur í röđ, slepptu beygjunum frá burpeeyinu ūar til ūú getur.

Flat og stíft landflutningur

Landeyđingarstyrkir eru um 2,5- til 3-falt líkamsþyngd. Fyrir 90 kílóa manneskju sem er yfir 220 kíló í gegnum hnén, ökkla og hæla á hverjum og einum fulltrúa. Lenda hljóðlaust. Ef einhver heyrir þig frá næsta herbergi, lendir þú of stíft.

Að halda andanum.

Ūegar ūú heldur andanum í gegnum allt endurtekningin breytist 20 endurtekningar í 12. Hrađurinn er einfaldur: Úthættu þegar þú lækka í stökk og innanda þegar fætur koma aftur inn.

Breytingar eftir stigum

• Hækkaður burpee: hendur á bekk eða bar á 50 til 60 cm. Hann tekur um þriðjungur af byrđunni af axli og baki.
• - Stíg aftur burpee. Farđu fæturnar aftur og inn einn í einu, ekki stökk í lokin. Rétt val ef þú ert yfir 100 kíló eða að koma aftur frá hlé lengur en 3 mánuði.
• Stöðug burpee með stökk og stökk.
• Fylgt útgáfur: Burpee yfir stöng eða kassa, burpee-pull-up eða 5 til 10 kíló vegga vest. Einu sinni geturđu gert 20 hreinar í senn án þess ađ forminn fari ađ falla.

Hversu oft?

• Byrjandi: 3 sett af 5 endurtökum, 90 sekúndna hvíld, tvisvar í viku.
• Meðalnám: EMOM í 10 mínútur, 6 endurtekningar í upphafi hverrar mínútu, samtals 60.
• Framfarin: 5 umferðir með 15 endurtekningum með 60 sekúndna hvíld eða 100 endurtekningar fyrir tímaprófið þar sem 7 til 9 mínútur er traust niðurstaða.

Flestum er nóg að taka 150-250 sinnum í viku. Ekki skipuleggja burpees strax fyrir þunga leggatíma og drekktu 400 til 500 ml vatn í 20 mínútum fyrirfram, því þú svitnar hratt í gegnum þetta verk.

Hverjum hentar og hverjum ekki.

Þeir henta þér ef þú æfir heima án búnaðar, ef þú hefur 15 mínútur og vilt raunverulega hreyfing viðbrögð, eða ef þú þarft endingar sem spikes hjartsláttinn þinn. Þeir henta ekki þér sem helsta styrktaræfingu eða sem eina hjartaæfingu ef markmiðið er hlaup eða hjólreiðar.

Vertu varkár ef þú ert með handleggsvandamál, rotatormanchuff vandamál eða langvarandi lægra bakverk. Í þeim tilfellum er raunhæfur kosturinn að taka aftur með upphækkaðum höndum.

Hvenær á að leita til læknis

• Skyndi í brjósti, óreglulegur hjartsláttur eða æðarbráð á meðan á settinu stendur eða eftir það.
• Bakverk sem varir lengur en 7 til 10 daga eða verk sem nær niður um fótinn með prjóni.
• Svefn í hné eða ökkla sem lætur ekki af sér innan 48 klukkustunda.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting eða hjarta- og æðasjúkdóma eða ert yfir 45 ára og hefur ekki æft í meira en ár skaltu fá leyfi áður en þú byrjar á miklum æfingum.

Styttri útgáfan

• Eitt hreint tilboð tekur 3-4 sekúndur. Hraðara en 2 er að sleppa einhverju.
• Tveir kostnaðarstu mistökin eru slökkt plank og uppþrýstingsskjálfti.
• Ef ūú getur ekki gert 10 hreinar leggingar skaltu sleppa leggingunum frá burpeeyinu ūar til ūú getur.
• Byrjaðu á 3 reitum af 5 endurtökum tvisvar í viku; skynsamlegt vikuhæð fyrir flesta er 250 endurtekningar.
• Lenda hljóðlega á fótboltann, því 2,5 til 3 sinnum líkamsþyngd fer í gegnum hnén.