Hreinsun á bekknum: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að vera

Hreinsapússinn er í forritinu hjá næstum öllum og næstum enginn setur hann upp rétt. Bekkhornið, stafrækin og stöđin á skaflarnum ráđa hvort þú leggur á efri brjósthvolfið eða bara framhliðina og öxlina sem verđur sár í þrjá daga. Hér er raunveruleg útgáfa: uppsetningu, tölur, mistök og hvern lyftan hentar.

Hvað hneigðpressan þjálfar í raun og veru

Efri, klaki höfuð brjóstbarnsins byrjar við lykkjubeinin og trefjar þess renna á þvermál til neðar. Þegar þú lyftir bakstönginni fer pressuleiðin eftir þeirri línu svo að sá hluti brjóstsins vinnur erfiðara en á sléttum bekk. Framan á þverhöfnin og þríþræturnar hjálpa og því brattari sem bekkurinn er því meira af verkinu tekur öxlin yfir.

Hæđsta loft er í kringum 30 gráður.Ég er ađ fara. Eftir 45 gráður breytist lyftan í yfirhöfuðpressu. Færri brjķst og meiri öxl. Ef bekkurinn er með föstum skammtum skaltu nota þann fyrsta eða annan yfir flatann en ekki þann þriðja.

Uppsetningar: fimm punktar og grip

• Hlið: 15°30 gráður. Ef þú getur ekki mælt það skaltu skoða það bakstöngin ætti að vera nær flatari en upprétt.
• Fimm tengiliðir: Bakhliđ, efri hlutur, glútur og báðir fæturnir á gólfinu. Gúturnir standa á bekknum allan leikinn.
• Skólablaðir: Tekið þær niður og til baka eins og þið stungið þeim í baksvepinn og haldið þeim þar þar til leikurinn er búinn. Brjóst er uppi.
• - Ég er ekki ađ fara. lítil og náttúruleg. Flat hand ætti ađ renna undir bakinu, ekki högg.
• - Ég er ađ fara. Um 1,4 sinnum skálbreidd, yfirleitt 355 cm breiðari en þétt grip. Stammfingurinn um barinn, alltaf.
• Hnútur: Stangur í hæli handflatans, staflaður yfir handleggið. Ef úlnlið þitt beygist til baka ertu að halda stönginni í fingrunum.

Aftökur, skref fyrir skref.

1. Taktu stanginn upp og taktu stanginn yfir lykkjubeinin og réttu upp handleggin.
2. Lægri undir stjórn fyrir 23 sekúndur., lókhnúar 456060 gráður að brjósti.
3. Stanginn snertir 23 cm fyrir neðan lykkjubeinin ekki á hálsinum, ekki á miðju brjósti.
4. Stöðva í hálftíma. Engin stökk.
5. Þrýstu aftur upp yfir. 11,5 sekúndur., örlítið þverhægt svo að stanginn endar fyrir ofan axlarklúbbinn.
6. Strekktu upp lóftunum en ekki slökkva á þeim.

Algengustu mistök

• Of bratt horn. Við 45°C og 60°C fær efri brjķstinn minna en ūiđ vitiđ og framan á milli fer allt í lagi.
• Hryggur eru ađ lyfta. Ūegar mjađmarnir fara frá bekknum fellur hnýtingarhornið og ūú ert ađ gera flatpressu međ slæmu bakstöðu.
• Ermendurnar voru í 90 gráðum. Klassískt ađferđ til ađ ofþyngja framan á öxl. Haltu þeim nær.
• Ég var ađ skora stanginn af brjóstinu. Þú sleppir erfiðasta hluta lyftingarinnar og lætur brjóstbrjóstið í staðinn.
• Hálf endurtekningar. Að stoppa 10 cm fyrir ofan brjķstinn vegna ūyngdarinnar er mikill samningur á vöðvum fyrir egóið.
• Of mikið. Ūú getur gert þúsund slæm endurtekningar og endađ bara međ pirrađum öxlum.

Ef stöngin breytist frá stöðu til stöðu er þyngdin of þung sama hversu margar stöður þú tekst að þvinga út.

Sett, endurtekningar og tíðni

• Byrjandi (fyrstu 6 mánuði): 3 sett af 8-10 endurtökum, 60-90 sekúndur hvíld, þyngd sem skilur eftir 2 endurtök í vara.
• Frekar: Fjórir settar af 6-10 endurtökum, 2-3 mínútna hvíld, síðasti settur tekinn til 1 endurtaka í vara.
• Vikulegt magn: 102020 samanlagt fyrir brjóst, þar af 69 á brún. Tvær 4 þættir sigra eina 8 þætti.
• Endurvinnsla: 48-72 klst milli tveggja þunga kviðgreininga.
• Framfarir: Þegar þú nærð toppnum í hverri uppsetningu í tvær stundir í röð bætirðu 2,5 kg. Ef ūađ kemur ūér í veg fyrir skaltu nota 1,25 kílóa plötu fyrir 2,5 kílóa stökk.

Sex mínútna upphitun.

5 mínútur af auðveldum hjartakeppni eða róðri, svo tómri stöng fyrir 15 endurtekningar, 40% af vinnuvigtinu fyrir 8, 60% fyrir 5, 80% fyrir 3. Hvíldu þig í 45-60 sekúndur milli upphitunar.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef efri brjósthluturinn er vel á bak við miðju og neðri hluta, ef þú hefur verið í flatan bekk í marga mánuði og framfarir hafa stöðvast eða ef þú vilt eina lyftingu sem nær yfir brjóst og framhlið í almennri æðri líkamsþjálfun.

Skippið yfir eða skiptum um ef þið hafið virkan verki fyrir framan axlið, ertuð AC liði eða ef þið getið alls ekki haldið öxlunum aftur. Mjög löngar hendur þýða lengri stangleið og meiri álag á axlir hantlar eru yfirleitt betra að kalla þar.

Breytingar sem vert er að nota

• Hálfköngur: lengri hreyfingarmörk og hver hliðin vinnur sjálfstætt. Notaðu 10-20 prósent minna heildarþyngd en með stönginni.
• Smith vél: Fasta leið, gagnleg þegar æfing ein er í hættu. Settu bekkinn svo að stanginn lendi á efri brjóstborðinu.
• Hreinsitölvubúnaður: Lágst þörf á stöðvaðum, gott sem áferð fyrir 2 sett af 1215.15.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasársaukinn eftir æfingu varir 24-72 klst. og er þunglyndur. Allt annað er ekki eðlilegt. Leitið læknis ef:

• bráð skálsverk sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir hvíld.
• þú finnur fyrir dofi, prjóni eða veikleika í handleggnum eða fingrunum;
• Verkur vaknar þig á nóttunni eða þú getur ekki lagt þig á hliðinni.
• þú heyrðir eða fannst skjálfta og missir styrk;
• ef þú færð brjóstsmerki eða þrýsting, öndunarþrengingu eða æðusnúning á meðan á æfingu stendur sem er neyðartilvik skaltu hætta við æfingu strax.

Styttri útgáfan

• Settu bekkinn á 15-30 gráður; yfir 45 gráður æfirðu axlir, ekki brjóst.
• Fimm snertingarstaðir, blađin innri, stangurinn 2 3 cm undir lykkjubeini.
• Lækka í 2 3 sekúndur, þrýsta í 1 1.5 1,5 sekúndur, engin stökk og engin mjađmar koma af bekknum.
• 3? 4 sett af 6? 10 endurtekningum tvisvar í viku, bæta við 2,5 kg þegar þú náðir toppnum á svæðinu.
• Skár sársauki eftir tvær vikur, bráðning eða veikleiki í handleggjum þýðir læknisskoðun, ekki annað sett.