Stígurinn á bekknum: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Stöđvarstíđin er ein af fáum æfingum sem byggir upp styrk, jafnvægi og stjórn á einu fæti á sama tíma. Til ađ byrja ūarftu bara stöðugan stķđ og líkamsþyngd. Vandamálið er að flestir gera það of hratt, í röngri hæð og án framfararáætlunar svo æfingin endar sem upphitun í stað raunverulegs vinnu. Hér er raunveruleg útgáfa: hversu há, hversu mörg set og endurtekningar og hvað nákvæmlega á að breyta frá viku til viku.

Bekkshæð er fyrsta ákvörðun.

Hæðin ræður erfiðleikum frekar en hantlar. Gróf leiðsögn:

• 303535 cm -Hefur ekki verið í gegnum. Framan hné er í um 90 gráður eða aðeins yfir. Hér lærirđu mynstrið.
• 404545 cm staðalhæð fyrir einhvern sem hefur sex mánaða þjálfun á bakvið sig. Kjaftinn fellur undir hné og kviðarnir taka miklu meiri hlut í verkinu.
• 50 cm og meira framfarir. Ūađ er bara þess virði ađ gera ūrjú 10 setta á 45 cm utan ađ hrista og ekki ūreifa af aftan.

Einfalt próf: Ef höfuðþinginn hallar sér yfir um 30 gráður á leiðinni upp eða ef þú þarft að ýta eftirleggjandi fæti er bekkurinn of hátt. Lækkaðu hana um 5 cm.

Tækni í fimm atriðum

1. Allt fóturinn á bekknum, ekki bara framhliđina. Hælinn verđur ađ vera á yfirborđinu.
2. Skipta þyngd í hæli efri fótinn og keyra upp með bara á fótnum.Ég er ađ fara. Neðri fæturinn er farþegi, ekki vél.
3. Hnémerki yfir annan og þriðja tánum. Hún má ekki hrynja inn.
4. - Hrađvirđi: 2 sekúndur upp, stuttur hlé á toppnum, 3 sekúndur niður. Lækkandi helmingurinn er helmingur æfingarinnar.
5. Standið alveg uppreist uppi með mjaðmarnar lokaðar út áður en þið snúið við.

Ein endurtekning tekur rúmlega 6 sekúndur. 10 fyrir fót tekur um 2 mínútur ef þú ert búinn í 40 sekúndum þá ert þú að gera eitthvað annað en að stíga upp.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Veldu eina línuna og haltu þér við hana í 3 vikur.

• Byrjandi (fyrstu 344 vikurnar): 23 sett af 810 endurtekningum á fót, aðeins líkamsþyngd, 303535 cm bekk, tvisvar í viku. Hægt að hvíla sig í 60-90 sekúndur.
• Meðalnám: 344 sett af 81212 endurtekningum á fót með 82020 kg heildarþyngd, 404545 cm bekk, tvisvar í viku. Hægt að hvíla sig í 90-120 sekúndur.
• Styrktarmið: 4 sett af 566 endurtökum á fót við um 203030 prósent af líkamsþyngd, 45 cm bekk, hvíld 23 mínútur.
• Þol eða að koma aftur eftir uppsagnir: 23 sett af 152020 endurtökum, 202525 cm bekk, engin álagning, allt að ūrisvar í viku.

Haltu vikulegu magninu á milli 6 og 12 vinnusettum á fót í öllum einbeinsvinnunni samanlagt. Fyrir utan það kemur ofurhræting á hnéinu hraðar en framfarir.

Hvernig á að taka á móti: tvöfalda þróun

Breyttu einu sinni. Eftirfarandi er rétt:

1. Fyrst fulltrúa. Byrjađu á ūremur hópum af átta. Hverja tímabil bæta við einu endurtekningu í einu seti þar til þú ná 3 sett af 12 með hreinu tækni.
2. Lurtađu ūá. Þegar þú hittir 3 x 12, bæta 466 kg samanlagt (23 kg á hönd) og endurstilla til 3 x 8. Endurtakið hringrásina.
3. Hæðin aðeins eftir tvo hringrásir. Þegar þú hefur farið tvisvar frá 8 til 12 lyftið bekknum um 5 cm, slepptu þyngdunum og byrjaðu aftur á 3 x 8.
4. Tempo sem vara. Engin hámar og engin hærri bekk í boði? Strekktu lækkunarfasa frá 3 til 5 sekúndum. Sömu endurnýjun, töluvert erfiðara vinna.

Raunverulegt framfararhlutfall tvisvar í viku: yfir 8 vikur, frá 3 x 8 líkamsþyngd á 30 cm til 3 x 10 með 10 kg á 40 cm. Það er gott stökk, ekki vonbrigði.

Breytingar þegar þú staldrar við

• Hliðarstig upp Standið hlið við hlið við bekkinn og stígið upp til hliðar. Verður hálfbrjósti þyngri. Gagnlegt ef hnéð hefur tilhneigingu til að falla inn.
• Allt á einu fæti. fyrir að skipta, frekar en að skipta. Ūađ er miklu erfiðara á jafnvægi og öndun.
• Stórhvarf í niðurflutningi stíga upp með báðum fótum, lækka yfir 5 sekúndur á einum. Gķđ tillaga ūegar fullar upphæđingar gera framan á hnénu verri.

Algengustu mistök

• Ég er ađ ýta af eftirleggjandi fæti. Skoðaðu: Aðeins að leggja tærnar á botnfótinn á gólfið með hælinn upp eða lyfta honum alveg af.
• Halda í stíg eða vegg. Ef ūú ūarft stuðning er bekkurinn of hátt.
• Ég er ađ detta of hratt. Ef ūú fellur á neđri fætiđ fellur ūađ mestan ávinninginn.
• Ójöfn endurtekningar. Byrjađu alltaf á veikara fæti og gefđu hinum fætinum sama tala, ekki meira.

Hvenær á að leita til læknis

Stígurinn er yfirleitt góður fyrir hnén en það eru skýr mörk.

• Verkur sem er meiri en 3 af 10 á meðan á æfingu stendur eða verkur sem varir lengur en 48 klst. eftir æfingu.
• Hnúar bólga, loka (snúningurinn festist) eða tilfinning um að hnéð gefist undir álagi.
• Þörmun, bráðning eða veikleiki í neðanverðu fæti.
• Verkir í brjósti eða mjaðmaskurði sem versna með hverju stigi sem maður fer upp.

Ef þú hefur verið handhöggð á meniskus, endurbyggð á ACL eða í hip- íbyggingu skaltu semja um hæð bekkjar og reikna með líkamsþjálfara áður en þú byrjar sjálfur.

Styttri útgáfan

• Byrjaðu á 303535 cm bekk; lyftu honum 5 cm aðeins þegar þú getur gert 3 x 12 án þess að hrista.
• Byrjunardeil: 2903 sett af 810 endurtökum á fót, tvisvar í viku, 609090 sekúndur hvíld.
• Tákn 2 sekúndur upp, 3 sekúndur niður; 10 endurtekningar eiga að taka um 2 mínútur.
• Framfarir í þessari röð: 12 endurtekningar, 466 kg álag og svo bekkshæð.
• Haltu þér innan við 61212 vinnusettum á fót í viku og leitaðu til læknis ef bólgur, lokun eða sársauki varir lengur en 48 klst.