Stendur kalli lyftir: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Kálfurnar bera líkamsþyngdina þína allan daginn svo hálfvitinn líkamsræktarstörf hreyfir þær sjaldan. Þegar kyrr standi kálfur hækkar hætta að framleiða, orsök er yfirleitt stutt hreyfingar svigrúm, engin hlé í teygðu stöðu, og of lítið vikulegt magn ekki erfðafræði. Hér fyrir neðan eru tölur sem þú getur afritað beint í æfingablað og áætlun um hvernig þú færir þær upp á næstu 3 til 6 mánuði.

Hvað hreyfingin er í rauninni hlaðin

Með beinum hnéum leggur staddur útgáfan mestan þyngd á magaknúð, tvíhöfða vöðva sem gefur kálfinu sýnilega mynd. Beygðu hnéð í um 90 gráður eins og í sitjandi útgáfu og magaknúnið styttist á meðan sóleusinn fyrir neðan tekur við. Annað kemur ekki í staðinn fyrir hitt. Ef ūú hefur ekki nema einn sæti veldu á stöđ: Hann slær stærri vöðva og er auðveldara að bera þunga byrði.

Verklega afleiðingin er einföld. Haltu hnéinu útlengt en ekki fast í endahlutann og haltu mjaðmum og brjósti saman. Þegar þú byrjar að beygja hné til að framkalla stökk hefur þú látið fjórhjólin taka hluta af verkinu og stytt veginn fyrir kálfinn.

Hvernig gott setur lítur út.

• Stöð 8-12 cm há undir framfótinn svo hælinn geti fallið frjálst undir tánæmi.
• 2 til 3 sekúndur niðurgangur. Hann komst í gegnum kálfinn og Achilles-hálsinn án þess að koma upp.
• 1-2 sekúndur hlé á botninum., alveg út úr stökkinu. Þetta er sá hluti sem flestir sleppa og ástæðan fyrir því að sama þyngdin finnst skyndilega tvöfalt erfiðari.
• 1 sekúndur hækkun að fullri hæð, þá a 1 sekúnd í efri hæðinni. á fótbolunum.
• Þrýstingur í gegnum stórann og annan tán, ekki ytri brúnina á fótinum. Ef fóturinn rúllar út skaltu minnka álaginu um 20-30 prósent.

Fullt gengi þýðir að hælin ferðast um 12 til 18 cm samanlagt, allt eftir hreyfanleika ökkla. Fimmtán stuttir 4 cm stökk er önnur æfing.

Hversu mörg set og endurtekningar?

Kálfar bregðast vel við í 8 til 20 frestum. Ef þú ert undir 8 stigum geturðu ekki haldið takti og stöðvað; ef þú ert yfir 25 stigum hættir venjulega að brenna áður en vöðvarnir gera það.

• Fyrstu 6 til 8 vikurnar: 3 sett af 12 til 15 endurtekningum, tvisvar í viku 6 6 sett í viku.
• Eftir það: 4 sett af 10 til 15 t.d. tvisvar eða þrisvar í viku 8 til 12 sett í viku.
• Ef kálfur eru ūeirra veikasta stađur: Allt að 16 og 20 setur í viku en aldrei 20 setur í einu.

Hægt er að hvíla sig í 90 til 120 sekúndur á milli. Ef þú leggur kálfastarf á milli upptöku annars lyftis, þá eru 60 sekúndur nægjar, þar sem það er varla að leggja á almennan þjálfun. Taktu síðasta sett til þess að 1-2 hreinar endurtekningar séu í vara; ekki þarf að hver setta ná að misheppnast.

Framfarir: Tvíþætt framfarir er öruggasta leiðin.

Veldu svigrúm, t.d. 10 til 15 og haltu ūyngdinni ūar til öll set eru ofar í svigrúminu. Aðeins svo bæta við hleðslu.

1. Fyrsta vikuna: 60 kg fyrir 12, 11, 10.
2. Þriðja vikuna: 60 kg fyrir 14, 13, 12.
3. Fimmta vika: 60 kg fyrir 15, 15, 15 öll sett í loftinu.
4. Sjötta vika: 65 kg, endurtekningar lækka í 11, 10, 10 og hringrásin hefst aftur.

Raunverulegt hámarksþyngd er 2,5 til 5 kg á 2 til 4 vikna fresti á vél eða 1,25 til 2,5 kg þegar þú heldur á hantla. Á þremur samfelldum mánuðum er eðlilegt að 20 til 30 prósent aukning í vinnuvigt sé; mun meira en það þýðir yfirleitt að þú byrjir of létt.

Þegar þyngdin staldrar upp á þig eru enn tveir lyftingar á borð við að kalla það steypu. Fyrst, magn: Bætið við einu setti á 2 til 3 vikna fresti upp í loft og fallið svo aftur í upphaflega setta. Í öðru lagi, tíma undir spennu: lengja botnhlé frá 1 til 2 til 3 sekúndur við sömu álagningu. Þriggja sekúnda hlé á 60 kíló er erfiðara en ekkert hlé á 70 kíló.

Ef þú hefur ekki kalfvélar

• Einn fótur, líkamsþyngd: 3 til 4 sett af 15 til 25 endurtökum á fót, ein handur á vegg til jafnvægis.
• Einbein, hlaðin: 8 til 20 kg hantel í einni hendi eða bakpoka með 10 til 15 kg, 3 sett af 10 til 15.
• Smith vél eða barbell á bakhlið: Framfót á plötu eða stigi, 3 til 4 sett af 10 til 15.

Þegar einn fótur lyftir líkamsþyngd, fara 25 hreinar endurtekningar með tveggja sekúndna hlé, það er merki um að bæta við álagi frekar en fleiri endurtekningar.

Algeng mistök

• Spretta út af botninum og láta Akílesvagninn gera ūađ sem vöðvan á ađ gera.
• Of mikil þyngd og 5 cm fjarlægđ. 30% minni álag með fullri fjarlægð vinnur það í hvert skipti.
• Alltaf síðast í málinu svo síðustu tvö settin verða bara formlegheit. Settu kálfa fyrst að minnsta kosti einu sinni í viku.
• Ég hunsađi sitjandi útgáfu í marga mánuði. Eitt vikuskipti af þremur sætum með 15-20 sæti nær yfir sóleu.

Hvenær á að leita til læknis

Kálfa- og akilleusarverkur eru ekki alltaf venjulegur æfingaverkur. Leitiđ eftir því hvort:

• Sjúkur í æð er langvarandi meira en 2-3 vikur þrátt fyrir minni álagningu eða morgunarsteifð er halla fyrstu 15 mínúturnar;
• þú fannst skyndilega skakka eða poppa og getur ekki komið upp á tærnar á fótnum sem þarf bráðlega skoðun;
• eitt kálf er bólgað, heitt, rauð og sársaukafullt án greinilegrar ástæðu, sérstaklega eftir langa ferð eða kyrrstöðu.
• þú ert með dofi, bráðning eða veikleika í fótum sem hverfur ekki eftir æfingu;
• þú ert með sykursýki, þekkt perifera æðasjúkdóm eða legasjúkdóm sem kemur upp þegar þú gengur og minnkar með hvíld.

Haltu áfram innan sársaukalausra svæða með léttari álagi í stað þess að hætta hreyfingum alveg, nema læknirinn ráði öðruvísi.

Styttri útgáfan

• Standiđ miđur á magaknúnu og sitjandi miđur á sólu. Haltu báđum í stefnunni.
• Hleypið 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum, tvisvar eða þrisvar í viku, í 6 til 12 sett í viku.
• Fullt gengi, 1-2 sekúndur hlé á botni og 1 sekúndu á toppnum, 90-120 sekúndur hvíld.
• Framfarir í tvöfalda framfaringu: Þegar hver setur nær 15 bæta við 2,5 til 5 kg og falla aftur í 10 eða 11.
• Sjúkur í æðunum eftir 2-3 vikur, skyndilegur skjálfti með ómöguleika til að rísa á tánum eða einn bólgaður rauður kálfur krefst lækninga.