Stærstu myturnar um líkamsræktarstöð á níunda áratugnum sem enn eru til staðar

Á níunda áratugnum var gott að lyfta og reglur sem enginn fylgdi. Flestir þeirra komu úr tímaritum, frá hlaupabrettum með prentuðu "fitubrennandi svæði" -skrá og frá samræðum í búningsherbergi. Hér eru átta sem enn eru endurteknar og hvað við vitum um þær.

"Fettbrennslusvæðið"

Ástæðan var sú að við 60-65% af hámarks hjartsláttinn brennir líkaminn fitu og ofan á það bara sykur. Hlutfallið er raunverulegt: Í auðveldar göngutúr kemur um 55-60% af orku úr fitu, í erfiðari hlaupum kannski 25-30%. Það er bara svo að árangurinn er borgaður í hitaeiningum en ekki í hlutfalli.

Fyrir 80 kg manneskju: 45 mínútur í göngutúr á 5,5 km hraða er um 270 kcal. 25 mínútur í hlaupi á 9 km/klst. er um 300 kcal styttri og jafnvel meira. Veldu líkamsræktaræfingu sem ūú getur gert 3-4 sinnum í viku án ūess ađ hata hana. Það er eina viðmiðun sem heldur áfram til lengri tíma.

Knúsin bráðna ekki magashita.

Stađafæri er ekki til. Í rannsókn frá 2011 æfðu þátttakendur magann fimm daga í viku í sex vikur sjö æfingar, tvær settir með 10 endurtekningum hvor og magashita breytist ekki. Magn eru vöðvar eins og allir aðrir: 3 sett af 81515 endurtekningum gegn mótstöðu gera þau sterkari og þykkari. Þú sérð þær aðeins þegar heildarfitufall fellur, fyrir flesta karla undir 121313%, fyrir flestar konur undir 2022%.

Allar prótein sem eru yfir 30 g á máltíð eru sóaðar"

Ūađ er ekki sóun. Nýlegar mælingar sýna ađ 100 g próteinmatur heldur vöðvapróteinmynduninni hári í yfir 12 klukkustundir án þess ađ leyndardómur af ofanfengi fari neitt. Það sem ræður úrslitinu er daglega heild: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd ef þú æfir fyrir styrk eða stærð. Fyrir 80 kg er það 13017175 g á dag. Hvernig þú skiptir því er spurning um matarlyst og tímabilið, ekki lífefnafræði 45 þrjár máltíðir á 45 g gera sama starf og fimm á 27 g.

30 mínútna vefaukandi glugginn.

Skjálftan eftir síðasta settiđ var ekki rangt, bara óþarfi. Glugginn er nokkrir tímar, ekki hálftíma, sérstaklega ef þú borðaðir 2-3 klst fyrir æfingu. Ef þú æfir á föstu á morgnana, þá er skynsamlegt að fá 25-40 g af próteini á klukkutíma eða tveimur. Ef ekki geturđu ekiđ heim og eldađ mat.

Fituð gerir mann feitan.

Á níunda áratugnum voru 0% fituvörur með sykri svo þær smakka eins og allt. Fituefni er 9 kcal á grammi og kolvetni 4 en hvorugt af þeim veldur þyngdaraukningu í sjálfu sér. Kaloríuframgangur gerir það. Ef þú færð ekki 0,6 - 0,8 g af fitu á kíló af líkamsþyngd á dag byrjarðu að lenda í hormónvandamálum og slæmri upptöku A, D, E og K vítamínanna. Fyrir 80 kg er það 506565 g á dag, sem er ekki mikið.

Konur og óttinn við að "hækka"

Testósterónmagn kvenna er 1020 sinnum lægra en hjá körlum. Konan sem þjálfar styrktarþjálfun fær um 1,5 kg af magra vöðva á fyrsta ári og mun minna á hverju ári eftir það. Ūađ gerist ekki fyrir slysum eftir ūrjá mánuði. Það sem gerist er að 3 styrktaræfingar í viku, 45-60 mínútur vernda beinþéttni og vöðvamassa í áratugi, sem skiptir miklu meira máli eftir 40 ára aldur en útlitið.

Djúp hnúar og hnúar

"Aldrei undir 90 gráðum" lifđi 30 ár án sönnunar. Álag á ACL hámarki milli 15 og 30 gráður af hnésveigju nálægt efri hluta hreyfingarinnar, ekki neðri. Í djúpum knútum færist hluti vinnunnar til mjaðmana og liðið er meira stađfest. Ástæðan er sú að þú farir svo langt sem hreyfanleiki leyfir án þess að pelvisinn þaki sig neðan. Gerđu 3 sett af 8 endurtökum međ tómum stang til fullrar dýptar áđur en ūú bætir plötum.

Verkur og teygjur fyrir æfingu

Verkur tveimur dögum síðar segir þér að þú hafir gert eitthvað nýtt eða meira framandi en venjulega, ekki að þú hafir þjálfað vel. Reynir lyftingar mennta sig með lágmarks sársauka. Fylgstu með árangri eftir þyngd á barnum og endurtekningum sem þú hittir, ekki eftir sársauka.

Static teygja fyrir æfingu er heldur ekki vernd fyrir meiðsl. Ef þú heldur á teygju lengur en 60 sekúndur minnkar styrkurinn tímabundið um 588%. Byttu því út með 510 mínútna létt hjartastarf og 2 upphitunarstíma með léttari þyngd fyrir hverja æfingu. Geymdu stöðugri teygju fyrir eftir æfingu eða fyrir sérstaka þjálfun.

Sjálfgefandi efnaskipti með sex smávæðum"

Hitastig matvæla er um 10% af hitaeiningum sem þú borðar og það er eftir magn, ekki fjölda máltíða. 2400 kcal í þremur máltíðum og 2400 kcal í sex máltíðum kosta sömu. Borðaðu eins oft og þér hentar.

Hvenær á að leita til læknis

Sumt er ekki æfingaleg spurning og er ekki leyst með bið:

• Brjóstsverk eða þrýstingur, svindl eða öndblæ í kjölfar áreynslu sem var ekki fyrir sama dag en ekki eftir æfingu.
• Gigtastinnir sem endast lengur en 2 vikur eða vakna á nóttunni.
• Svimningur í liðum, hreyfingarstæði sem er lokað eða lokað eða hné sem líður eins og það sé að falla.
• Áður en þú ferð í fyrsta alvarlega próf ef þú ert yfir 40 ára eða ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða fjölskylduefni af hjarta- og æðasjúkdómum skaltu fara í grunnpróf og EKG.
• Ef þú ert með þekkt nýrnavandamál og ætlar að borða mikið af próteini. Fyrir heilbrigðar nýrna er 2 g/kg ekki vandamál en með nýrnasjúkdóm er það og það er spurning læknans.

Styttri útgáfan

• Fitabrennslusvæðið er ekki flýtibraut. Algjör kaloríumauskortur og hjartaæfingar 3-4 sinnum í viku skipta máli.
• Ab-vinnan styrkir vöðvana en fjarlægir ekki fitu sem er á þeim.
• Daglegt prótein 1,62.22,2 g/kg skiptir máli en tímabil máltíða og 30 mínútna glugginn ekki.
• Djúpstæð stökk ekki á hnéin. Hreyfni ūín er takmörk, ekki 90 gráðu horn.
• Verkir og teygjur fyrir æfingu eru ekki gæðamerki. Álag, endurtekningar og stöðugleiki eru.