Stækkandi ofhlaða: Eina regluna sem öll framfarir eru háðar.

Ef ūú manst bara eitt um æfingar skaltu muna eftir þessu: vöðvar og styrkur vaxa aðeins ef þú gefur líkamanum Meira vinna en áður. með tímanum. Þetta er æfandi ofþyngd og er munurinn á manneskjunni sem lítur eins út í þrjú ár og manneskjunni sem breytist á einu.

Hvað þýðir "meira starf" í raun og veru?

Það þarf ekki að vera þyngri stangur. Ūađ eru fimm leiđir til ađ gera sama æfingu erfiðari og allar telja:

1. Meira þyngd. Einu sinnum, þyngri álag. Á skýrasta háttinn.
2. Fleiri endurtekningar. sama þyngd, 8 og 9 og 10 endurtekningar.
3. Fleiri sett. frá 3 til 4 settum (aðvörun, þetta bætir þreytu fljótlega).
4. Betri tækni og fullur svigrúm að ganga dýpra eða ná fullri útbreidd er meira starf með sama þyngd.
5. Styttri hvíld sama 3 × 10 með 60 sekúndna hvíld er erfiðara en með 120.

Hlutfallsleg regla: tvöfalda þróun

Öruggasta kerfið fyrir byrjendur og háþróaða:

Veldu svæði, til dæmis 812 endurtekningar. Haltu sömu þyngd þar til þú hittir 12 endurtekningar á hvern og einn Ég er búinn. Bara svo bætast upp minnstu aukning og fara aftur til 8. Endurtakaðu.

Dæmi um bekkpressu: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42,5 kg 3×8. Hvert einasta skref er framfarir, jafnvel ūķtt númeriđ á barnum breytist einu sinni á fimm tímabili.

Hversu mikið á að bæta við?

• Stórar lyftur. Ég er ađ fara. 2,5-5 kg þegar fjörið er fullt.
• Smá lyftuvél (krúllur, hliðarhækkanir, þríþrepi): 1 2 kg eða einn rep.
• Vél og vélar- Ég veit það ekki. Einn skammtur, hvađ sem ūađ er.

Smá skrefi sem eru oftri eru betri en stórt stökk sem eyðileggur tækni þína.

Þegar framfarir hætta

Það hættir fyrir alla og það er eðlilegt. Prófađu ūessa í ūessari röđ:

1. Svæfđu og borđađu. Ef maður fær skort á svefni eða fær fimm tíma svefn fær maður ekki styrk - ekkert forrit bætir það.
2. Slepptu 10% af þyngdinni og klifraðu aftur. yfir þrjár vikur. Þessi endurupptökubrot brjóta næstum alltaf upp.
3. Skoðaðu tækni ūína. ef endurtekningar þínar breytast viku eftir viku (djúp í dag, hálf á morgun), þá mælirðu ekki það sama.
4. Skipta um breytinguna Hæfðarpressur í stað barbellar, framhlið í stað bakhæð. Nýtt örvunarefni, sama vöðva.

Af hverju þarftu minnisblað?

Það er ómögulegt að auka álag án skriflegra skráa. Þú munt ekki muna hvort þú gerðir 9 eða 10 endurtekningar með 60 kg síðast, og sá munur er allt starf. Skrifaðu upp æfingar, þyngd og endurtekningar á sett. Fimm sekúndur eftir hverja æfingu.

Raunverulegt hraða

• Fyrstu 6 mánuðina: Ég fæ framfarir næstum hverja viku.
• Annað ár: framfarir mánuđ eftir mánuđ.
• Eftir það: framfarir í hringrásum á nokkrum mánuðum.

Ef á öðru ári búist þú við hraða eins árs, þá verður það eins og þú hafir stöðvað þig þegar í rauninni ert þú einfaldlega ekki byrjandi lengur.

Styttri útgáfan

• Meiri þyngd, endurtekningar, sett, svigrúm eða minni hvíld allt skiptir máli.
• Tvöfaldur þróun: Fylltu upp svæðið og bæta svo við þyngd.
• Hæða: Fyrst svefn og mat, svo 10% endurstilla.
• Engin minnisblađ, engin framfarir.