Á Pec-dekknum: Hvað það gerir, hvernig það er notað og hverjum það hentar

Pék-deck er ein af fáum vélum sem fólk hefur sterk skoðun á án þess að vita hvað hún gerir. Hún kemur ekki í staðinn fyrir bekkpressuna og byggir ekki brjóstinn sjálfur en hún gerir eitt betur en flestar æfingar: Ūađ heldur álaginu á pexi í gegnum allt svæðið. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig hún er rekin og hvort hún á skilið að vera í viku þinni.

Til hvers er fķlkshjķlinn?

Brjóstkassan hefur eitt aðalstarf sem brjóstkassan einangrar: lóðrétt innflutningur að draga efri handlegginn yfir líkamann í átt að miðlínu. Þrýstingur gerir þetta líka en þríþræturnar og framhliðin falla yfirleitt fyrst, svo að setningin endar áður en brjóstinn er raunverulega unnin. Á pecc deck gera triceps næstum ekkert, það er engin stöðugrun krafa og engin stangur yfir andlitinu, svo þú getur ýtt til einn eða tveir endurtekningar styttri frá bilun án sporara.

Annar kosturinn er að hlaða í lengd stöðu. Með opnum handleggjum er pecc undir spennu og sá hluti af svæðinu hverfur að mestu í pressi. Það eru tvær algengar byggingar: Hjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparhjálparahjálparhjálparhjálparahjálparhjálparahjálparhjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálparahjálfarahjálparahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarahjálfarah Hnútur útgáfan gefur meiri svigrúm; pad útgáfan hefur tilhneigingu til að vera mildari við axlið vegna þess að kraftur ferðast í gegnum lóftina frekar en höndina.

Hvað gerir það ekki?

• Það bætir ekki merkjumiklum styrk við bekkpressuna sem er verkefni pressu.
• Hann snertir varla þríþræði eða framan.
• Það brennur mjög litla orku og er ekki að sækja vinnu.
• Það er ekki að festa líkamsstöðu eða umrundar axlar; bak og aftan deilt vinna gerir það.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Hæđni sæta. Settu hana þannig að handföngin eða plöturnar séu í miðju brjóstkorti, á gróft að hámarki brjóstbrjósti. Of hátt og byrðin færist á öxlina; of lágt og brjóstinn styttist aldrei rétt.
2. Skuldrablađ. Tekiđ ūau aftur og niður fyrir fyrstu ūættina og haldiđ ūeim ūarna allan leikinn. Öxlirnir eru í sambandi við bakpúðann. Þetta er mikilvægasta smáatriðið á vélinni.
3. - Hálsmargir. Lítið beygð, um 150 til 160 gráður, og að horn breytist ekkiÉg er ađ fara. Ūegar ūú byrjar ađ beygja ūarman ertu ađ gera slæma pressu í staðinn fyrir flugu.
4. Byrjaðu stöðu. Opnađu handleggina ūar til ūú finnur ađ ūær teygjast yfir brjķstinn. Ekki lengra. Flestum er það með hendurnar rétt á bak við þunga. Ef öxlin rúlla fram eða þú finnur fyrir bráðni í framan skaltu minnka um 5 til 10 cm.
5. Ūessi þrýstingur. Setjið hendur saman þar til það er 5 til 10 cm bil, haldið í 1 sekúndu og þrýstið. Ekki hrista saman.
6. Takti og öndun. Um 1 sekúnd inn, 1 sekúnd halda, 2-3 sekúndur aftur út undir stjórn. Úthættu þegar þú lokar, innanda þegar þú opnar.

Algeng mistök

• Of mikið. Ef mjaðmarnir lyfta sig upp úr sætinu eða brjóstinn snýst skaltu sleppa 5 til 10 kílóum.
• Öxlir á framleið í lok teygjunnar hraðasta leiðin til að hreinsa fram-og-skálann.
• Ég er ađ stökkva út úr stækkuninni. Í stað þess að stjórna henni, sem kastar dýrmætasta hluta settsins.
• Höfuðið og hálsinn á framleið undir álagi. Bakhliđ höfuđsins stendur á stígvélinni.
• Breyta öxlshorninu á síðustu nokkrum endurtekningum til að mala út tvo fleiri.

Stöð, endurtekningar og hvar það passar

PEC-deck virkar best í hámarks og hærra rep svæði: 2 til 4 sett af 10 til 20 endurtökum, 1-2 endurtekningar í vara, 60 til 90 sekúndur hvíld. Fimmur á þessari vél er ekki skynsamlegt áhættan á öxlinum hækkar en vinningin ekki.

Framfarir eru einfaldar: Haltu sömu álagi þar til þú nærð efstu hæðinni í öllum settum, bæta svo við minnsta mögulega stökk, yfirleitt 2,5 til 5 kíló og falla aftur niður í neðri hæðinni. Ef þú ert að keyra 10-20 setta í helming á viku skaltu láta peck dekkið vera 3 til 6 og geyma restina sem pressa.

Sjálfgefinn rifa er: að lokinni brjóststþjálfun, eftir að hafa ýtt á. Önnur möguleikinn er 2 sett af 15 með léttri álagi í byrjun, sem upphitun sem vekir brjóstinn áður en þú ýtir á gagnlegt ef bekkpressan finnst alltaf bara eins og triceps og axlar.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

• Byrjendur sem finnur ekkert í brjósti þegar ýta fastan veg kennir tilfinningu.
• Fólk sem æfir ein og vilja vinna nálægt mistökum án stangs á brjósti.
• Fólk með öfgalega öxl. sem þola ekki þung pressu og nota styttri svæði.
• Fólk sem æfir fyrir útlitinu. frekar en fyrir tölur á bar.
• Skippaðu því. Ef ūú æfir tvisvar í viku, fullum líkama, í 45 mínútur... koma þrýstingar og röð fyrst.
• Skippaðu því. ef framhlið öxlinn sárt í teygju og stytting á svæðinu lagfærir það ekki.

Hvenær á að leita til læknis

Vöðvasársauki í einn eða tvo daga eftir æfingu er eðlilegt. Þetta eru ekki:

• bráð og skörp verk í framan við axlið á hverjum frásögnum.
• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir hvíld og styttri tíð.
• bráðning eða dofi sem rennur niður handlegginn eða áberandi styrkleysi.
• Klakking með verkjum og erfiðleikar með að lyfta handlegginu yfir höfuðið.
• þrýstingur í brjósti, öndunarþrengingar eða sársauki sem rennur út í kjálka eða vinstri handlegg hættu strax og leitaðu neyðaraðstoðar.

Styttri útgáfan

• Pékhólfið einangrar láréttri innleiðingu og lætur brjóstinn þyngjast þar sem þrýstingur missir spennu.
• Sæti í miðju brjósti, öxlblóðir festar til baka og niður, lóf á 150 til 160 gráðum og læst þar.
• Hlaupið 2 til 4 sett af 10 til 20 endurtökum, hvíld í 60 til 90 sekúndur og bætið 2,5 til 5 kílóum í einu.
• Settu hann í lok brjóstsæsu eða ljós í upphafi til að setja brjóstinn í hreint áður en þú ýtir á.
• Verkur á öxlunum eftir 2-3 vikur, bráðnar í handleggnum eða styrkleysi þýðir lækni, ekki fleiri.