Spindilkrúfur: hvað þeir gera, hvernig þeir gera það og fyrir hverja þeir eru þess virði

Spindilkrulla er biceps krulla sem maður gerir með andlitið niðri á halla bekk og með höndunum beint í átt að gólfinu. Ūessi stöđ fjarlægir alla möguleika á ađ svindla međ mjađma- eða bakbeygju svo að beygjurnar fá vinnu sem bak og axlir ūínir myndu gera ef ūú stađir. Hér er það sem það gerir, hvernig það er framkvæmt og hverjir það raunverulega vinnur fyrir í forritinu.

Hvað þjálfar spindilinn í raun og veru?

Biceps hefur tvo höfuð. Löng höfuð fer yfir axlar og stutt höfuð ekki. Þegar efri handleggurnir eru fyrir framan brjóstinn eins og við spindilshnúning er langt höfuðið þegar stytt. Meiri hluti vinnunnar færist til stutta höfuðsins og handleggsvöðva, vöðvanum fyrir neðan sem ýtir út handlegginn þegar hann vex.

Annar þátturinn er mótstöðukröfin. Á standandi haltralind er erfiðasta punkturinn um 90 gráður af lóðalínum og á síðustu 20 til 30 gráðum hverfur viðstoðin nánast vegna þess að haltralinn sveiflast yfir lóðalínuna. Á spíruhringi hanga handleggin lóðrétt svo að lyftingahandleggið er lengst efst. Vöðvan er mest þung í styttri stöðu. Þess vegna er þetta ekki staðsetning fyrir kyrrt eða halla krulla, heldur viðbót frá hinum endanum á beygjunni.

Stóra reglan: Hreinsar krullur hamra botninn, spindilkrullur hamra toppinn, stöđufullur situr í miðjunni. Tvær mismunandi horn á viku eru nóg.

Uppsetning og tækni, skref fyrir skref

1. Settu hneigðarbekkinn á 30 til 45 gráðurÉg er ađ fara. Undir 30 rennur brjķstinn niður á spjaldinu, yfir 45 hætta handleggirnir að hanga lóđrétt.
2. Leggðu þig niður í brjóstinu með brúnina rétt yfir efri kantinn á padinu og fæturnar flatar á gólfinu, með mjaðmarbreidd frá hvoru annarri. Ef bekkurinn hristir skaltu festa hann við vegg eða stokk.
3. Taktu upp hælur eða EZ-stang og láttu handleggina hanga beint niđur. Teygðu axlana til baka og niður og láttu ekki þær rúlla fram.
4. Beygđu bara í albútin. Hæri handleggurinn er á upprunalegum stað í allt settið.
5. Með hantlum skaltu snúa handflóminum upp (snúa) í gegnum síðasta þriðjunginn af rep, eins og að snúa lyklinum. Ūađ bũr viđ bifissinn.
6. Haltu ofan fyrir 1 sekúnd með viljandi þrýstingi, svo lægra fyrir 2-3 sekúndur. til að vera alveg réttar á lómblóm.
7. Ekki staldra við botninn lengur en hálft sekúnd, ef lóftæðirnar eru ömurlegar. Komdu í fulla útbreiðslu og snúđu aftur.

Algeng mistök

• Of mikið. Fyrsta merkiđ er ađ öxlin rķast fram og efri hljķmur hverrar stöđvar breytist í skít.
• Bekkurinn er of brattur. Ūá er bara ađ hrúturinn er staddur og ástæđan fyrir æfingu er horfin.
• Hálf endurtekningar. Ef ūú réttar aldrei ūarman ūjálfarđu bara efsta þriðjungiđ sem kemur í veg fyrir styrktarbeygjuna sem ūú komst eftir.
• Að halda andanum. Höfuðið er niðri og þrýstingurinn hækkar hratt. Útblásađ á leiðinni upp og innblásađ á leiðinni niður.

Sett, endurtekningar og hversu mikið þyngd

• Fulltrúar: 10 til 15. Undir 8 er æfingin ekki lengur skynsamleg, vegna þess að þörf á að brjóta stöðu.
• Setur: 2 til 4 sinnum á viku. Alls ætti beina bicepsvinnu ađ vera 8-14 sett á viku, ūar međtölduđ allar aðrar krullur.
• Álag: Byrja á 50 til 65 prósent af þinni stķru krullum. Ef ūú hvolfar 15 kílóum á hönd í 10 endurtekningar á fætur standandi, byrjađu hér með 8 kílóum og byggđu upp eftir ūessu.
• Hvíld: 60 til 90 sekúndur. Ūađ er engin ástæđa til ađ hvílast lengur í einangrun.
• Framfarir: Þegar þú hefur náð 3 settum af 15 hreinum endurtökum bæta við 1-2 kg á hverri hendi og lækka aftur í 10 endurtekningar.
• Staða: eftir að fundurinn er lokið. Settu ūađ í fyrsta sæti og ūú veikir grip ūinn fyrir allt hitt.

Hverjir eiga að sleppa því?

Það er þess virði ef þér er of langt á bak við bak, ef þú ert að gera hverja krulla í hálf upp eða ef lóftunum þykir illa að standa þungt. Það er einnig gagnlegt fyrir heimaþjálfun með léttum haldara, vegna þess að spindilshnúningur með 8 kg finnst nær stöndum hnúningi með 12 kg.

Ekki taka þátt ef þú ert algjör byrjandi og hefur ekki lært lengur en 3 til 6 mánuði. Hækkunar, raðir og einföldar hælföngur gera meira fyrir þig núna. Skiptu líka yfir ef ūú ert búinn ađ stunda fimm mismunandi biceps æfingar í viku ūví sjötta æfingin gefur bara tíma í ræktinni. Ef þú ert með öxl vandamál, er handlegg fram stöðu truflar sumir, svo prófa einn létt sett af 15 endurtekningar áður en skuldbinding.

Þroska snýst ekki bara um hreyfingarval. Án gróft sagt 1,6 til 2,2 gr. af próteini á kíló af líkamsþyngd Ég er ekki ađ fara í skķla.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú heyrðir eða fannst fyrir sprungingu á öxlinni eða í lófabrúninni, á eftir skyndilega veikleika og blasa, skaltu fara strax til læknis. Ūađ getur veriđ rifin bicepsbein.
• Ef örlakarkvefjar eru lengur en 2-3 vikur ūķtt ég hafi látiđ krullur falla.
• Ef bólgur, hita eða hreyfingarleysi er á lóftunni.
• Ef þú færð titring eða dofi í fingrunum, sérstaklega litlu og hringfingrunum.
• Ef þú tekur flúorkinólón sýklalyf eða kórtíkósteroíða eru æðlarnir viðkvæmari svo athugaðu áður en þú bætir á álaginu.

Styttri útgáfan

• Spindilkrúllinn heldur efri hluta handarinnar fyrir framan þunga og leggur mest á beygjurnar efst, nákvæmlega þar sem kyrrkrúllinn gefst upp.
• Settu þig á 30 til 45 gráður, hendur í lóð, hreyfingu aðeins á lóftinu, 1 sekúndna þrýsti á toppnum og 2 til 3 sekúndur neðar.
• 2 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum, einu sinni eða tvisvar í viku, á um 50 til 65 prósent af standandi krulla álagi.
• Það hjálpar mest ef hjartaknúinn er í fötunum eða þú getur ekki hætt að sveifla, og ekki síst ef þú ert algjör byrjandi.
• Skellur, bólga, fingursjúkdómur eða sársauki sem varir lengur en 2-3 vikur er ástæða til að fara í skoðun en ekki ástæða til að bæta við.