Skull Crusher: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það er þess virði

Hvernig höfuðhöfuðbrjóstinn hlaðar þríþræpunum, skref fyrir skref, upphæðir og endurtekningar sem virka og hvað á að gera þegar lóftinn verđur sár.

Skálknjķttinn er þjálfun til að einangra þríþræði sem er gerð þegar maður liggur á bekk og lækka stang eða halla í átt að enni eða aftan að höfðinu. Nafnið er verra en hreyfingin í reynd er þetta ein af fáum æfingum sem lætur rétt þunga höfuðið á þríþræðum, hlutinn sem er nær gripi sem þrýstir mest skippar. Hér er það sem það gerir, hvernig á að gera það án þess að byrja að berjast við magana og hvenær það er þess virði að vera í forritinu.

Ūađ sem höfuðhöfuðbrjóstinn gerir sem pressu ekki.

Triceps hefur þrjú höfuð: lengri, hliðar og miðju. Hliðars og miðháls höfuð koma frá efri hluta handleggsins og vinna í öllum þrýstings hreyfingum nálæg gripi bekk, djúp, leggjum upp, yfirhöfuðpressu. Löng höfuð ber upphaf á öxlunum og er eina sem fer yfir öxlunum. Hún nær því ekki fullri teygju fyrr en efri handleggurinn er lyft yfir höfuðið eða þrýstur fyrir bak við þunga.

Ūarna á höfuðhöfuđarbrjóstinn sæti sitt. Ef ūú lækkađ barinn... bak við höfuðið. Hinn efri handleggur fer aftur og langt höfuðið vinnur undir álagi í teygðu stöðu. Reiknađ er einfalt: Ef þú æfir einhvern form af pressa 3 sinnum í viku, hliðar og miðju höfuð fá nú þegar nóg. Það sem vantar er hreyfing með handleggjum ofan í hausinn... höfuðhöfuðbrjóst eða þríþræðahækkun ofan í hausinn.

Tæknin skref fyrir skref.

Leggđu ūig á flata bekk, fæturnir í stíg og öxlurnar saman. Taktu EZ-stang með höndum. 203030 cm Ađskiljumst. Hægri stangur er þyngri á úlnliðunum svo EZ-stangur eða hallar henta flestum betur.
Stráið upp handleggiđ en ekki beint upp. Hneigðu barinn. 1520 gráður í átt að höfðinu. Svo þríþrepi er þegar undir spennu í upphafi. Með fullu lóðréttum handleggjum heldur skeletturinn þyngdina en ekki vöðvan.
Haltu lóftunum á sínum stað og beindu fram. Ef ūau blása út í hliđ er ūađ skýrasta merki um ađ ūyngdin er of ūung.
Lægri undir stjórn yfir 23 sekúndur., fyrir eyrun, þar til bar er á bak við höfuðið gróft 51010 cm yfir bekknum.Ég er ađ fara.
Hættu. hálf sekúndu. á botninum. Engin stökk, engin sveifla.
Settu aftur á eftir um... 1 sekúnd, hætt rétt fyrir fullri lokun. Ekki hvíla sig uppi.
Inndælið áður en lækkað er og úndælið á leiðinni upp. 12 endurtekningar á þennan hátt taka 455555 sekúndurÉg er ađ fara.

Framan, brún eða aftan á höfuðið?

Allar ūrjár útgáfurnar vinna með þríþræturnar en þær eru ekki jafnar. Ef þú lækkað stranglega niður á enni færðu styttri veg og meiri þrýsting á lóftinn. Með því að lækka höfuðið er lengsta lengd höfuðsins og fyrir flesta er minni óþægindi á alnboga vegna þess að álagið dreifist yfir lengri veg. Byrjađu á bak-höfuđs útgáfu og breyttu henni bara ef öxl ūín er á móti.

Breytingar og hvenær á að velja hverja

EZ-stöng staðalinn. Auðvænari horn í úlnliðinu, auðvelt að bæta við þyngd í 1 til 2,5 kg stökkum.
Hantlar, hlutlaus gripur. Hver handleggur vinnur einn og sér svo veikari hlið birtist strax. Gott ef barinn truflar úlnliðina.
Lágspulskápur, lagður á bekk Spennan er jöfn í gegnum allt svæðið, líka efst. Auđveldasta útgáfan á magnunum.
Stöðvaður hámarkslenging fyrir ofan sig ekki höfuðhöfuðbrjóstari, en hann gegnir sama hlutverki þegar enginn bekkur er lausan.

Algeng mistök

Of mikil þyngd, ūess vegna dregst lóftarnir fram og lyftinn breytist í nķttum höndum.
Að loka út og hvíla sig ofan þríþrætin eru í þeirri stöðu.
Ég skera á nærum og stoppa á hálfveginum.
Stķrt sett af 46 endurtökum. Triceps-snáđurinn í ūessari stöđu gengur ekki vel međ ūunga lág-snúning.
Ég set hreyfingu í fyrsta sæti og skil ekkert eftir fyrir pressen sem bera meira þyngd.

Stöð, endurtekningar og álag

Til vöðvavavaxtar: 344 sett af 81515 endurtökumÉg er ekki í lagi. 609090 sekúndur hvíldu þig tvisvar í viku. Alls 61010 bein þríþrepasettir í viku er nóg ef ūú ert nú þegar ađ ūrengja. Ljúkaðu hverjum setti með 1 2 endurtekningar eftir í vara; taka aðeins síðasta settið nálægt bilun.

Framfarir: Þegar þú hitt toppur af svæðinu (segjum 4 × 12) tvær stundir í röð, bæta 12.52,5 kg og fara aftur í botninn á rep svæði. Ein tóm EZ stöng vegur 710 kg og er fullkomlega skynsamlegt upphafsstað ef þetta er nýtt fyrir þig. Staða: í lok efri hluta líkamans, í síðasta 101515 mínúturÉg er ađ fara.

Ef ūú ūarft ađ kasta ūinni lóftunum í kringum ūig til ađ klára endurtekningu í ūriđja setinu er ūyngdin 5 kg of þung, ekki 2,5.

Hálsbrúnir: hvað er eðlilegt og hvað ekki.

Það er algengt að þríþreifing í þríþræðum og vægur þrenging um lóftinn á næsta degi sé algeng, sérstaklega í fyrstu viku. 23 vikurÉg er ađ fara. Ūađ sem er ekki eðlilegt er skarpur og nákvæm stungur í öxl á hverri stöðu.

Ef óþægindi koma upp: Lækkaðu þyngdina. 20-30%, skipta yfir í snúrur eða hantla, stytta umfang til að koma í veg fyrir sársaukafullan stað og vera þar í 2 vikurÉg er ađ fara. Ef það batnar með tímanum skaltu taka það upp aftur smám saman. Ef ūađ gerir ūađ ekki, hættirđu ađ ýta í gegnum hana.

Hvenær á að leita til læknis

Sársauki sem varir lengur en 23 vikur þrátt fyrir minnkaða álagningu.
Svoða, rauðni eða hita um lóftinn.
Kvefandi eða dofandi á litlu og hringfingrunum eða gripstyrkur minnkar.
Verkur sem vekur þig á nóttunni eða truflar daglegar hreyfingar.
Bráđar uppsprettur á meðan á setti stendur og straumlegt styrktartap sama dag. Ekki bíða.

Þetta eru almennar upplýsingar um þjálfun og skipta ekki fyrir próf.

Fyrir hvern er ūađ þess virði og fyrir hvern ekki?

Ūađ er þess virði ef ūú hefur allavega æft. 6 mánuðir, gera tvo til þrjá æđri líkamsþætti í viku og vilja þykkari handleggja eða sterkara loka á bekkpressunni. Það er líka þess virði ef öxlinn þinn kemst ekki saman með djúpum höfuðhöfuðbrjósti gefur svipað áhrif með miklu minni öxl álag.

Ūađ er ekki þess virði í ūínum fyrsta. 81212 vikur í ræktinni; nærgripi á bekk og leggingar gefa þér meira fyrir sama tíma. Og það er ekki þess virði ef þú æfir tvisvar í viku með sex líkamsæfingum það er einfaldlega ekki pláss fyrir einangrunarstarfi.

Styttri útgáfan

Skálknjķttinn er ein af fáum hreyfingum sem lætur þríþræpinn vera í teygðu stöðu.
Lægđu ūig niđri fyrir aftan höfuđiđ og haltu ūinni lóđunum kyrrum. 2°3 sekúndur niđur. Engin lokaofn uppi.
344 sett af 81515 endurtekningum, 609090 sekúndur hvíld, tvisvar í viku, að lokinni þjálfun.
Notaðu EZ-stang eða snúru í stað hreins stangs ef úlnlið þín eða lóðir eru með kvartanir.
Verkur í alnboga í 2-3 vikum, bólga eða bráðning á fingrum. Fáðu að skoða það.