Samhliða stangur: Hvað þeir gera, hvernig þeir eru gerðir og fyrir hverja þeir eru gerðir

Doppurinn á hliðstæðum stöngum er ein af fáum líkamsþyngdarhreyfingum sem lætur brjóst og þríþræði á sama tíma. Ūađ er líka ūađ sem fær ūig á hrakađ öxl hrađast ef ūú gerir ūađ á sjálfvirku stýringu. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig hreint nafn lítur út og hver ætti að halda henni í prógramminu.

Hvađ í fjandanum fer?

Dopp er lóðrétt þrýstingur sem bendir niður: Líkaminn fellur á milli stanganna og handleggirnir ýta honum upp. Ūađ hlađar alla stķrstöđina í einu.

• Stærri brjósthálsbrúnir, einkum neðri og miðju trefjum, vegna þess að efri handlegg fer niður og fram.
• Þríþarfur, öll þrjú höfuð, þar sem lóftinn nær undir raunverulegri álagi.
• Framhlið og fæðingarfjársláttur sem aðstoðarmenn.
• Staðfestingarhnútur og stokksem hindrar ūig í ađ sveiflast.

Hinn hagnýti hluti: Þú getur hengt 20, 30 eða 40 kílóum af dýfubelti svo hreyfingin sé nothæf í mörg ár. Styrkjuþjálfarar renna út af veginum en ekki stýrkjuþjálfarar.

Hnúturinn breytir æfingu.

Sömu barir, tvær mismunandi æfingar:

• Stíginn í beinni stöðu, lómböndin stungið saman, grip um axlarbreidd áhersla færist til þríþræða.
• Beygðu þig 20 til 30 gráður fram., lóðir opnar í um 45 gráður, hnén beygð fyrir framan þig áhersla færist til brjķstsins.

Stangir sem eru 10-15 cm breiðari en axlirnir eru ekki meiri brjóstŪeir eru bara meira framanvirkir og meira liðþrengdir. Ef líkamsræktarstöðin þín er bara með breiðum barum skaltu velja aðra pressu.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Taktu stangirnar, læstiđ handleggin og stilltu stöđuna. öxlblöðin dregin niður., eyru frá öxlum, brjóstbarna niðri, magar og glútur styggðir.
2. Krysstu ökklana og beygđu hnén til ađ hreinsa gólfið. Engin fætur.
3. Lægri undir stjórn fyrir 2-3 sekúndur., lóðir ferðast aftur í staðinn fyrir að flafla til hliðar.
4. Hættu þegar þú ert að Öxlin eru á hæð við lóftinn. eða örlítið undir um 90 gráður við lóftinn.
5. Þrýstu aftur inn. 1-2 sekúndur., keyrir niður og örlítið inn í gegnum handföngin.
6. Lokiđ upp án ūess ađ sökkva í öxlunum. Sama þröng staða og í upphafi.
7. Andardráttir á leiðinni niður og út í gegnum síðasta þriðjunginn af pressenum.

Hversu djúpt á ađ fara.

Um 90 gráður í lóftunni er skynsamlegt staðall fyrir flesta. Ef öxlin eru langt undir magninu eykur það litla vöxt og lætur framlengja öxlinn og brjóstkastið þjást. Ef þú finnur fyrir skarpu klemmu á botninum skaltu skera 5-10 cm frá svæðinu og vera þar í nokkrar vikur áður en þú prófar aftur á fullri dýpt.

Sett, endurtekningar og framfarir

Ūú ūarft ekki þúsundir endurtekna. Ūú ūarft samræmt svigrúm.

• Ég get ekki gert neitt enn.- Ég veit það ekki. Neikvæð. Farđu upp í efri stöđu og lækkađu í 4-6 sekúndur. 3 sett af 4 til 5 sinnum í viku. Band eða aðstoðandi dýpkunartæki virkar líka 3 sett af 8.
• Þegar þú getur gert 6-8 hreinar endurtekningar- Ég veit það ekki. 3 til 4 sett af 6 til 10 og hvíla í 2-3 mínútur.
• Þegar þú ert kominn yfir 12 til 15 ára- Ég veit það ekki. Bæta við 2,5 til 5 kg á belti og lækka aftur í 5 til 8 endurtekningar.
• Vikulegt magn- Ég veit það ekki. 6 til 10 harđar settar yfir allt pressuđ er nóg fyrir flesta sem æfa 3 til 4 daga í viku.

Síđasta skiptiđ á setinu ætti ađ líta út eins og ūađ fyrra, bara hægra. Þegar forminn fer að brjótast upp er settinu lokið mala út tvo ljóta endurtekningar er þar sem axlir verða reiður.

Algeng mistök

• Stökkva á fætur og kasta líkamanum upp.
• Ég ūreifa ūarna uppi og ūarna fer verkin frá brjósti til öxlunar.
• Málhöggin brenna í 90 gráður frá líkamanum.
• Ef við bætum við þyngd fyrir 10 hreinar líkamsþyngdarendur er áreiðanlegt.
• Að vinna á hvasslegum stöngum óstöðug grunnbreytir hreinlega vélfræði þína.

Fyrir hvern er ūađ þess virði?

Það er þess virði ef þú ert að æfa fyrir styrk eða stærð, axlir þínir meðhöndla svæðið sársaukalaust, og þú vilt eina hreyfingu sem nær undirbrjóst og triceps saman. Það er sérstaklega gott fyrir heima- og útivistarþjálfun þar sem samhliða stangir eru alls staðar.

Það er ekki þess virði ef þú ert með fyrirliðasjúkdóm, nýlega meiddum axli eða lófa eða ef þú ert alltaf að klemma í neðri stöðu. Fækkun á hallarpressu, hækkaðar leggingar og þríþríflasvipur ná nærri sömu svæði og krefjast minna af axlarlaginu. Engin ein hreyfing er skylda.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma hjá lækni eða líkamsmeðferðara ef:

• verk í öxlum eða lófa varir lengur en 2-3 vikur og hvíld lækir það ekki.
• þú færð skarpa klemmu, sársaukafullt klikk eða tilfinningu fyrir því að öxlin færi úr stað;
• þú finnur fyrir dofi, bráðnun eða veikleika niðri í handleggnum;
• sársauki vekur þig á nóttunni eða truflar daglega starfsemi eins og að klæða þig.
• Brjóst- eða brjóstkastiverk koma skyndilega og breytast ekki þegar þú hreyfir þig sem er skoðað sama dag og ekki í næstu viku.

Styttri útgáfan

• Hann þjálfar brjóst, þríþræði og framhliðar í einu hreyfingu og tekur á aukinni þyngd svo þeir séu notalegir í mörg ár.
• Stendur höfuðþing upp á réttan hátt er þríþinginn í hlutfalli en hneigður 20 til 30 gráður fram á réttan hátt er brjóstinn í hlutfalli.
• Lækkaðu í 2-3 sekúndur í 90 gráður við magann, magana til baka, öxlblöðin niður.
• Framfarir: Neikvæð 3 sett af 5, svo 3 til 4 sett af 6 til 10, svo bæta 2,5 til 5 kg.
• Verkur á framhliðina á öxlinum sem varir lengur en 2-3 vikur þýðir skoðun, ekki að ýta í gegnum hana.