Kíkís fyrir menn sem æfa: Númerin og hvenær á að borða þau.

Kjarnabirnir eru ódýr prótein og hægleg kolvetni en þeir bera tvö einkenni sem gera þá vandræðalega rétt fyrir tíma: Mikil trefja og sykurhóp sem meltingin getur ekki rofið. Hér er nákvæmlega hvað þú færð í hverri portion, hversu mikið er raunhæft að borða og hvar það passar í daginn.

Fjöldi á hverri færslu

Gildin skipta mikið eftir því hvort þú vigtar þau þurru, eldaða eða steikta, svo það er auðveldast að muna fjögur viðmiðunarstöður.

• 100 g eldað, ósólin: um 165 kcal, 9 g prótein, 27 g kolvetni þar af 788 g trefja, 2,6 g fitu.
• 100 g þurrt, áður en það er soðið: um 365 kcal, 19 g af prótein, 61 g af kolvetnum, 17 g af trefjum. Það gefur 230250250 g þegar það er þakið og eldað.
• 100 g þurrsteiktur hnetur, sem eru á milli: 390400400 kcal, 192121 g prótein, 1013 g trefjar, 56 g fitu. Kaloríugildi á kiskutækinu með þrisvar sinnum meira prótein.
• 400 g dós, er dregið og gefur um 240 g af vöru: Um 390 kcal, 21 g af prótein og 18 g af trefjum.

Í 100 g eldaða matvælum er um 2,9 mg járn, 170 μg fólasýru, 48 mg magnesíum, 290 mg kalíum og 1,5 mg sink. Glýkisstigin er lág, um 28335, svo blóðsykur hækkar hægt og þess vegna halda þau þér mettaðri lengur en sömu hitaeiningar af hvítu brauði.

Kjarnberjaprótein er ekki kjötsprótein.

Níu grömm á 100 grömm hljómar ágætlega en samsetningin skiptir líka máli. Í kikkerísum er lítið af metióníni og leúsín sem er amínósýran sem kveikir mest á um vöðvaprótínsynteisi er um 0,65 g á 100 g þegar það er eldað. Til að ná um 2,5 g af leúsín sem oft er nefnt sem þröskuldi á máltíð þarftu næstum 400 g af eldaðum kikkerhnetum sem er jafnframt 660 kcal og 30 g af trefjum í einni máltíð.

Verkleg lausn er ekki fleiri kikur, heldur par. Korn (brauð, hrísgrjón, bulgur, pasta) veita það methionín sem legum er skort á en jógúrt, egg, ost eða kjöt í sömu máltíð auka bæði heild og gæði.

Ef dagleg markmið er 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd þarf 80 kg manneskja 12817176 g á dag. Ein dós af hækkafirðum nær um 21 g af því gagnlegt framlag, ekki grunnur.

Ūegar á ađ borða ūá í kringum æfingar?

Fyrir fund

Mikil hluti (200 g eða meira eldaður) þarf 344 klukkustundir Ég er ađ fara í ūjálfun. Ef þú ert í 609090 mínútna útivist skaltu hámarka 608080 g matinn saman við eitthvað auðveldara að meltast eða sleppa þeim við máltíðina. Fiber og hneturefnisfræ hægir á að maga eyðist svo að þunglyndi undir knútbar eða á hlaupi er raunverulegt vandamál, ekki ímyndunarafl.

Eftir fund

Ūarna henta ūær best. 150200200 g eldaðar (131818 g prótein, 250330 kcal) auk 150 g af grísku jógúrt eða 120 g af kjúklingum gefur þér 334040 g af próteini og fyllir glykógen á réttan hátt. Tímasetningin er ekki mikilvæg. Allt í innan við tvo tíma er í lagi.

Hvíldardagar og kvöldverður

Vegna lágs glykemíski einkunnareinkunnar og fullnægingarinnar hentar kikkerís best í matnum og eftir það taka þau nokkra tíma í hreyfingu. Maturinn sem er til af 200 g mat verður ekki til þess að trufla svefninn og hækka blóðsykurinn.

Hversu oft?

Raunverulegt mynstur er: 35 málningar á viku af 150200200 g eldaðÉg er ađ fara. Dagleg trefjarmarkmið er 253838 g; tvær slíkar borð veitir 2030 g, svo þú getur auðveldlega farið yfir ef þú borðar einnig baunir, linsur og heilkorn.

Ef þú hefur núlitla neyslu á hnetum skaltu ekki taka hana strax. Byrjaðu á 608080 g eldaða á dag og bæta 30 g við á þriggja til fjögurra daga fresti yfir 23 vikur aðlagast þarmabakteríurnar og bólgunin lækkar merkjanlega.

Undirbúningur og uppblásun

Blóðbólgan stafar af galakto-óligosakkharíðum (raffinósi og stachyósi) sem þar með geta ekki verið niðurbrotin í mannlegum þörmum og því eru þær uppgefnar af bakteríum í þörmum þörmum. Nokkrir skrefar draga úr því:

1. Bætið í 812 klukkustundir í þrisvar sinnum magn þeirra af vatni, þá úthlutað Vatnið.
2. Bakið í 45-60 mínútur í ferskum vatni eða 12-15 mínútur í þrýstieldisk. Fjórðungur tsk. af bakrasódu á lítra styttir eldun og mýkir húðina.
3. Skellaðu þurrkuðum hnetum undir rennandi vatni í 30 sekúndur sem fjarlægir um 40% natríums sem situr í vökvanum.
4. Steiktu á 200 °C í 25-35 mínútur ef þú vilt krúttæka nesti útgáfu og vega hlutinn: 40 g eru 160 kcal.

Hvenær á að leita til læknis

Flestum er þykir þykkara mat en í nokkrum tilfellum er nauðsynlegt að ræða við lækni eða mataræðisfræðing fyrst:

• Langvarandi nýrnasjúkdómur 200 200 g eldað hefur um 580 mg af kalíum auk mikillar fosfórsþyngdar sem þarf að takmarka.
• Blóðblásun, krampa eða hægðatregða sem varir lengur en 3-4 vikur Það er ekki hægt að koma þessu í veg jafnvel með smám saman endurupptöku.
• Blóð í kjaftinu, óviljandi þyngdartap yfir 5% á sex mánuðum eða sársauki sem vekur þig á nóttunni að það sé ekki matarræði og þörf mat.
• Insúlínmeðhöndlaður sykursýkiEf þú ert að breyta verulega því hversu mikið af legum þú borðar getur verið nauðsynlegt að breyta skammti.
• Þekkt blóðleysi eða blóðfæðingarbólgu með blóðleysi er jarninn illa upptökulegur án C-vítamíns en með blóðfæðingu er rökrétt öfugt.

Styttri útgáfan

• 100 g af eldaðum kikkerís: 165 kcal, 9 g prótein, 788 g trefjar; 400 g dós með dreningu gefur 21 g prótein.
• Próteinið er ófullkomið bætið því saman við brauð, hrísgrjón, jógúrt eða kjöt í stað þess að auka skammtið.
• Stórar portioner eru 344 klst fyrir æfingu; eftir æfingu nota 150200200 g auk fullangra próteins.
• Stefnt er að 355 skammtum 150200200 g á viku og uppbygging á upphæðinni á 23 vikum.
• Ef vatnið er látið í 8-12 klukkustundir og dósir skolaðar minnkar bæði bólgun og natríum.