Þjálfun í handleggi: Hvað breytir í raun og veru löguninni?

Aukar eru lítill vöðvahópur en þeir eru það fyrsta sem maður sér í bolla og þess vegna er svo mikil rugl um þá. Þú þarft ekki að æfa þig daglega eða í klukkustund til að sjá muninn. Þú þarft tvær stundir í viku, fimm eða sex æfingar og 8 til 12 vikna þolinmæði.

Hvað er eiginlega að nota handlegginn?

Lögin á upparhandinu eru tvennt: hversu mikið vöðva er og hversu mikið fitu situr yfir það. Þjálfun ræður ūessu fyrsta, maturinn ūessu öðru. Það er engin svörun svo 200 krullur á dag koma ekki með fitu af handleggnum. Fitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufitufituf

Það er heldur engin aðskilin styrktaræfingar Ūađ er öðruvísi en styrktaræfingar. Sömu æfingar, sömu hantlar. Munurinn er í eldhúsinu, ekki í talningu.

Þrír vöðvarnir vinna verkið.

• Þríþarfur er bakhlið handleggs og er um 2/3 af umferð hans. Ef það er mjúkara svæðið undir handleggnum sem truflar þig þá fá þríþrætin flestar upptökur.
• Hnúarbrúnir er framan, beygja lók og snúa handfangi. Hún gefur hæð þegar þú beygir, en hún er minni en flestir halda.
• Hliðarsæti deltoidsins er hliðin á öxlinni. Þegar hann er þróað minnkar hann millitengdina og gefur handleggnum form. Það er algengt að sleppa öxlum.

Sett, endurtekningar og hversu mikið þyngd

• Fulltrúar: 8 til 15 fyrir set. Síđasta endurtekningin ætti ađ vera mjög hörđ og ūú hættir međ 2 hreinar endurtekningar í tanknum.
• Hlutfall: 6 til 10 vinnusett fyrir hvern vöðva í viku sem byrjandi, 12 til 16 eftir um þrjá mánuði.
• Hvíld: 60 til 90 sekúndur á milli handlaga og axla.
• - Hrađvirđi: 2 sekúndur í lækka, stutta hlé á botninum, 1 sekúndur í lyfta. Engin hnífa-sveifla.
• Álag: Um 4 til 8 kg á hverri hönd fyrir krulla, 2 til 5 kg fyrir hliðarhækkanir, 5 til 10 kg fyrir yfirhöfuðpressun. Ef ūú getur gert 20 endurtekningar án ūess ađ berjast er hantinn of léttur til ađ byggja neitt.

Vikuáætlunin

Tvær 25 til 30 mínútna viðræður með að minnsta kosti tveimur dögum milli þeirra. Varmaðu í 5 mínútur: Öxlhringur, 15 stungusveiflur og ein létt æfing.

Fundarstund A

1. Hreinsun eða bekkpressur, 3 sett af 8 til 12
2. Hæðarhálfpressur, 3 sett af 8 til 12
3. Upphafsþríþrepastig, 3 sett af 10 til 12
4. Hálfleikur, 3 sett af 10 til 12
5. Hliðaraukning, 3 sett af 12 til 15

Fundarfundur B

1. Byggt yfir röð eða banddragi, 3 sett af 8 til 12
2. Bekkskífa með beygðum hnjánum, 3 sett af 8 til 12
3. Hraunkrútt, 3 sett af 10 til 12
4. Þræðabönd eða þræðabönd, 3 sett af 12 til 15
5. 3 sett af 30 til 45 sekúndum.

Framfarir

Notađu tvöfalda framgang. Þegar þú hefur náð efsta svæði í öllum þremur settum bæta við 1-2 kg í næstu þætti og falla aftur í botninn á svæðinu. Það er raunhæft að auka álag sitt einu sinni á 2 til 4 vikum og það er nóg.

Ef þú lyftir sömu þyngd og fyrir tveimur mánuðum lítur handleggurinn út eins og fyrir tveimur mánuðum.

Prótein og hitaeiningar í töluverðum töluverðum

Stefnaðu að 1,6 til 2,2 grömmum af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 65 kg konu sem er 105 til 145 grömm er auðveldast að ná í fjórar máltíðir 25 til 35 grömm hver. Í raun: 150 g af kjúklingum eru um 32 g, þrjú egg um 18 g, 200 g af grísku jógúrt um 20 g.

Ef þú ert að missa fitu er þyngdarskortur 300 til 500 kcal á dag nóg og skynsamlegt hlutfall er 0,3 til 0,7 prósent líkamsþyngdar á viku. Þegar hann er harðari minnkar vöðvarnir líka og armurinn verður minni í stað þess að vera stinnari.

Óttinn viđ ađ fá þungt er misplaust. Konur hafa mun minna testósterón og raunhæfur lyfjalaus byrjandi fær um 0,5 til 1 kg af magnsneðri í fyrstu sex mánuðina, dreifð um allan líkamann.

Hvernig má fylgjast með framvindu

• Umhverfi handarinnar, slökun og beygð, alltaf á sama stað, einu sinni á fjórum vikum.
• Myndir í sama ljósi á sama tíma dags, einnig á fjórða viku fresti.
• Æfingablađ međ álagi og endurtökum fyrir hvert sett. Það er eina áreiðanlega snemma merki um að eitthvað sé að virka.

Algeng mistök

• Tíu breytingar á biceps-krullum og ekkert triceps.
• Eitt kíló af hantlum fyrir 30 endurtekningar, í þeirri trú að þetta form vöðvanum.
• Breytingar á áætluninni á annarri viku svo ađ ūađ gerist aldrei.
• Að meta árangur eftir vogum í stað mælitöflu og lyftum.
• Æfingar fimm daga í viku án bata sem endar oftast í sárum lómbogum.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í magn eða axli sem varir lengur en 2 vikur, minnkar ekki með hvíld eða vekur þig á nóttunni.
• Kvef, dofi eða veikleiki í hendi og fingrum.
• Svefn, blautur eða skyndileg hreyfingarleysi eftir eina lyftingu sem getur þýtt að æðaslys hafi orðið.
• Ef þú hefur verið handhöndluð á brjósti, með afnám lymfþræða eða með lymfóedema skaltu semja um áætlun um álagningu með líkamsþjálfara áður en þú byrjar.
• Brjóstsverk, öndunarleysi eða svívirðingar við áreynslu þurfa bráðabirgðaúttekt en ekki bíðandi viðhorf.

Styttri útgáfan

• Armform kemur frá vöðvum auk hitaeiningar, aldrei frá líkamsþjálfun.
• Tvær æfingar í viku á 25 til 30 mínútum, 6 til 16 settar á vöðva í viku, 8 til 15 endurtekningar.
• Triceps og hliðarspjald breytir útliti handar meira en biceps.
• 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló daglega auk 300 til 500 kcal skorts ef þú ert að missa fitu.
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur, bráðning eða handþvagleiki fara til læknis, ekki í annað sett.