Brjóst og þjálfun: hvað þú getur breytt og hvað þú getur ekki breytt

Brjóst eru eitt af fáum líkamshluta sem konur reyna að breyta með æfingu ūķtt ūær hafi enga vöðva inni í sér. Þess vegna laða þeir meira á hálf sannleikann en nánast allt annað í ræktinni, allt frá æfingum sem ætla að lyfta þeim upp til ótta við að bekkpressan muni slétta þeim. Hér er það sem raunverulega gerist og það sem þú getur raunverulega stjórnað.

Af hverju eru brjóstin gerð?

Brjóstvef er blöndu af fitu, kjálkavef og bindinga (Cooper) band sem halda öllu á sínum stað. Undir henni er brjósthnúinn og hann er eini liðurinn sem hægt er að þjálfa beint. Fituhlutfall hýðar er mjög breytilegt á milli kvenna. Um 40% fitu hjá sumum, yfir 80% hjá öðrum. Og það hlutfall ræður um hversu mikið brjóstin breytast þegar líkamsþyngd breytist.

Verkleg afleiðing: Brjóstþjálfun gerir brjóst ekki stærri og lyftir þeim ekki. Það getur þykkkað vöðvana neðan og gefið aðeins fyllilegri brjósthæð en ekki hægt að þjálfa liðbanda og þegar þeir teygja sig, þá halda þeir sig teygja.

Hvað gerist þegar þú missir fitu?

Þegar þú missir líkamsfitu þá missirðu það líka úr brjóstunum þínum og þú færð ekki að velja röðina. Fyrir flestar konur þýðir 57 kg niður um einn bolla stærð niður. Ef ūú vilt halda eins miklu og hægt er:

• Haltu hlutfalli á 0,51%1% af líkamsþyngd í viku fyrir 70 kg sem er 350700700 g, ekki 1,5 kg.
• Borðaðu. 1,62.22,2 g af próteini á kílógír af líkamsþyngd á dag (fyrir 70 kg: 11215154 g).
• Lyfting 23 sinnum í viku fyrir alla fæðuna, ekki bara hjartaæfingar.
• Forðastu að hoppa 588 kg upp og niður á 23 mánaða fresti. Þessir hringrásir teygja húðina og liðbönd meira en einn stjórnað feitur tap áfanga gerir.

Íþróttahaldara gerir meira en líkamsrækt

Þegar brjóst eru hlaupin hreyfast þau 81515 cm upp og niður, fram og aftur og hlið til hliðar. Góður íþróttahaldara minnkar það um helminginn sem minnkar bæði sársauka og varanlega teygju. Hvernig á að athuga hvort þú átt:

1. Böndin ætti ađ vera nægilega þétt til ađ passa. tveir fingrar. undir henni og ekki meira. Böndin ber 70~80% af stuðningnum; reitir bera mun minna.
2. Stökktu tíu sinnum fyrir framan spegil. Ef brjóstin hreyfast meira en 2 3 cm er bh-ið of lítið eða slitnað.
3. Skipta um eftir 61212 mánuðir eða um 70 þvottum, eða um leið og bandin teygir sig yfir fjögur fingur.
4. Til að hlaupa og hoppa skaltu velja hönnun með aðskildum bolum en til að lyfta og jóga nægir þjappa.

Þvoðu við 30 °C og þurrkaðu í lofti þurrkara drepur elastíkið í bandinu innan nokkurra mánaða.

Raunverulegt brjóstþjálfunarforrit.

Stefndu að 101414 harðum settum fyrir brjóst í viku, skipt á tvær stundir. Síđasta endurtekningin á hverju seti ætti ađ vera erfið. 1 3 endurtekningar eru eftir í vara.

Fundarstund A

• Bekkpressur (barbell eða haltrettur): 3 x 61010, hvíld 23 mínútur
• Hreinsaðu hælinn við 30°: 3 x 81212Hlauptu í 90 sekúndur.
• Fjarskiptaþjónusta: 2 x 121515Hægt ađ hvíla sig í 60 sekúndur.

Fundarfundur B

• Styrkjum upp eða lyftiđ hendurnar upp á bekk ef ūiđ getiđ ekki gert átta hreinar: 3 sett til tveggja endurtaka án bilunar.
• Flat dumbbell press: 3 x 101515
• Ef öxlinn er sársaukalaus: 2 x 81212

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð efstu hæð í öllum þremur setunum tvær vikur í röð bætirðu 2,5 kg við stanginn eða 12 kg á halli. Fyrsta sýnileg breytingin á formi kemur fram í 8-12 vikum, ekki í þremur.

Sársauki og tilfinningarleysi

Svikasjúkur fyrir tíðahringinn varir yfirleitt 3 - 7 daga, hefur áhrif á báða megin og er dreiflegur en ekki á einum stað. Hvað hjálpar: Einnig er gott að styðja sig með í dag, minnka brjósthvolúmið um 30-40% á þessum dögum og taka hlýja sturtu fyrir svefn. Koffínskerting og E-vítamín eru sífellt nefnd en gögnin eru veik. Ekki reikna með þeim.

Ef það er bara sárt á hlaupinu er vandamálið næstum alltaf í brjósthaldara en ekki í æfingu. Verkur sem er einhliða, skörplega staðbundinn og ekki tengdur hringrásinni er ekki eðlilegur og þarf að skoða hann.

Þunglyndi, brjóstagjöf og skurðaðgerð

Þjálfun minnkar ekki mjólkurinn og skemmir ekki bragðið. Í raun og veru: gefa mat eða dæla 306060 mínútum fyrir æfingu, drekka 2,53 lítra af vökva á dag og nota bh sem er ekki þrýst á einn stað þar sem þrýstingur getur lokað leiðinni. Markmiðið er 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku auk tveggja styrktaræfinga. Hreyfing hefst yfirleitt aftur 8-12 vikur eftir fæðingu og aðeins einu sinni 30 mínútna hraður göngutúr er sársaukalaus og lekalaus.

Eftir allar brjóstaaðgerðir er venjuleg hlé á þrýstingi og yfirhöfuðþyngd 46 vikur en skurðlæknirinn setur nákvæman dagsetningu, ekki netið.

Hvenær á að leita til læknis

• Ný bólga sem hverfur ekki eftir einn hringrás eða bólga sem er harð og hreyfist ekki.
• Útgangur úr einum brjóstbrjósti án þess að þrýsta, einkum blóðugur eða hreinn útgangur.
• Brjóstbrjóst eða húð sem dregur inn í sig, húð sem lítur út eins og appelsínuhúll, rauđleiki sem ekki rennur.
• Einnhliða sársauki á sama stað í meira en tvo hringrásir eða sársauki sem vekur þig á nóttunni.
• Ef þú ert að gefa barn að mjólka: Rjóma, harðleika og hitastig yfir 38 °C sést innan sólarhringa.
• Svefn eða bólgur í öxl.

Verið að skoða ykkur einu sinni í mánuði, 5-7 dögum eftir að tíðkastið byrjar. Sýningarmammógrafi hefst yfirleitt á 50 ára aldri og endurtekst á tveggja ára fresti, fyrr ef móðir eða systir þín hefur fengið brjóstakrabbamein ræðið um tímasetninguna með læknum þínum.

Styttri útgáfan

• Ūađ er enginn vöðva í brjóstvefjum. Brjóstþjálfun byggir upp botninn undir, hún stækkar ekki eða lyftir.
• Fitutap minnkar brjóst; 0, 5 - 1% líkamsþyngdar á viku og 1, 6 - 2,2 g próteins á kg varðveita mest.
• 10-14 setur í viku á tvennum tímabili, 13 endurtekningar í vara, bæta við 2,5 kg þegar þú nærð toppnum.
• Íþróttastyrkir: Tveir fingrar undir bandinu eru skipt út á 6-12 mánaða fresti. Það dregur úr sársauka meira en líkamsþjálfun.
• Ef þú færð bólga, einhliða útrennsli, húð sem dregur inn eða hita yfir 38°C meðan á brjóstagjöf stendur þá þarf að leita til læknis en ekki æfingar.