Þjálfun í meðgöngu: Hvað á að gera á hverjum þremur mánuði

Beton þrímađ eftir þrímađ með æfingaáætlun með skiptum á þrepum og álagi auk viðvörunarmerkja sem segja að hætta æfingu og hringja í lækninn.

Þunglyndi er yfirleitt ekki ástæða til að hætta æfingu, bara ástæða til að breyta því hvernig þú æfir. Í óþróaðri meðgöngu geta flestar konur haldið áfram að æfa sig nærri því að fæðingin sé lokið en það sem er skynsamlegt breytist á nokkrum vikum. Hér er hagnýt skipting eftir þremur mánuðum með tölum í stað óljósra ráðlegginga.

Ramminn sem gildir fyrir öll þrjú trimesterin

Miðaðu við um 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku., sem er auðveldast með 5 30 mínútna þingum, auk þess sem 2 styrktarfundirÉg er ađ fara. Dæmi um styrk í tali: Ef ūú getur talað í heilu setningum er hrađinn réttur. Ef ūú ūarft ađ anda á ūremur orðum skaltu hætta.

Hjartafrekstur er ekki góð vísbending á meðgöngu. Hjartslátturinn hækkar um 10 til 20 slöppur í hvíld, svo notaðu því skynjaða áreynslu (5 til 7 af 10) og talprófið í staðinn.

Aldrei þjálfa til að mistakast. Láttu 2-3 endurendur vera í vara á hverju seti.
Andardrátt: Út andað á álagi, ekki andahald undir álagi.
Vökva: um 500 ml tveimur klukkustundum áður en aðgerð er hafin og síðan 200 til 250 ml á 15 til 20 mínútna fresti á meðan á aðgerðinni stendur.
Hiti: forðast æfingahús yfir 28 gráður, heita jóga og sauna.
Matvæli: Kaloríur í fyrsta þríminu eru ekki breyttar, í öðru þríminu eru 340 kaloríur á dag og í þriðja þríminu eru 450 kaloríur. Prótein um 1,2 til 1,5 g á kíló af líkamsþyngd.

Fyrsta þrímálið (vikur 1- 13)

Það sem takmarkar þetta er ekki maginn eða jafnvægið heldur svamp og þreytu. Ūađ er ekkert sýnilegt en orkan fellur oft um þriðjung.

Ef þú ert þegar að æfa skaltu halda sömu dagskrá og minnka heildarhljóðinn um 10-20 prósent. Ef þú ert að byrja á nulli skaltu eyða fyrstu tveimur til þremur vikum í að læra. 20 til 30 mínútna göngutúr 4 til 5 sinnum í viku, svo bæta við styrktarvinnu.

Styrkur: 2-3 þættir í viku, 5-6 æfingar í viku. 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtökumÉg er ađ fara. Stór úrval er knútt, rúmenska dauðlyfting, yfirhöfuð eða bekkpressu, röð, skipt knútt og hlaðinn bera í 2 umferðir af 30 metra. Ekki elta persónulegar skrár og ekki setja inn byrði sem þú hefur aldrei tekið á áður.

Magnshjálp er enn í lagi í ūessu þrímáli en venjuđu ūig viđ planka og fuglahund í staðinn fyrir krampana ūví ūú verđur ađ sleppa krampunum brátt.

Annað þrí mánuði (vikur 14 - 27)

Orkan kemur aftur en hropiđ breytir vélfræði. Tvær breytingar:

Eftir rúmlega viku 16, hætt að æfa þig í rúmlega 2 til 3 mínútur í senn. Hreinsið bekkinn 15 til 30 gráður og allt heldur áfram eins og venjulega.
Hættu ađ skríða, sitja upp og lyfta fætur. Hættan er að sundurliðun magaveggja. Skipta þeim út fyrir fuglahundur, 3 sett af 8 til 10 á hliðÉg er ekki í lagi. Hliðarbúð, 3 skot á 20 til 30 sekúndum., og Pállofpressur, 3 sett af 10Ég er ađ fara.

Kraftiđ er 2 til 3 sinnum í viku, 3 skipti af 8 til 12, með því að nota álag þar sem hægt er að gera 3 endurtekningar. Fjarlægðu þunglyftingar frá gólfi upp á blokk eða stangsteng, þar sem hnúturinn kemur í veg fyrir stangleiðina.

Það er í lagi að hlaupa ef maður er þegar hlaupari. Taktu 20 til 40 mínútur og fylgdu með kviđinu. Ef þú færð verk í lóninu eða beiskjum liðum, þá skaltu fara á kyrrhjól, elliptísk eða 30 mínútna sund.

Þriðja þrímálið (frá viku 28)

Þetta áfangi er viðhald, ekki framfarir. Færðu allt í 20 til 40 prósent samanborið við annað þrípart.

Styrkur: 2 tíma í viku, 2 sett af 10 til 15 endurtökum, léttari álag, lengri hvíld (90 til 120 sekúndur).
Hnútur: Hægt er að fara í breiðari stöðu og stoppa á kassa eða bekk í stað þess að fara í fullt dýpi.
Gangandi: 20 til 30 mínútur á dag á sléttum jörðu.
Ljósbotn: 3 sett af 10 samdrætti sem voru haldnir í 5 sekúndur auk 10 hraðsamdrætti tvisvar á dag. Það skiptir jafnmiklu máli að læra að slaka á vöðvunum og að þrýsta á þá.
Flutningur: Katt-kýr í 10 endurtekningar, mjađma opnar í 2 umferðir á 45 sekúndum á hverri hlið.

Ef þér er svívirðingu á fætur eða samdrætti eftir set, endaðu fundinn þennan dag án þess að semja.

Hvað á að klippa í alla meðgöngu?

Sæmi og fallhættu íþróttir: Körfubolta, skíđa, reiđreiđreiđ, kljúppreiđ.
Djúpdjúp.
Löngar setur flatar á bakinu eftir viku 16.
Hámarksálag og andardrátt undir barnum.
Æfingar yfir 2500 metra hæð ef þú ert ekki búin að aðlagast.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu meðferðinni strax og hringdu í lækninn ef þú færð blæðingar úr kjörmunni, leka af vökva, reglulega samdrætti, brjóstsjúkdóm, öndunarbrest áður en þú hefur jafnvel hitað upp, mikinn höfuðverk sem ekki hverfur, æðrun, sársauka og bólga í einu kálfinu eða minnkaðar hreyfingar fóstursins.

Áður en þú byrjar skaltu ræða við lækninn þinn um það ef þú ert með fóstureyðingu, ófæðaskammulsvirkni, placenta previa eftir viku 26, fjölbyrgðar meðgöngu, alvarlega blóðleysi (hæmóglóbín undir 100 g/ l) eða þekkt hjarta- eða lungnasjúkdóm. Í þeim tilvikum er hreyfing ekki sjálfkrafa bannað en það ætti að vera einhver sem sér árangurinn að skrifa áætlunina.

Styttri útgáfan

Markmið er 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku auk tveggja styrktaræfinga og alltaf eftir 2-3 endurtekningar í vara.
Fyrsta þrímálið: Sama forritið, 10 til 20 prósent lækkađ magn, engin ný persónuleg gögn.
Annað þrímáli: Ekki liggja flatt eftir viku 16 og ekki krampa, skipta um fuglahundar, hliðarbretti og Pallofpressur.
Þriðja þrímálið: Hægt að nota 20-40 prósent, 2 sett af 10 til 15 og daglegt göngutúr og nudd á beiskum gólfi.
Blóðrun, leka vökva, brjóstsverk eða samdrætti þýðir að hætta þjálfun og hringja í lækninn sama dag.