Klokkasmerki hjá fólki sem æfir: Ástæðurnar, hvað þarf að breyta og hvenær þarf að leita til læknis

Klokkasmerđ kemur sjaldan af ongum. Í fólki sem æfir reglulega er næstum alltaf skýr afdrifaráhrifavaldur: Stutt hækkun í magn vikulega, djúp hnefa sem liðið leyfir ekki eða átta tíma sitja saman á þunga æfingu. Flestir þessara tilvika eru lausir innan sex til tólf vikna ef þú breytir nokkrum hlutum snemma.

Fyrst: Hvar er ūađ eiginlega sem sárar?

Stígdu á stađinn međ einum fingri. Stađsetning minnkar orsökuna hraðar en eitthvert netpróf.

• Djúpt í lúsinu, fyrir framan. oftast sameiningin sjálf: háls fótskælsins sem snertir kantinn á fótskotinu eða pirrandi labrum. Hún kemur yfirleitt fram í botni hnúta og í djúpu mjaðmasveiflu.
• Út á beiskum lið mjaðmsins. glútus medius og minimus æð. Það er sárt þegar þú leggst á hliðinni og þegar þú gengur upp hæð eða stíga stig.
• Bakvið, rétt undir sitthvarfinu. nærliggjandi beinsbeini. Ūađ verđur sár þegar ūú situr í harđri stķli og ūegar ūú leggur rúmenska dauđlyftingu.
• Framhlið, nær lúninu, með klemmingu. Hjólbeygjur, yfirleitt eftir hvolf, sprett eða fætur sem eru hækkaðar án undirbúnings.

Af hverju gerist þetta fyrir fólk sem æfir?

Framfarir sem voru of hratt.

Algengasta orsökin er ekki slæm hreyfing heldur hratt stökk. Ef þú fórst frá 8 vinnusettum fyrir fæturnar í viku í 16 á tveimur vikum eða tók hnefa frá 80 til 100 kg á mánuði, vefjan náði aldrei. Hægt að nota reglu: ekki bæta meira en 10% við vikulímið, og halda álagssprengjum á 2,5 til 5 kg á hringrás fyrir neðri líkamslyftingar.

Djúpleiki sem mjaðmar þín hafa ekki.

Hjķpshnúar eru ekki byggðir eins hjá öllum. Ef pelvisinn þrengist niður á botni eða þú finnur fyrir klemmu í lóninu nákvæmlega á neðsta stað er það ekki sveigjanleikavandamál. Prófaðu að standa 5 til 10 cm breiðari með tærnar 15 til 30 gráður til baka og stoppa 2-3 cm fyrir ofan punktið þar sem sársaukinn byrjar.

Að teygja á æð sem er þegar pirruð

Ūetta er klassískt mistök. Þegar sársaukinn er utan eða aftan á er fyrsta hreyfingin að teygja sig og teygja er nákvæmlega það sem þjappar á stíflinn gegn beinum og gerir það verra. Djúp hnénun, að draga hné yfir líkamann og lengi sitja með krosslætur koma einkenni yfirleitt fram innan sólarhringa.

Sama mál í hverri ræðu.

Ég hlaupi sömu leiðina, legg mig niður og lyfti í dauđa lyftingu án eins fóts, engin hreyfing til hliðar. Hjķpinn er liđ með mikinn svigrúm og við fæðum hann bara með beinni álagi.

Hvað á að breyta núna?

1. Ekki stöðva allt. Tvær vikur af hvíld koma oftast sársaukann aftur þegar þú kemur aftur. Lækkaðu þyngdina í staðinn svo að verkurinn sé í 3 af 10 eða lægra og hækki ekki daginn eftir.
2. Skeriđ í hreyfingarmörk, ekki sett. Rúmenska dauðlyftingarnir lækkaðir niður í miðju kjálka í stað gólfsins.
3. Fjarlægðu beina afleiðingarnar í 3-4 vikur. oftast djúp hnefa, snúa sér til baka og hreyfa mjaðmasteygjur í upphitun.
4. Bættu við tveimur einbekkjum dögum í viku.- Ég veit það ekki. Búlgarar skipta knútum 3 sett af 8 til 10, einn fót dauðlyftingar 3 sett af 10, banded hliðar göngur 3 sett af 15 skrefum í hverri átt.
5. Dķmađu hana eftir 24 klukkustundir. Ef stífni á morgnana varir lengur en 30 mínútur eða verkurinn er meiri en fyrir þjálfunina þá var þolinn of mikill taktu 10 til 20 prósent úr.

Íslenskt í staðinn fyrir teygja

Ef þú ert með bólga í kviðar- eða beinsbeinum minnkar það betur en að teygja. Nánar tiltekið: 5 höldur í 30 til 45 sekúndur, 60 sekúndur hvíld á milli þeirra, 5 til 6 sinnum í viku, á um 60 til 70 prósentum af hámarks samdráttinum.

• Fyrir utan: Leggið ykkur á bakinu, beygðu hnénin, bindu yfir hnénin, ýtið hnénunum út og haldið.
• Fyrir bakhlið: Settu þig á stól, hæli á gólfinu, dreifðu hælinum niður eins og þú dragi líkamann fram og haltu.
• Fyrir framan: Einbein brú með hinu hnéninu dregið í átt að brjósti og beðið um að beiskjan sé í hæð.

Ef höftin er meira en 4 af 10 verkir skaltu stytta hana niður í 20 sekúndur og ýta minna ekki sleppa æfingu.

Hvað gerist utan líkamsræktarstöðvarinnar?

• Sitjandi: Standið upp á 45 mínútna fresti í 2-3 mínútur. Forðastu lága mjúka stóla og krosslagða fætur þegar utan eða aftan á mjaðminum er sár.
• Gangandi: 20 til 30 mínútur á dag á sléttum jörðu. Höll og stiga þyngja kviðaræðarnar svo skerið þær niður á meðan einkennin endast.
• Svefn: 7 til 9 klukkustundir. Ef það er sársauka á utanverðu skaltu sofa á annarri hliðinni og leggja púða á milli hnés.
• Breiðefni: 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag 80 fyrir 80 kíló sem er 128 til 176 grömm, dreifð yfir 4 máltíðir.
• Líkamsþyngd: Hjķpinn tekur um þriggja til fjögurra sinnum líkamsþyngd á meðan gengið er. Svo hvert kíló sem fellur af kemur fram í einkennunum.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma án þess að bíða ef:

• sársauki heldur lengur en 6 vikur þrátt fyrir minni álagningu.
• þú getur ekki lagt þyngd á fótinn eða hallar lengur en 2-3 daga;
• Hjólin loka, bólga eða falla undir þér.
• sársauki vaknar á nóttunni eða er jafn sterkur í hvíld;
• ef þú ert með bólgu, roða, hita yfir 38 gráður eða þú hefur nýlega fallið.
• Þvaguð eða veikleiki breiðist niður um fótinn.

Ef þú ert kona sem er komin yfir tíðahrunið, hefur verið með langvarandi kortikósteroíða eða hefur hækkað hlaupamót þitt, nefndu möguleika á þrengingarbrotum á mjaðmastrenginum. Þessi sársauki er oftast skarpur og versnar með hverju skrefi sem maður tekur og minnkar ekki eftir nokkra daga hvíld.

Styttri útgáfan

• Stađsetning dregur ástæðuna saman. Ljósastinn bendir á liðið, utan og sitthjónið bendir á seðjurnar.
• Venjulega er það 10 prósent aukning í magn í viku sem veldur því en ekki rangt æfingarferli í sjálfu sér.
• Taktu úr hreyfingarhlutanum og taktu á þolinn þar til sársaukinn minnkar í þremur til tíu í stað þess að hætta æfingu.
• Ísometrík, 5 höldur í 30 til 45 sekúndur, 5-6 sinnum í viku, slær út pirraða æð.
• Verkir eftir 6 vikur, verkir á næturnar, hælking eða hnakkur sem lætur sig loka eru ástæða til að láta skoða hann.