Slíkt er raunin. Skilur þegar þjálfun er að þrengja þig

Hvernig á að sjá hvenær æfing er að tæma mann í stað þess að byggja mann upp, hvað á að gera þegar maður veikist og hvernig á að fara örugglega aftur í ræktina eftir veikind.

Ef þér finnst þú hafa fengið fleiri kvef síðan þú hækkaðir þjálfunarhljóð, þá er það ekki bara ímyndunaraflið þitt. Erfiður þjálfun breytir tímabundið hegðun hluta ónæmiskerfisins og langvarandi vanheilsan breytir því tímabundið ástand í eitthvað sem varir í vikur. Hér er það sem raunverulega gerist og hvað á að gera í því sambandi.

Hvað gerist með ónæmi í þjálfun?

Tengsl þjálfunar og smitáhættu eru yfirleitt lýst sem J-beygja. Fólk sem æfir meðallega, um 30 til 60 mínútur, fjórum til fimm sinnum í viku, fær í meðal færri daga með æðstu öndunarfærasýkingar en fólk sem er kyrrt. En eftir mjög langan eða mjög mikinn tíma, sérstaklega yfir 90 mínútur án kolvetna, er glugginn um 3 til 24 klukkustundir þar sem einhver ónæmisaðspurning er dún.

Einn slíkur fundur í viku er ekki vandamál. Vandamálið er ađ setja gluggana saman. Fimm erfiđra tíma í viku, 6 klukkustundir svefn, ferđalag, vinnuskipti og kaloríumaun á sama tíma.

Ofþjálfun er ekki sama og hörð þjálfun.

Ūrjú mismunandi ástand ruglast saman stöðugt.

Virkni yfirþyngd

Viljandi harđblokk. Kraftið lækkar um 5 til 10 prósent, þér líður slétt en eftir 5 til 14 daga kemur þú sterkari. Ūetta er eðlilegur hluti af forritun.

Ekki virkjanlegt yfirþyngd

Sama einkenni en bata tekur nokkrar vikur til tvo mánuði án árangurs. Þar kemur oft upp kvef, svefnleysi og skortur á hvatningu.

Ofþjálfunarsjúkdómur

Sjaldan, varir í marga mánuði og greinist aðeins eftir að læknir hefur útilokað blóðleysi, skjaldkirtilsjúkdóm, járnskort, sykursýki og sýkingar. Ef einhver segist vera of þjálfaður eftir þrjár erfiðar vikur er það nánast örugglega ekki svo.

Fjöldi sem vert er að fylgjast með

Tilfinningin er slæm leiđbeinandi. Þessar fimm hlutir taka tvær mínútur á dag:

Hjartafrekstur í hvíld á morgnana. Ef ūú færđ 7 til 10 slökunar yfir venjulega miðaltaliđ ūrjár morgnana í röđ er ūađ merki.
Svæfđu. Færri en 7 klukkustundir í meira en ūrjár nætur í viku tvöfaldast líkurnar á kvef.
Líkamsþyngd. Ef þú færð óviljandi meira en 2 prósent fækkun á viku þýðir það að þú borðar ekki nóg.
RPE við þekkta álagningu. Ef 5 á 100 kg hefur litið út eins og 7 af 10 í marga mánuði og nú líður eins og 9, er magn of hátt.
Smitum talið. Það er ekki eðlilegt að maður sem æfir reglulega fái meira en 3-4 kvef á árstímabili.

Æfingar á meðan þú ert veikur: Hálspróf

Það er einfalt og það heldur í raun.

Einkenni fyrir ofan hálsinn, svo sem runnandi nefi, væg hálsbólga eða þungt í þörfum án hita, gera auðvelt að æfa. Einkenni fyrir neðan hálsinn, svo sem hiti, líkamsverkir, hósta í brjósti, kvef eða hægðatregða, þýða hvíld.

Þegar létt þjálfun er leyfð þýðir það 20 til 30 mínútur, um 50% af venjulegum fjölda settanna, álag undir 70% af 1RM og engin sett til bilunar. Ef ūér líđur verr eftir 10 mínútur, hættđu.

Ef hita er yfir 38 stigum skaltu alls ekki æfa. Þrautir við virka veiruveiki geta sjaldan en raunverulega valdið bólgum í hjartameðli.

Kominn aftur eftir veikindi.

Algeng mistök eru að stökkva beint aftur í gamla forritið. Í staðinn:

Bíddu í minnst 24 til 48 klst. án hita og án hita minnkandi lyfja.
Dagar 1 til 2: Ganga 20-30 mínútur eða hjóla létt, hjartsláttur undir 60% af hámarki.
Dagar 3 til 4: 50 til 60 prósent af venjulegu magni, byrðar um 60 prósent af 1RM, tvær eða þrjár settar á æfingu.
Dagar 5 til 7: 75% af magninu, venjuleg álag en skildu eftir 3 endurtekningar í vara.
Eftir 7 til 10 daga skaltu fara aftur í venjulegt dagskrá ef hjartsláttur og svefn eru eins og áður.

Endurheimt sem hreyfir nálarnar.

Svaf 7 til 9 klst. Stærsta atriđi á listanum.
Breiðefni 1,6 til 2,2 grömm á kílógramm með 3 til 4 máltíðum.
Kolvetni 4-6 grömm á kílógír á þrengum vikum auk 30 til 60 grömmum á klukkustund fyrir tímabil sem eru lengur en 90 mínútur.
Nóg af orku. Undir um 30 kcal á kíló af magnarmassa á dag, bæði hormón og ónæmi gegn sýkingum þjást.
Fjarlætingar á 6 til 10 vikna fresti: Skerið niður setti um 40 til 50 prósent og haldið byrðum.
Vökva og hreinlæti. Það dregur úr sýkingum að þvo hendur fyrir mat eftir líkamsræktarstundina frekar en einhver aukaefni.

Hvenær á að leita til læknis

Feber yfir 38,5 stigum í meira en þrjá daga.
Verkur í brjósti, hjartsláttur eða öndunarleysi við létt áreynslu, sérstaklega vikum eftir veiruveirufaraldur.
Hjartslátturinn á morgnana hækkađi um 10 sinnum í meira en tvær vikur.
Óviljandi tap á meira en 5% líkamsþyngdar á mánuði.
Þynja eða þreytu sem varir lengur en 4 vikur.

Biðjið um grunnblķđrannsóknir: Hlutfall blóðkorna, járns og ferritíns, TSH, CRP, glúkósa og D- vítamíns. Það nær yfir flestar sjúkdóma sem eru ranglega taldar vera vegna ofþjálfunar.

Styttri útgáfan

Meðalþjálfun bætir mótstöðu gegn sýkingum; einar 90 mínútna æfingar draga úr þolnum í 3 til 24 klukkustundir.
Fylgstu með hjartslátt, svefni, líkamsþyngd og RPE á þekktum þunga í morgnana í stað þess að treysta á tilfinningar.
Yfir hálsinn án hita: 20 til 30 mínútur. Neðan háls eða einhver hiti: Hvíldu þig.
Komdu aftur eftir veikindasjúkdóm smám saman yfir 7 til 10 daga, ekki í einu tímabili.
Svefn, nægileg hitaeiningar og þyngdarfrestur á 6 til 10 vikna fresti hjálpa meira en annað.