Heilsa beinanna á ævinni: Hvað á að gera þegar maður er 25, 45 og 65 ára?

Hvað gerist í beinunum frá tvítugsaldri til sjötugsaldri auk þess sem við lyftum, hoppum, kalsíum og próteini sem vernda þau.

Bein er lifandi vef um 10% af skeiði þínu er rifið niður og endurbyggð á hverju ári. Ūađ er báđvegis. Slæmir vanir taka hana af og álagningar byggja hana upp. Hér er það sem breytist áratug fyrir áratug og hvað á að gera í hverjum.

Hvað gerist með bein á ævinni?

Þú slóst. Hámarksbeinsmassa á bilinu 25-30Ég er ađ fara. Um 90% af því er safnað á aldrinum 18-20 ára sem gerir unglingaárin þín einstaka verðmætasta gluggann sem þú munt fá. Eftir 40 missir maður gróft. 0,5-1% af beinsþéttni á áriÉg er ađ fara. Hjá konum eru fyrstu 5-7 árin eftir skiptatíma að þyngja það til 2-3% á ári Eins og östrógen fellur... stærsta stökk í hættu á brotum í lífi hvers.

Menn eru ekki undanþegnir, bara seinkaðir. Tap hraðar eftir 65-70. Um 20% af öllum mjaðmaskilum gerast við karla og dánartíðni þeirra á fyrsta ári eftir mjaðmaskil er hærri en hjá konum.

Þjálfun: Það eina sem byggir bein upp.

Bein bregst við álagEkki hreyfingu almennt. Svimba og hjóla eru frábær fyrir hjartað en senda næstum ekkert merki til beina; ganga sendir veikleika. Ūú ūarft kraft.

Styrktarvinnu

2-3 tíma í viku45-60 mínútur hver.
Hæfingar með mörgum liðum: Knúta, lyfta, stinga, þrýsta yfir höfuðið, raða, draga upp.
3-5 sett af 5-8 endurtökum á 75-85% af 1RM. Ljķkir 15-20 endurtekningar byggja upp úthald en bein sjá ūađ varla.
Farsókn er ekki valfrjáls: Þegar þú hefur náð toppnum í hverri uppsögn bætaðu við 2,5-5 kg í næstu uppsögn.

Áhrifastarf

10-20 stökk, 3-5 sinnum í viku. lóðrétt stökk, stökk á stað, fall á 2 metra frá 20-30 cm stigi.
Sæktu 10-15 sekúndur í milli stökkva. Kós endursetningar Í ūessu bili telst næsta lending nýtt merki. 20 stökkum aftan á bak er minna en 20 stökkum á milli.
Allt tekur 2-3 mínútur. Ef þú hefur þegar fengið greiningu á beinþynningu eða brot í sögu skaltu sleppa þessu fyrr en þú hefur rætt við lækni.

Bone spyr ekki hve lengi ūú hefur flutt ūig. Hún spyr hversu hart þú hlaðaðir hana.

Saldur eftir 60

Eftir 60 ára aldur kemur helmingur hagnaðarins af einfaldri ekki að fallaÉg er ađ fara. Konkret: Standið með eina fæti í 30 sekúndur á hverri hlið, tvisvar á dag; gangið 10 metra á hælum til fóta; setið til að standa frá stól án þess að nota hendurnar, 10 endurtekningar, 2-3 sett. Skipulagđ jafnvægi og tai chi-skrá fellur um 20-30%.

Fæðun: þrjú tölur sem vert er að læra af minnis.

Kalk: 1000 mg á dag fyrir fullorðna, 1200 mg fyrir konur eldri en 50 ára og karla eldri en 70 ára. Gróf leiðsögn: 250 ml af mjólk ≈ 300 mg, 30 g af harða osti ≈ 200 mg, 200 g af jógúrt ≈ 250 mg, 100 g af sardínum í dós með beinum ≈ 350 mg, bolli af eldaðri kalfri ≈ 180 mg. Borðaðu fyrst.
D-vítamín: 800-1000 IE á dag fyrir flesta í norðurlöndum þar sem húðin gerir í raun ekkert frá október til mars. Verið með blóðmagn; stefnið að 30 ng/ml (75 nmol/l).
Breiðefni: 1,2-1,6 g á kg líkamsþyngdar á dag. Um það bil helmingur beins er kollagen, sem er prótein. Í eldri fólki skemmir of lítið af próteini beininu jafn mikið og of lítið af kalsíum.

Magnesíum (300-400 mg) og K2 vítamín hjálpa aðeins en eru ekki til staðar ef ekki er farið með þau þrjú.

Það sem hreyfir bein.

Reykingar reykingar eru 1,5-2 sinnum líklegri til að brjóta mjaðmaskinn.
Meira en 2 drykki á dag Áfengi truflar beinlínis frumurnar sem byggja upp bein.
BMI undir 18,5 og langvarandi orkuleysi. Hjá konum sem æfa mikið og borða of lítið þýðir það að ef tíðarrásin er ekki í 3 mánuði eða lengur þá er beinþynning í gangi. Ūetta er ķvörun, ekki merki um gott ástand.
Langvarandi kórtíkosteiróíðir til dæmis prednison í 5 mg eða meira í lengri tíma en 3 mánuði.
Meira en átta tíma sitja á dag án þess að vera á neinu stað.

Hvenær á að leita til læknis

Biðjið um DXA- skönnun eða samtal við lækninn ef:

þú ert kona eldri en 65 ára eða karlmaður eldri en 70 ára sem er venjuleg skimun án þess að einkenni þurfi að vera;
þú brást bein eftir 50 ára aldur vegna falls frá standandi hæð (fágallabrot)
þú hefur misst meira en 3-4 cm á hæð eða átt eftir að efri hluturinn er rundan;
foreldri var með mjaðmaskaut;
þú tekur kórtíkosteiróíða, skjaldkirtillyf, antiepileptika eða hormónameðferð vegna brjóstakrabbameins eða próstatakrabbameins;
ef þú hefur verið í snemma tíðahvarf (fyrir 45 ára aldur), með þæliskerfi, bólguþurrku í þörmum, þyródíum eða með þyngdarmeðferð.

Bráð sár bakverk án meiðsla sem ekki fellur og fylgir hæðarsvikum ætti að sjá um innan nokkurra daga það getur verið þjöppunartekningar í hryggum.

Styttri útgáfan

Hámarksbein er um 25-30 ára aldur. Eftir 40 missir maður 0,5-1% á ári og konur 2-3% á ári fyrstu 5-7 árin eftir tíðahaldið.
Kraftahjálp 2-3 sinnum í viku, 3-5 sett af 5-8 endurtökum á 75-85% 1RM, er eina áreiðanlega leiðin til að byggja upp bein.
Bættu við 10-20 stökk 3-5 sinnum í viku með 10-15 sekúndum á milli þeirra 2-3 mínútur í heild.
Kalkíum 1000-1200 mg, D- vítamín 800-1000 IE, prótein 1,2-1,6 g/ kg á dag.
DXA á 65 (konur) eða 70 (karlar) og strax eftir allt lág- áfallabrot yfir 50.