Þjálfun með liðagigt: hvernig á að lyfta og hreyfa sig þegar liðirnir meiða

Betri þjálfunaráætlun vegna liðagigt: halda verkjum í eða undir 5/10, lyfta tvisvar í viku, 150 mínútur af hjartastyrkjum og merki um að þú ættir að fara til læknis.

Gigt endar ekki æfingu. Hún breytir hvernig maður æfir. Með bein- og mjaðmasárkirtli minnkar regluleg styrktarækt verk og bætir starfsemi eins og með flestum íhaldssömum meðferðum. Með vefjagigt verndar hún vöðva sem þú missir hraðast í bráðabirgðum. Það sem fylgir er ákveðin áætlun sett, endurtekningar, mínútur og hvar þú hættir.

Sársauka reglan: á skalanum 0 til 10

Lærđu ūetta áđur en ūú snertir ūyngd. Verkir upp á 5/10 Í rannsóknum á beinagigt sýnir að fólk sem þjálfar sig í þessum svæði gengur að minnsta kosti jafn vel og þeir sem forðast óþægindi. Ef 5/10 er ofar skeriđ álag, hreyfingar og endurtekningar.

Raunveruleg próf eru morguninn eftir. Ef sársaukinn er kominn aftur í eðlilegt hámarkslínu innan sólarhringa er skammturinn réttur. Ef liðið er enn að verjast á næsta morgni eða er bólgað og hlýtt að snerta skal sleppa 20-30% af álagi Næsta tímabilið og byggja upp aftur.

Ég er farinn á morgun. Gķđ fundur. Enn ūarna: Ég er of mikið.

Upphitun: 8 til 10 mínútur í hvert skipti.

Gigt lætur ekki upp af sjálfu sér. Brjóstabrjóst þarf hreyfingu til að taka á sig vökva áður en það þolir álag, svo aldrei byrja á vinnu sett.

45 mínútur á kyrrhjól án þess að vera í móttöku eða ganga á hraða þar sem þú getur enn talað í heilu setningum
2 x 15 Stjórnaðar hreyfingar á öllu sem þú ætlar að hlaða: hnébeygingar og stækkanir í sæti, öxulhringur, opnun og lokun handar
12 sett á hverjum aðallyftara við 40-50% af vinnuþyngdinni, 8 endurtekningar hver.

Styrkur: tvisvar til þrisvar í viku.

Þetta er sá hluti sem breytir daglegu lífi okkar mest. Fólk með beinagigt á hnénu er meðaltal 20-30% veikari en jafningjarnir og veik fjögurra hluta beinagigt þýðir að liðið tekur á áhrifin sem vöðvarnir hefðu átt að taka. Farðu. að minnsta kosti 48 klst. á milli tíma fyrir sama líkamshluta.

Setu-til-standa hnefa 3 sett af 812 Þrjár sekúndur niđur, snertu sætiđ, stöđ. Ūegar ūađ er auđvelt, haldiđ 48 kg á brjķstinu.
Legpress eða stuttfjarlægð í split squat. 3 x 10. Ef hnéð er í miklum þvi skaltu bara vinna efri hluta.
Sæta hnéframlenging 3 x 12 15 frá 90 til 45 gráðum. Þessi bog er minnst álag á hnéskinn.
Hálfbrúnn 3 x 12 með 2 sekúndu haldi efst.
Sæti eða liðsreiti 3 x 10.
Hraunpressur eða hneigðpressur 23 x 812; víkka gripinn örlítið ef öxlin mótmæla.
Fyllt flutningur 3 x 30 sekúndur, allt að 20-30% af líkamsþyngdinni ef hendurnar leyfa það.

Veldu farangur sem fer 23 endurtekningar í vara í lok hvers settar. Til að ná framfarir, bæta við einu rep á sett á viku; þegar þú nærð efst í röðinni, bæta við 12 kg á lyftum fyrir efri hluta líkamans og 2,555 kg á fótvinnslu, og byrja aftur á botni rep svigrúmsins.

Ef hendur þínar eru í hlut, bættu við hugleik: 10 x 5 sekúndur. á hverjum degi, í hvert skipti sem eftirfarandi er að opna höndina til að vera með alla fingur.

Hjartaæfingar: 150 mínútur í viku í litlum skömmtum.

Stefndu þér að 150 mínútna hóflegri hreyfingu í viku en ekki í tvær langar útivistar. Þrjár til fimm fundir 20-30 mínútureða jafnvel 3 x 10 mínútur á einum degi, telst eins og er miklu mildari fyrir sameiginlega.

Stöðug hjól lyftið selnum svo hnéð haldist örlítið beygð, um 253030 gráður, í botni höggsins; létt mótstöðu, 608080 snúningar á mínútu.
Vatn sundlaug við 28-31 °C tekur um 80% líkamsþyngdar frá hnéum og mjaðmum; 30 mínútna göngutúr í brjóstdjúpu vatni virkar vel
Gengið slétt jörð, þykkari skó og þykkari fótsólar, upp í hæð en niður í hæð þegar þú getur valið, þar sem niður er þyngra á hnéð

Slæmir dagar og flakaflakkar.

Þegar liđ er bólgað og heitt, þú skála niður í stað þess að hætta. Haltu hreyfingu í fullu lagi, 10-15 endurtekningar á liði tvisvar á dag og slepptu æfingum sem leggja á liðið beint þar til bólgan er farin að jafna sig. Íslök í 10-15 mínútur eftir æfingu hjálpa til við bólgu; heitt sturtu fyrir æfingu hjálpar til við morgunkröppun. Fullur hvíld fyrir utan. 57 dagar Svo komdu aftur eins fljótt og ūú getur, jafnvel međ tóma bar.

Vikt og fæðuframlag

Hvert kíló af líkamsþyngd leggur 344 kg aukinn álag í gegnum hnéð með hverju skrefi. Það minnkar sársaukann verulega að missa 5% líkamsmassa og um 10% í sameiningu við styrktarþjálfun skila mestu batni sem mælt hefur verið fyrir í rannsóknum á beinagigt á hnénu. Haltu skortinum hógværum 300500500 kcal Ekki meira en einn dag svo ūú missir ekki vöðva ásamt fitu.

Breiðefni: 1,21.1,6 g á kíló af líkamsþyngd daglega, skipt á 344 máltíðir af 253535 g hver og einn. Það er um 120 g af kjúklingum, tvær handföng af grænmeti eða 200 g af jógúrt á máltíð. D-vítamín er lágt hjá mörgum yfir 65 ára aldri en það er staðfest með blóðprufu, ekki eitthvað sem þú gerir ráð fyrir.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða eftir ađ eitthvađ af ūessu komi upp.

dauðafærir þéttleika á morgnana meira en 456060 mínútur, sérstaklega í nokkrum liðum samræmt
liðs sem er bólgaður, rauður og heitur ásamt hiti sem er ekki þjálfun ofþyngd
verkjum sem vekja þig á nóttunni eða hverfa ekki eftir 2-3 vikna minni álagningu.
hné sem læsir, gefur eftir eða rennur ekki alveg upp
Ný lyf (kortikósteroíðum, metótreksati, líffræðilegum lyfjum) eða fyrirhugað liðsnýtingu þjálfunaráætlunin þarf að laga í kringum bæði lyfin og lyfin.

Ef þú hefur aldrei æft með kraftaþjálfun sparar þér tveir eða þrír tíma með líkamsmeðferðaraðila mánuðum í prófun og villum.

Styttri útgáfan

Verkur upp á 5/10 er í lagi við æfingu; ef hann er ennþá til staðar á öðrum morgni skal lækka 20-30% af álagi.
Kraftavinnu 23 sinnum í viku, 67 æfingar, 23 sett af 81515 endurtökum, alltaf með 23 endurtökum í vara.
150 mínútur af hjartastyrkjum í viku í 10-30 mínútna skömmtum; hjólreiðar og vatn eru mildast á liðið.
1,2 1.1,6 g af próteini á kíló daglega og missa 5 10% af líkamsþyngd ef þú ert með auka.
Svefn með rauðni, hita, stífni í rúman klukkustund eða liðslok - læknir fyrst, ræktina seinna.