Skúta-ostur fyrir æfingafólk: Fóður og næringarfræði og hvenær á að borða það

Kúrðostur, sem kallast skuta á Balkaneyjum, er einn af þeim matvælum sem fólk talar um stöðugt án þess að vita hvað í raun er í honum. Einhver af vandamálunum er að tvær nokkuð ólíkar vörur eru seldar undir sama nafni og próteínmunurinn milli þeirra nær 6 gramm á 100 gramm. Hér er hvað þú færð í raun úr einni porsjón, hvenær það er skynsamlegt að borða hana og hversu mikið.

Hvað er ostakjöti í raun og veru?

Klassísk skuta er gerð úr mjólkursýrunni sem eftir er eftir úrframleiðslu. Hveitinu er hitað upp í um 85-90°C, eftirstöðufulsan prótein hrynja, eru skimmað og dregið úr og þú færð svo mjúka, svolítið sæta massa. Það er í raun sama ferli og í ítölsku ricotta.

Annað vörur sem er selt undir sama nafni er þeytt ferskur ostur sem er nær quark. Það er úr mjólk en ekki úr mjólkurauk og inniheldur verulega meira prótein. Hvorugt er verra en þau eru ekki skiptanleg þegar þú byrjar að telja makróin, svo lestu merkimið áður en vöran fer í körfuna þína.

Fæðunartíðni á 100 grömmum

Tölurnar eru mismunandi eftir framleiðendum en þetta er raunhæft svigrúm sem nær nær öllu sem er á hillunni:

• Orka: 9017170 kcal
• Breiðefni: 81414 g
• Fitu: 21212 g (fötulausar útgáfur 24 g, fullfettar útgáfur 812 g)
• Kolvetni: 35 g, nánast öll laktósa
• Kalk: 90 250 250 mg
• Söl: 0,01 0,6 g

Kaloríufjölgunin kemur nánast algerlega frá fitu. Fullfituð útgáfa með 12 g af fitu á 100 g er um 160 kcal en lágfituð útgáfa með 3 g af fitu er nálægt 95 kcal. Í 250 gr. skammti er það 160 kaloríutals munur sem er nóg til að ákveða hvort dagurinn lýkur með yfirgang eða skorti.

Hversu mikið prótein færðu í raun og veru?

250 gramma portion gefur þér 20 til 35 gramma af próteini eftir tegund. Þetta jafngildir um 100-150 g af kjúklingabrjósti, 3-5 eggjum eða 250 g af grísku jógúrt. Mjólkurprótein inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur og mikið af leúsínum um 2,5 g af leúsínum á 25 g af mjólkurpróteinum, sem er vel yfir þröskulinn sem þarf til að kveikja á vöðvamassapróteinun.

Ef á vörunni sem þú keyptir er aðeins 8 g af próteini á 100 g þá eru 250 gr. bara 20 g af próteini. Það er botninn á gagnlegri þjónustu fyrir fullorðinn sem æfir. Þá er hægt að bæta egg, skálu af próteínpúðri eða 150 g af jógúrt við.

Kaseín eða vökva: Af hverju breytir hún tímasetningunni?

Skúta á bakvið sýru er fljót að brjóta amínósýrur koma upp í blóðinu á innan við 30 til 60 mínútum. Mjólk á grunni er aðallega heitið kaseín sem hrynur í maga og gefur út amínósýrur hægt og rólega á 4 til 6 klukkustundum. Þessi munur er eina ástæðan fyrir tímasetningu sem er þess virði að hugsa um.

Hvenær á að borða það?

Eftir þjálfun

Ef þetta er fyrsta máltíð eftir máltíð skaltu taka 200-300 g af ostakjöti og bæta við kolvetna: 60? 80 g af havri, banana eða tvær bökunar af brauði. Stefna á 25-40 g af próteini og 40-70 g af kolvetnum á fyrstu tveimur klukkustundum. Það er ekki nauðsynlegt að elta 30 mínútna vefaukandi glugga heildardagleg inntaka skiptir miklu meira máli.

Áður en þú leggst.

Hér er kasínútgáfan með hreinan kant. Um 200-250 g sem borðað er 30-60 mínútur fyrir svefn veitir 25-30 g af hægbrennandi próteini yfir nóttina. Ef ūú æfir seint á kvöldin, þá nær ūađ kvöldmatnum og næturmatnum í einu.

Morgunmatur og snarl

Kúrðostur heldur vel upp á mettun vegna þess að hann er með próteini og fitu og fær fáa kolvetni. Í morgunmat, 150 g með 40 g af havri og sumum ávöxtum land um 400 kcal og 25 g af prótein. Sem nesti er 150 g um 90 mínútur fyrir æfingu nógu létt til að koma ekki í veg fyrir.

Hvenær á að sleppa því?

Ekki borða 200 g eða meira innan 30 mínútna eftir þungt fótþjálfun eða hlaup. Fitu hægir á magans tæmingu og það er mikil líkur á að þér líði þungt og hrúga í upphituninni. Láttu fara í minnst 2 tíma.

Hversu mikið á dag?

Heildarpróteininntökur einstaklings sem æfir styrktarþjálfun eru 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 g á dag. Púrkostur getur þægilega tekið 25-50 g af því, sem þýðir 200-400 g af vöru á dag. Fyrir utan það er enginn auka ávinningur og fitu, hitaeiningar og laktósa bætast upp fljótt.

Ef þú notar lyfið í fyrsta sinn skaltu byrja á 150 g á dag fyrstu vikuna og auka það síðan. Þannig finnurðu hvort laktósa trufli þig áður en þú borðar hálft kíló á einu.

Hvenær á að leita til læknis

Ef hver mjólkurvörur fær uppblásun, krampa eða hægðatregðu sem heldur áfram í meira en 2-3 vikur er það ekki eitthvað sem þú þarft að sætta þig við. Sama gildir ef þú finnur útbrot, bólgaða varp eða öndunarerfiðleika eftir mjólkurvörur, þar sem það er frekar ofnæmi en óþol og þarf bráðlega skoðun.

Ef þú hefur greinst með nýrnasjúkdóm, háa kólesterólhæð eða læknirinn hefur takmarkað sótu- og mettaðfitu neyslu skaltu taka saman um mjólkurmagn í stað þess að fylgja almennum næringarreglum íþróttamanna. Sama gildir ef þú tekur nú þegar kalsíumviðbótarefni, þar sem ostur og harðostur hafa mikið af kalsíum í sér.

Styttri útgáfan

• Lestu merkimiđ: Vörur sem eru seldar sem skuta eru með 8-14 g af próteini á 100 g.
• 250 g af sér gefur 203535 g af próteini, sem er rúmlega eins og 100150150 g af kjúklingabrjósti.
• Mjólk (kaseín) er til í svefn og mjólk (mjólk) er til strax eftir æfingu.
• Raunhæft daglegt magn er 200-400 g innan heildarmarkmiðsins 1,6-2,2 g af próteini á kíló.
• Forðastu að borða mikla skammt 30 mínútur fyrir harða þjálfun láttu fara í a.m.k. 2 klst.