Honungur og þjálfun: næringarfræðilegar upplýsingar og hvenær á að borða það.

Honungurinn er einbeittur uppspretta einfaldra sykra og næringarlega ekki miklu meira en það. Það gerir það ekki slæmt það gerir það eldsneyti frekar en fæðubótarefni. Ef þú æfir eru einu spurningarnar tvær sem vert er að spyrja hversu mikið þú notar og hvar á deginum þú setur það.

Hvað er í honunni?

Í 100 grömm af hunangi færðu:

• 304 kcal
• 82 g af kolvetni, þar af um 38 g af fruktósu, 31 g af glúkósi, 7 g af maltósu og 1 g af sykrósi
• um 17 g vatn
• Færri en 0,5 g af próteini og aðallega 0 g af fitu

Eldhúsviðmið sem þú þarft: einni hækkunar matskeið er um 21 g (Káloríur 64 og kolvetni 17 gr.) og teskeið um 7 g (21 kcal, 6 g af kolvetnum).

Vítamín og steinefni ekki talin á.

Í 100 g hunangs er um 52 mg kalíum, 6 mg kalsíum og 0,4 mg járn. 120 g banana inniheldur um 430 mg af kalíum. Í raunhæfum 20 g af hunangi er um 10 mg af kalíum sem er nulli í daglegu jafnvægi. Þú borðar hunang vegna kolvetna og bragðsins, ekki fyrir örnæmisstofur.

Honungur gegn hvítum sykri

Hvítsykur er 387 kcal á 100 g og er 100 prósent af sykursykri sem meltingin skipar í glúkósa og fruktósa. Honungur inniheldur minna af hitaeiningum á grammi vegna þess að hann inniheldur vatn. Við 20 g fyrirbæri er munurinn um 61 kcal gegn 77 kcal six sextán hitaeiningar. Glýkemsíumatölur eru frá um 32 fyrir akasihönn (meiri fruktósa) upp í 607070 fyrir glúkósa-þunga hunang; hvít sykur er nálægt 65. Mörkari hunangur eins og hveiti eða kastan hefur meira af fjölþættum en í 21 g matskeið er það lítill skammtur við hliðina á t.d. 100 g berjum.

Honungur er ekki heilbrigðari sykur. Það er sykur sem hentar þjálfuninni betur ef þú tímasetur það.

Fyrir þjálfun

Ef þú ert í 60 til 90 mínútna styrktaræfingu segjum 5 sett af 5 í knútum auk 4 æfinga fyrir 3 sett af 8 til 12 glykógen er sjaldan takmörkandi þátturinn þinn svo lengi sem þú hefur borðað venjulega þennan dag. Þá þarftu alls ekki hunang.

Hvar hún á sér stað: 30 til 60 mínútur fyrir æfingu, 20 til 40 g af kolvetnum, sem er 1 til 2 matskeið. Það er gagnlegt þegar þú æfir snemma á morgnana á tómum maga. Settu saman 1 matskeið með 20-30 g af próteini, því hunangur gefur þér ekkert nema sykur.

Ekki fara yfir í einu högg. Fructose eykst hægt í gegnum sérstakan flutningaraðila svo að aðgerðir yfir 40-50 g í einu geta látið þig uppblásinn og krampa þegar þú kemst undir barinn.

Á meðan á þjálfun stendur

Þetta skiptir aðeins máli ef þjálfunin er lengur en 75 til 90 mínútur í senn langir reiðhjólar, langir hlaupir, mikill líkamsræktarþjálfun með stuttu hvíld. Svo er það... 30 til 60 g af kolvetnum á klukkustund er sanngjarnt. Það er 2 til 3 matskeið af hunangi leystum upp í 500 ml vatni með smá salt (um 0,5 g). Fyrir venjulega 60 mínútna lyftingar er það óþarfi.

Eftir þjálfun

Árangur á glýkógeninn 1.0 1,0 til 1,2 g af kolvetni á kíló af líkamsþyngd fyrstu 4 klukkustundir skiptir aðeins máli ef þú ert með aðra þjálfun innan 8 klukkustunda. Fyrir 80 kg lyftingaraðila er það 80 til 95 g af kolvetnum á klukkustund sem er 4 til 5 matskeiðar af hunangi. Að skipta því upp á nokkrar heimildir er betri en að þvinga svo mikið fruktósa inn í maga þinn.

Fyrir alla aðra, máltíð með 25-40 g prótein og 40-80 g kolvetni Honungurinn getur tekið 20-40 g af kolvetnum. Hlutinn má fá úr hrísgrjónum, kartöflum, hafra eða ávexti sem einnig hafa trefjar og örnæmi.

Hversu mikið er of mikið?

Honungur telst vera frjáls sykur, náttúrulegur eða ekki. Leiðbeiningin er að halda frjálsum sykri undir 10% af daglegri orku, helst undir 5%. Á 2800 kcal sem er 70 g eða 35 g samkvæmt og 35 g er aðeins undir 2 matskeið. Ef þú notar 1-3 matskeiðar á dag og flestir sitja í kringum æfingarnar þá er allt í lagi. Ef það er 6 matskeiðar á dag ásamt öllu öðru sætum, þá er það ekki lengur eldsneyti.

Hvað gerir hunangur ekki?

• Hún brennir ekki fitu. Borðskeiđ er 64 kaloríur sem teljast eins og allar aðrar.
• Heitt vatn með hunangi og sítrónu á morgnana hefur engin sérstök efnaskiptumáhrif það er 60 kcal af sykri í heitu vatni.
• Kristallaskapur er eðlileg glúkósahegðun en ekki merki um fölsuð eða spiltuð hunang. Akasi kristallsetur hægara vegna þess að það er meira í fruktósi.
• Hiti yfir 40°C eyðileggur sum ensím en þau ensím gera engu fyrir æfingarnar.

Hvenær á að leita til læknis

• Ekki gefa barn yngra en 12 mánaða hunangi.Ekki einu sinni bragð, vegna hættunnar á botúlisma hjá börnum. Ūetta er algjört.
• Ef þú ert með sykursýki af 1. eða 2. tegund eða með for sykursýki hækkar hunangur blóðsykursmagnið á nánast sama hátt og hvít sykur. Samþykkið um upphæðina með læknum en ekki með því að finna fyrir.
• Svefn í varpinu, tungu eða hálsi, hálshita eða öndunarerfiðleikar eftir að hafa borðað hunang bráðamóttöku.
• Ef 1-2 matskeið veldur bólgum, krampa eða hægðatregðu er hægt að sjá að fruktósa misflói og vert að skoða það hjá meltingarlækni.
• Stöðug þorsta, tíðleg þvaglát eða óútskýranleg þyngdartap fáðu glúkósa og HbA1c í fæði á föstu.

Styttri útgáfan

• Mjólkukötsla af hunangi inniheldur um 21 g, 64 kcal og 17 g af kolvetnum, nánast allt sykur.
• Matvælaefni þess er nálægt hvítu sykri; hitaeiningarmunurinn á hverri matskeið er um 16 kcal.
• Besta svæðið er 306060 mínútur fyrir æfingu (12 matskeið) eða sem hluti af máltíð eftir æfingu.
• Miđjuverkefni er bara skynsamlegt eftir 75-90 mínútur af vinnu, á 30-60 g af kolvetnum á klukkustund.
• Gefðu ekki börn yngri en 12 mánaða.