Skullbrjóstarar: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Skálakrassan er ein af fáum æfingum sem þyngir þríþræturnar á meðan þær eru teygðar. Hæri handleggurinn situr yfir höfuðið eða nálægt því og langt höfuðið vinnur í fullri lengd. Ūess vegna virkar ūetta og ūess vegna fellur tæknin hrađar niður hér en hvar sem er ūegar vægiđ er upphaflega mikill. Hér fyrir neðan er skrefið í skrefi, mistökin sem þú sérð í öllum ræktinni og heiðarleg lesning á því hver ætti að gera það.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Triceps hefur þrjá höfuð. Hliðars og miðháls höfuðin teygja aðeins lóftann en langt höfuð þverar einnig axlarlagann svo það nær aðeins fullri teygju þegar efri handleggurinn fer yfir höfuð eða á bak við línu þyngdarinnar. Bekkþrýstingur og djúpþrýstingur gera þríþræðunum mikið fyrir sig en halda löngum höfuðinu stutt. Skálakrossinn fyllir biliđ.

Verkleg afleiðing: ef þú ert þegar að gera 121616 þrýsti sett á viku (flat bench, halla, yfirhöfuð þrýsti), höfuðhöfuðþurrkingin er ekki "ein þrýsti enn" það er önnur örvun. Ūess vegna á hún heima í lægra hljķma og hærri endurtökum: 8 til 15 en ekki 3 til 5.

Uppsetning og framkvæmd, skref fyrir skref

1. Leggđu ūig á sléttum bekk, fæturnir í stíg, öxlblóðirnar saman og lægra bakiđ í náttúrulegri beygju. Ef bakinu er illa á fætur skaltu leggja fæturna á bekkinn eða beita hneigð um 15°30°.
2. Taktu EZ-stang á öxulbreidd eða örlítið þrengri og leggðu hendurnar á horn. Hægri stangur virkar en fyrir flesta bendir hann úlnliðina í óþægilega stöðu.
3. Þrýstu á stöngina og haltu svo handleggjunum 20°30° í átt að höfðinu. Ūetta er upphafsstilling. Ef hendur eru lóðréttar hvílir þríþræturnar ofan og helmingur lyftisins hverfur.
4. Beygðu lóftana og lækkaðu stanginn. 23 sekúndur., í átt að höfđinu eða handan. Efri handleggurinn er kyrr en aðeins handleggurinn hreyfist.
5. Niðri þar til þú finnur fyrir fullri þríþrepi teygju fyrir flesta þá er stanginn á hæð við toppinn á höfðinu eða 510 cm á bak við það. Ekki klappa á höfuđkallinn, ekki stökkva út af botninum.
6. Strjúktu upp lóftunum undir stjórn, um 1 sekúndu, og stoppa áður Armarnir ná til lóðar. Stundarstund uppi og svo niđur aftur.

Anda inn áður en þú lækka, út þegar þú klára stækkun. Ímyndaðu þér einhvern sem heldur upparmálunum þínum á sínum stað og lætur þau ekki hreyfa sig það er allt lyfting í einni mynd.

Breytingar og hvenær á að velja hverja

EZ-stangur á sléttri bekk.

Stöđulinn. Auðveldast er að fylgjast með því að hægt er að bæta 1,25 kg við hverja hlið. Gott val ef lóftarnir eru heilbrigðir.

Hantlar, hlutlaus gripur.

Handföngin á milli. Hins mildasta útgáfa fyrir magn og úlnlið og hver handleggur virkar fyrir sig svo styrktarmunir birtast. Byrjađu á 610 kg hantlum.

Hæðarlenging (sæti, stangur eða snúru)

Stærsta lengd höfuðsþrengingarinnar þar sem handleggið er allt sennilega. Hann þarf að hreyfa axlirnar vel. Ef brjóstbarbarnir eru á framleið skaltu sleppa þyngdinni.

Snúruútgáfa liggjandi á bekk

Spennan er stöðug í gegnum efri hluta svæðisins. Besta kosturinn fyrir 121515 set ef þú vilt vinna án þess að leggja á liðin.

Algeng mistök

• Of mikið. Ef síðustu tvö endurtekningarnar líta út eins og stķrstķrt bekkpressu er stķrstķrinn of þungur. Taktu 20% niður og endurbyggðu taktinn.
• Málmarnir eru að brenna út. Fjarlægðin á milli lófa ætti að vera jöfn á 1. og 12. frammistöðu.
• Uppri handlegg drífa til baka. Gerðu það og það verður svörtur knúinn af lats og brjóst, með triceps gera minna.
• Lögleg handlegg í upphafi. Klassískt mistök engin mótstöðu efst þýðir að hluti af hverjum settum er brot.
• Ég sker á svæðið. Ūađ er ekki of langt ađ hætta á hálfum leiđinni. Farđu til krúnunnar eđa yfir hana.
• Hún sprettađist upp úr botninum. Hraðasta leiðin til örva í lófa.
• Of þung og of oft. Ūrjár þrautir í viku eru ekki lengur en mánuđur.

Staðfestu tölurnar

• Setur: 244 vinnusett á hverri þætti.
• Fulltrúar: 815.15. Ef þú færð þig undir 8 stig hækkar hættan en ef þú færð þig yfir 15 stig þá fellur tæknin yfirleitt niður vegna þreytu.
• Hvíld: 60 90 sekúndur.
• Oftar: 1 2 sinnum í viku. Heildar vikulegt þríþrætaþyngd 6 12 sett með öllu öðru.
• Framfarir: Þegar þú nærð toppnum í hverri uppsögn í tvær stundir í röð bætirðu 1,252.52,5 kg samanlagt.
• Upphitun: 1 2 létt sett af 12 15 endurtekningum á 40 50 prósentum af vinnuvægđi þínu.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef þú hefur verið að æfa í a.m.k. 3-4 mánuði, lóðirnar þínar ekki sárt við daglegar hreyfingar, og triceps þinn er aftur á bak við brjóst og axlir. Ūađ er sérstaklega gagnlegt fyrir fķlk sem gerir fullt af beygjum og djúpum en tekur aldrei langt höfuđiđ í teygju.

Ekki taka hana ef þú ert með virkan magnsverk, ef þú ert algjör byrjandi á fyrstu 688 vikunum (læri fyrst að þrýsta og leggja upp eða ef þú ert að koma af skaða á öxlinni og getur ekki haldið handlegginu þægilega yfir höfðinu. Afbót sem veitir um 80% af ávinningi með minni áhættu: Þrjár settir af 1215.15.

Hvenær á að leita til læknis

Sjáðu lækni eða líkamsþjálfara ef magnsverk varir lengur en 10-14 daga og fellur ekki úr með hvíld, ef það birtist við venjuleg verkefni eins og að opna hurð eða bera tösku, ef þú heyrir skjálfta fylgt af skyndilegri styrkleysi eða ef liðið bólgar og líður rauð og hlýtt. Það er líka vert að kanna að fingrarnir séu að brjóta eða þoka eftir að hafa gert sér uppsetningar, því það er yfirleitt taug en ekki vöðva.

Sársauki sem birtist á miðju leiknum og hverfur eftir nokkrar mínútur er eitt. Sársauki sem bíđur eftir ūér á morgnana í þriðja daginn í röđ er annað.

Styttri útgáfan

• Biðjaðu handleggjurnar 20°30° í átt að höfðinu og haltu efri handleggjunum frosnum. Það er munurinn á þríþrifum og sveiflum.
• Lækkið í 2 3 sekúndur til höfuðborðsins eða framhjá honum án þess að hækka neðan.
• 244 sett af 81515 endurtökum, 609090 sekúndur hvíld, 12 sinnum í viku.
• Bættu við 1,25-2,5 kg aðeins eftir að þú hefur náð toppnum í hverri uppsetningu í tvær tímabil í röð.
• Málhöggsverk í tvær vikur, bólga eða prýðingu á fingrunum... það er tíma hjá lækni, ekki enn einni.