Norræna krullurinn: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Hvað Norræna krulla gerir fyrir hamstrings, hvernig á að gera það skref fyrir skref, hvernig á að skella niður og hversu margar settar í viku eru skynsamlegar.

Norræna krullurinn er æfing þar sem þú leggst á hnén, einhver (eða eitthvað) stangar á ökkla þína og þú lækkað þig eins hægt og þú getur fram á meðan hamstrings þín halda. Ūađ lítur út fyrir ađ vera fáfræđilegt ūar til ūú reynir ūađ. Flestir hrynja á gólfið í kringum 20-30 gráður í fyrstu tilrauninni. Hér er það sem hún þjálfar, hvernig á að gera það rétt, hvernig á að stækka það og hver ætti að halda því í forritinu.

Hvað gerir það?

Norræna krullurinn er fyrst og fremst framhæfingaríkur æfing: Vöðvan gefur kraft á meðan hún lengist í staðinn fyrir að styttast. Þetta er nákvæmlega hvernig hamstrings rífa venjulega síðari sveiflu á spretti, þegar biceps femoris hemlar til að stöðva shin. Þess vegna er æfingunni oftast beitt í íþróttum þar sem fullhraða er í boði.

Þrjár hlutir sem eru mældar í rannsókninni og bættar nokkuð áreiðanlega:

Styrkur á framandi hnjámynstri eykst. 1525%25% eftir 61010 vikna samræmda vinnu.
Lengd beygja í biceps femoris lengd höfuð eykst gróft 1020%20% lengri fascil þolir betur að teygja sig undir álagi.
Í hópíþróttum eru norrænar áætlanir tengdar um það bil helmingi minna. Hjķlfarsmeiðsli en bara í liðunum sem fylgja prótókolinu. Hættu æfingum og áhrif hverfa eftir nokkrar vikur.

Hvað Norræna krullurnar gera ekki gerðu: Hún þjálfar ekki hamstrings í hlutverki þeirra sem hýpuhækkun. Til þess ūarftu enn rúmenska dauđlyftingu, mjađmaþrýsting eða góðan morgun. Norræna er viðbót, ekki staðsetning.

Tæknin skref fyrir skref.

Knúðu þér á mött eða faldað handklæði. Hnéin í beini, tærnar á fótunum flatar eða stungiđ inn. Hvort sem líđur betur.
Settu ökkla í lófa. félagi þrýstir á neðri skinn rétt fyrir ofan hæli.Ekki fæturnar. Að þjálfa ein, haka þeim undir barbell hlaðið með að minnsta kosti 60 kg eða undir fastri vél.
Settu líkamann í beina línu frá hnjánum til axlanna. Hjólin eru alltaf útlengd og það er algengasta mistökin að falla saman í mjaðminum og það gerir hreyfingu mun auðveldari.
Neðri fram undir stjórn í 35 sekúndur.Ūar sem ūú missir ūađ. Stokk stangur, brún svolítið stungið.
Þegar þú gefur leið, náðu þér í stækkunarstöðu. Haltu höndunum tilbúnum alla niðurganginn. Ekki bíða eftir síðustu stund.
Þrýstu upp með handleggjunum eins og þú þarft og draga afganginn með hamstrings. Leiðin upp er ekki hlutinn sem þú tekur til að mistakast; hún er bara til til að setja þig aftur.

Hvernig á ađ stækka ūađ ef ūađ setur ūig strax í burtu?

Ef fyrstu tilraunin endar í 20 gráðum er það eðlilegt og engin ástæða til að hætta æfingu. Til bakaferli, auðveldast til erfiðast:

Stór veiði: Landið á bekk eða kassa 406060 cm háan og lækka hæðina um 10 cm á 23 vikna fresti.
Andstæðuband: Hann er festur fyrir ofan þig og í hring yfir brjóstinn og fjarlægir 1020 kg af mótstöðu nákvæmlega þar sem hreyfingin er erfiðust.
Hlutafjarlægð: Gerðu bara fyrstu 30 gráðurnar undir fullri stjórn og ýttu svo aftur. Fimm hreinar hálffhlaupasprengjur sigruðu þrjá óstjórnaða droppa.
Gegnþyngd: Haltu 5 kg plötu við brjóst þitt og teygðu hendur fram þegar hún verður harð hreyfing á þyngdarmiðstöðinni styttir lyftuna.

Framfarađ útgáfa gengur öfugt: 5 kg20 kg plötu sem er haldin við brjóstinn í alla áttina eða rakaraþrönguna þar sem mjaðmarnir beygjast undir stjórn á leiðinni niður og teygjast á leiðinni aftur.

Hversu mikið og hversu oft

Þessi æfing hefur óvenju hátt verki. Vertu varúðlegur fyrstu 2-3 vikurnar:

Fyrsta vikuna: 2 sett × 3 endurtekningar, einu sinni í viku.
Viku 2 3: 2 sett × 455 endurtekningar, tvisvar í viku.
Frá viku 4: 3 sett × 566 endurtekningar, fyrir 243030 endurtekningar í viku. Það er hið praktíska loft fyrir flest fólk.

Hægt að hvíla sig í 90-120 sekúndur á milli. Settu þær. í lokin. Ef þú ert að vinna í þræði sem er í undirliði eða á degi sem þú ert ekki að hlaupa, þar sem framandi vinnur lækka hamstrings í 244848 klst. Ef ūú hleypur hratt skaltu hafa 48 klukkustundir á milli norræna og sprint.

Ef ūú getur ekki gengið niður stiga venjulega daginn eftir var síðastliđ 23 endurtekningar of mikiđ. Taktu hljķđann niður, ekki æfingarnar.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það er þess virði.

Allir sem hlaupa: fótbolti, körfubolta, handbolta, hlaup, frístundahlaup með millibili.
Allir sem hafa áður verið með hamstring-sjúkdóm; hætta á endurmeiðslum er mest fyrstu 8-12 vikurnar eftir að æfingar eru hafnar.
Liftarar sem sitja mikið og lyfta en hafa ekkert sem beygir hnéð undir álagi.

Ekki þess virði, allavega ekki núna.

Með bráða streitu bíddu græns ljós frá líkamsmeðferðara.
Ef fyrirlið hnéns er sár þegar þú leggst á hnén: Reyndu að hnýta 2 3 cm þykkara og ef það er ennþá sárt skaltu skipta um í fótkrúð með 4 sekúndna lækkunarfasu.
Í viku fyrir keppni eða hraðapróf; að jafnaði skal halda síðustu harðu norrænu þjálfuninni 57 daga út.

Hvenær á að leita til læknis

Æfingin er örugg en hamstrings geta brugðist illa við. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

þú finnur bráðann og skarpan sársauka með sprungingu eða riðandi tilfinningu, á eftir er blautur á bakhlið mjaðmsins;
Verkurinn minnkar ekki eftir 71010 daga afhlítandi hvíld.
ef þú færð dofi eða bráðning niður í fótinn eða djúp verkja undir sitthjóli sem versnar með því að sitja.
hníið bólnar innan sólarhrings eða þú getur ekki réttað fótinn alveg.

Styttri útgáfan

Norræna krulla er framandi hnésveifla. Það skilar sér mest fyrir fólk sem sprettur og fyrir alla sem hafa haft hamstring álag í sögu.
Aðalþætti tækni: Hjķpurnar útlagdar, 35 sekúndur í lægð, hendur tilbúnar til ađ ná ūér.
Geturđu ekki gert eina fullri frásögn? Notaðu hálfffjarlægð, band eða 406060 cm kassa til að ná í.
Skammta: Byrjaðu á 2x3 einu sinni í viku, byggðu upp á 3x56 tvisvar í viku yfir mánuð og haltu 48 klukkustundum milli Nordic og sprint.
Það kemur ekki í stað rúmenskra dauðlyftinga eða mjaðmaspyrna það fer með þeim, ekki í stað þeirra.