Landmynablaðið: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Landmynapressan leysir eitt sérstakt vandamál: Ég er ađ ūessa ūyngdarhķpinn án ūess ađ öxlin kvarti. Einn endinn á barbelli er festur við gólfið svo hönd fer í bog fram og upp í stað þess að vera beint yfir höfuðið og það breytir því sem axlarnir þurfa að gera. Hér má sjá hvað æfingin gerir, hvernig hún á að vera og hvenær hún á heima í dagskrá þinni.

Hvað er það og hvers vegna það er öðruvísi

Einn endinn á ólympíuborði fer í jarðmynahalli eða í horn herbergisins (settu þar samanfaldað handklæði svo það gliti ekki eða tygi upp vegginn), plöturnar fara á frjálsan endann og þú heldur á stanginn rétt á bak við plöturnar og ýtir á hann fram og upp frá axlahæð.

Munurinn á ströngum yfirhöfuðpressum er vegurinn. Stígfast pressu krefst fullrar sveigju á öxlum og ytri snúning. Ef brjóstbakinn eða axlirnir hreyfa sig ekki vel fær líkaminn að taka frá öðrum stöðum, oftast með því að beygja neðri hluta baksins. Landmínbrautin er í 45 gráðu beygju, öxlblæðin snýst frjálst gegn brjóstkassanum og handleggið nær aldrei endaafli. Flestum er ūađ stađinn ūar sem ūjķst hættir ađ meiđa.

Til hvers er það gott?

• Fjárpressun án fullrar beygingar raunhæft valkost þegar strangt pressi er slæmt en þú vilt ekki hætta að pressa lóðrétt.
• Einhliða vinna einn handlegg fyrir sett sýnir og jafnar styrktarmunir milli hliða.
• Styrkur gegn snúningi fyrir stúkunni Ef maður þrýstir á með einum handlegg þá þurfa djúpstabilisatorarnir að koma í veg fyrir að stangurinn snúi sér. Kjarninn virkar sem hluti af lyftunni, ekki sem aðskilin æfing.
• Vænlegri mótstöðubeygju. er harðast að neðan, auðveldara nálægt lokun, sem er andstæða hantla og auðveldara á lóftunni.

Hvað gerir það? ekki gerðu: Það kemur ekki í staðinn fyrir bekkpressu eða knúta, það byggir ekki upp axlar stærri en hantlar og það er ekki endurhæfingaræfingu í sjálfu sér. Ūetta er fjölmiðlabreyting, ekki lækning.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Standið svo að hlaðinn endur sitji á axlahæð þegar þið haldið honum við líkamann. Fæturnar í brúnarbreidd, eða í split stöðu með andstæða fótinn fram (högrum handlegginn þrýstur, vinstri fótinn fram) ef þú vilt stöðugra botn.
2. Taktu endann á stönginni með fullu gripinu, fingur í fangi. Handlegginn er hlutlaus, handflómin beint inn, alhliðin fyrir neðan og örlítið fyrir höndina í stað þess að vera út í hliðar.
3. Áđur en fyrsta frammistöđan: Refurnar niđur, magann á ūér eins og ūú værir ađ búast viđ létt högg. Bakinn heldur ūessari stöðu í allt.
4. Þrýstið á stanginn fram og upp á þvermál þar til handleggurinn er næstum beinn. Ekki þvinga lóftann í harð loka.
5. Lækkið undir stjórn í um 2 sekúndur þar til hönd ykkar kemur aftur á öxlin. Leiðin upp er hrađari, um 1 sekúnd.
6. Ljúka öllum endurtökum á einum handlegg og skipta svo án lengri hvíldar.

Algeng mistök

• Hnútur í átt að barnum. Ef öxlin snúast er þungt. Haltu mjaðmum og öxlum beint á sama stað allan tímann.
• -Boginn í neðri hluta baksins. Ūađ þýðir ađ ūú kaupir hæđ frá hryggnum í stað öxlanna. Losađu álaginu og styttu nærsvæđiđ.
• Hlekkur á hliðina. Hinn halla stendur upp; til að bæta fyrir það er að hneppa sig frá stönginni.
• Ég sker á svæðið. Handan kemur alla leið aftur til öxl, ekki hálfa leið.
• Hann skokkađi með fótum. Þetta er þrýstiþrýstingur, sem er fínt ásettu, en að gera það fyrir slys kostar þér axlarvinnu.

Hverjum skilar ūađ sig?

• Allir sem finna fyrir klemmu á öxlinum á meðan á höfuðpressu stendur.
• Stærri lyftingar með löngar hendur, sem hafa löng og vandræðaleg lóðréttingu.
• Byrjendur sem ekki hafa enn stýringuna á stólnum fyrir stálbarbelpressu.
• Fólk æfir í litlum eða illa útbúnum líkamsræktarstöðvum. Þú þarft bar og horn.
• Fólk sem kemur aftur eftir langt starfslok eða meiðsli með leyfi læknis eða líkamsmeðferðara.
• Íþróttamenn í kastum og snúningsíþróttum þar sem kraftur færist á þvermál.

Það borgar sig ekki ef ströngum yfirhöfuðpressunni líður vel og hún gengur vel. Í því tilfelli er landmínpressan viðbót en ekki staðreynd.

Hvernig á að forrita það?

Fyrst um lastina, ūví ūetta fær fólk til ađ snũst upp: Þar sem einn endinn er á gólfinu finnur þú ekki alla þyngd stangans. Ein tóma 20 kílóa ólympíubarka gefur þér um 10 kílóa af mótstöðu í höndinni en hver plötu sem þú bætir við telur næstum í heildinni vegna þess að hún situr nálægt gripinu. Hliðin minnkar þolinn enn frekar, svo ekki bera saman þessar tölur við strangt pressu.

Verklegt áætlun fyrir 8-10 vikur:

• Upphitun: 1 set af tómum stangum x 10 á hvern handlegg, svo 1 set á um 60% af vinnuvigtinu x 6.
• Vinnusett: 3 til 4 sett x 8 til 12 endurtekningar á hvern handlegg, 60 til 90 sekúndur hvíld milli hliða.
• - Hrađvirđi: Tvær sekúndur niđur, ein sekúndur upp, engin hlé á toppnum.
• Framfarir: Þegar þú hittir 12 endurtekningar í öllum þremur settum með 2 endurtekningar eftir í tanknum, bæta við 2,5 kg og fara aftur til 8 endurtekningar.
• Oftar: Tvisvar í viku, í 48 klukkustunda millibili.

Ef styrkurinn er markmiðið skaltu hlaupa 4 sett x 5 endurtekningar með 2 mínútna hvíld. Ef markmiðið er að stjórna stúkunni skaltu halda þér við 10 til 12 endurtekningar og þrýsta frá hálfklæddri stöðu (hnéið á sömu hlið og þrýstihandurinn er niðri). Leggin geta ekki hjálpað þar og því þarf kjarninn að vinna mun meira.

Hvenær á að leita til læknis

Skóllsverkur við pressu er oft tækni- og álagsmál en ekki alltaf. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• Verkurinn varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.
• það vekir þig á nóttunni eða sárar þegar þú situr kyrr;
• þér líði að þér litli, þvoða eða veikleiki renni niður handlegginn;
• þú getur ekki lyft handlegginn yfir axlahæð.
• sársaukinn byrjaði skyndilega eftir fall eða hroll, með bólgum eða sýnilegri vanhæfni.

Ekki ýta í gegnum hana fyrr en ūeir sjá ūig. Tvær vikur æfinga bara það sem ekki sárar kostar þig næstum ekkert.

Styttri útgáfan

• Landmynapressan er þvermálspressu á um 45 gráður; hún er auðveldari á öxlinum en lóðrétt press.
• Trunkurinn vinnur hart. Verkefnið er ađ leyfa ekki snúning og ekki bogun af bakinu.
• Byrjađu á ūremur settum x 8 til 12 endurtökum á hvern handlegg, 2 sekúndur niður og 1 upp, 60 til 90 sekúndur hvíld, tvisvar í viku.
• Bættu bara við 2,5 kg ef ūú hittir 12 endurtekningar í öllum ūremur settunum.
• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur, verkir á nóttunni eða bráðnar í handleggnum fara til læknis en ekki í næsta sett.