Sķlarröð: Hvað það gerir, hvernig það er gert og fyrir hverja það skilar sér

Sæla röðin er róðrarbreyting þar sem þú leggst andlitinu niður á hækkuðu bekk meðan stangurinn eða hallarnir hanga frjáls undir þér. Þar sem brjóstinn er stýrður og festur eru mjaðmarnir, fæturnir og lægra hluta baksins alveg fjarlægðir hreyfingu. Það sem eftir er er nokkuð hreint bakvinnu, sem er bæði ástæða til að gera það og ástæða þess að sumir fólk þarf ekki það alls.

Hvað er það sem seljaferðin gerir öðruvísi?

Í venjulegri beygju á bakinu heldurđu eigin brjósti í loftiđ. Spinal erectors, hamstrings og stokk styrkingar eyða raunverulegur hlutur af orku, og þegar þú þreytist, líkami þinn byrjar að standa upp og henda þyngd upp. Í selhķfi gerir bekkurinn ūetta fyrir ūig.

Verklegar afleiðingar eru ákveðnar:

• Þú getur ekki svindlað með líkamsEnglish, svo að byrði sem þú lyftir er í raun byrði bakinu dregið.
• Lægri bakinn er frískur og hreyfingin tekur ekki úr þér bata eftir að hafa lyft og hneppt í sömu viku.
• Þú getur þjálfað nærri mistökum, í 1-2 endurtekningar í vara, án þess að hafa áhyggjur af því að tæknin muni bila í hryggnum.
• Hreyfingarúm er lengri en á halla bekk því að handleggin hanga beint niður og axlablöðin teygja sig 2-3 cm að neðan.

Hann slær í lófa, miðju og neðri hnúta, romboids, teres major og aftari delts. Nákvæm blanda breytist eftir grip og stöng, sem er lýst hér að neðan.

Uppsetningar: Stærðin er allt vandamálið.

20 kg plötu er 45 cm í þvermál og þá er radíusinn 22,5 cm. Eðlilegur bekkur situr um 45 cm frá gólfinu og þegar þú liggur á honum hængur hönd þín 5 til 10 cm yfir jörðinni. Stangurinn passar ekki. Svo bekkinn hefur að fara upp á blokk, stig eða lág kassa þar til efri yfirborð situr 65 til 75 cm frá gólfiÉg er ađ fara. Athugaðu það með límmiða eða stöng áður en þú leggst niður.

Gerðu tvennt fyrir fyrsta vinnusett. Fyrst skal prófa alla stafla með tómum 20 kg stang og vísvitandi færa hlið til hlið til að sjá hvort vettvangurinn rocks. Í öðru lagi skaltu passa að höfuðið haldist ekki yfir kantinn á bekknum því að hálsinn er hnýttur yfir nokkra hundruð endurtekningar á ári breytist í vandamál. Leggið enni yfir pad-ið eða notið fold- handklæði.

Ef ūú hefur ekki öruggan hátt til ađ lyfta bekknum, ekki improvisera. 30-45 gráður á brjóstinu á hámarkssæi sem nær yfir sama svæði en aðeins styttri.

Tæknin skref fyrir skref.

1. Leggðu þig með andlit til jarðar með brjóstbrjóstinu í kringum miðju bekkinn, mjaðmarnar á púðann, fæturnar þrýsta í hliðarnar eða tærnar hvíla á gólfinu án þess að ýta.
2. Taktu handfangið yfir um öxlbrún og eina hönd fyrir miðju bak og aftan. Til að ná meira í latinn skaltu nota hlutlausan eða axlarbreiddur grip.
3. Látið hendur hanga og skálblettið stinga upp. Ūetta er upphafsstilling, ekki hálfstengd.
4. Byrjađu á ađ draga öxlblöðin aftur og beygđu ūarđan ūarđan ūarđan ūarđan ūarna. Rađfylgjan skiptir máli annars taka beygjurnar við.
5. Dragið stöngina í átt að brjósti eða uppri búri, til bekkjarins ef fjarlægðin leyfir.
6. Haltu toppnum í eina sekúndu án þess að láta brjóstinu falla af padinu.
7. Lækkið undir stjórn í 2-3 sekúndur allt til fulls hangandi og ekki hoppa út af botninum.

Ef brjķst ūitt lyftir sig upp frá bekknum er ūađ ekki stílval, ūađ er of mikil þyngd. Taktu 5-10 kíló af.

Algeng mistök

• Ūađ er algengasta ađ skella ūörfum af bekknum.
• Ég skera á nærumæli svo að handleggin nái aldrei fullum hengi.
• Ūeir hleypa á hrađann og stökkum, sem er ađ eyđa nákvæmni gæđunnar sem ūú komst eftir.
• Ūurfađ međ beina beina, sérstaklega ūrengt undirhandfangiđ. Tummi yfir stöngina og hugsun um lóftana gerir ūađ yfirleitt.

Sett, endurtekningar og framfarir

Fyrir stærð og bakþykkt, hlaupa 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum við 1-2 endurtekningar í vara og hvíld í 90-150 sekúndur. Ef þetta er síðasta æfing á tímabili, þá virka 3 sett af 12 til 15 líka vel.

Byrjunarhlaða: Sælaröðin er yfirleitt 60 til 75 prósent af því sem þú notar á beygðum röðum, vegna þess að það er ekkert stuðningur við þunga. Ef þú róa 70 kg fyrir 10, byrja á 40 til 45 kg og stilla þaðan.

Framfarir: bæta við 2,5 kg bara þegar þú nærð toppnum í hverri uppsetningu í tveimur þingum í röð. Á milli þessara stökkva skaltu bæta við einu skipti á viku. 10 til 20 þungar setur fyrir bakinu í viku eru eðlilegt gildi og þyrfti að vera 3 til 6 í hópnum á einu eða tveimur tímabilum.

Hverjum skilar það og hverjum ekki?

Það skilar sér ef lægra bakið takmarkar þér beygjanlegar röð, ef þú gerir þegar þunga dauðlyftingu og knúta og vilt ekki leggja meira á uppbyggjarann, ef þú finnur þig svindla með hraða, eða ef þú kemur aftur eftir hlé um 6 vikur og vilt örugglega koma aftur í magn.

Það skilar sér ekki vel ef þú æfir íþróttir sem krefjast þess að líkamsþjálfunin verði stöðug við álagningu, ef þú ert ekki með stöðuga og örugga uppsetningu eða ef líkamsræktarstund er þröng og þú þarft að vinna í nokkrum störfum í einu.

Hvenær á að leita til læknis

Þegar maður liggur með andlitið niðri þrengir hann í brjóstkassanum og gerir öndun erfiðari og hjá sumum hækkar blóðþrýstingurinn verulega. Láttu lækninn sjá þig ef þú færð svindl, svívirði eða þokað sjón meðan á settinu stendur eða strax eftir það, ef þú hefur greinst með háþrýsting eða hjartaástand og ætlar að gera þunga set í þessu stöðu, ef þú finnur fyrir prjóni, veikleika í hendinni eða verkjum sem geislast niður handlegginn eða ef öxulverkur varir lengur en 2 vikur eða vekir þig á nóttunni.

Styttri útgáfan

• Lögin stinga ūjķđinni í bekkinn og fjarlægja áhrifin svo bakhliđin vinnur hreint en neđri hluturinn er frískur.
• Bekkurinn þarf að vera 65 til 75 cm frá gólfinu þar sem 20 kg plötu er 22,5 cm á radíus. Prófaðu stöðugleika með tómum stang fyrst.
• Skuldrablađ fyrst, ūá ūarkottar, 1 sekúnd halda ofan, 2-3 sekúndur niđur, brjķstinn fer aldrei frá pad.
• 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, 90 til 150 sekúndur hvíld, byrja á um 60 til 75 prósent af beygðu röðinni.
• Hentar best fyrir fólk með ömurlega bak og króníska svindlara en ekki fyrir alla án öryggis.