Skuldarverk: orsakir og hvað á að gera
Af hverju það er sárlegt að þrýsta á öxlin, hvaða æfingar þarf að skipta um, hvernig á að styrkja snúningsmanchett og hvenær á að leita til læknis.
Skálinn er hreyfanlegasti liður líkamans og því viðkvæmastur fyrir ójafnvægi í þjálfun. Algengasta orsök sársauka hjá lyftingum: Of mikið þrýstingi, ekki nóg dregun.
Dæmi um staðreyndina
Stjķrđarpressur tvisvar til ūrjár í viku, öxlpressur, leggingar... og aftur í vinnuna einu sinni. Brjóstinn styttist, öxlblöðnin dregast fram, svigrúmið fyrir æð er þrengt og sársauki kemur upp þegar þú lyftir handlegginn.
Hvað á að breyta strax?
- Hlutfall 2: 1 til að draga og ýta í tvær vikur tvær setur af róðum fyrir hvert set pressu.
- Þrengdu gripinn. á bekknum í öxlbreidd.
- Skipting Flat-bekkinn fyrir örlítið halla eða hallar (frjálsari leið).
- Sláðu hana niður. Ég er ađ fara í skķla og ūurrka á bakvið hálsinn á meðan ūađ verđur sárt.
Þrjár hreyfingar á rotator cuff.
- Útri snúningur bands, lófa á hliðinni 3 × 15, ljós.
- Andlitsdrif 3 x 15.
- Y-hækkanir á loftinu á halla bekk með litlum halterum 3 × 12.
Ljķs merkir ljós. 1 3 kg er nóg. Markmiðið er þol og stjórn, ekki álag.
Hvenær á að leita til læknis
- Verkur sem kemur í veg fyrir ađ ūiđ getiđ lyft handlegg yfir höfuđiđ í meira en viku eđa tvær.
- Nattleg sársauki sem vekur mann.
- Veikleiki eða tilfinning um að öxlin gliti.
- Verkur eftir fall eða skyndilega hræðslu.
Ég er ađ koma aftur.
Eftir 7 daga án verkja: Byrjaðu á 50% álagi með hantlum 3 × 10, bæta svo við 10% í viku.
Styttri útgáfan
- Píki meira en þú ýtir.
- Þrengri grip og hantlar í stað breiđra stafa.
- Andlitsdrif og útvirkjanir, létt, 2-3 sinnum í viku.
- Nattleg sársauki eða veikleiki þýðir lækni.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
